Acidi fitici e fitati: dove si trovano e come ridurli

Gli acidi fitici sono alcuni tra i principali fattori antinutrizionali, cioè capaci di limitare l’assorbimento o l’utilizzo di nutrienti importanti per la nostra salute. Presenti in cereali e legumi, semi e frutta secca, possono essere facilmente eliminati attraverso semplici accorgimenti. Ecco dove si trovano e come ridurli.

Cosa sono gli acidi fitici

Si tratta di molecole che molti vegetali utilizzano in fase di maturazione per accumulare fosforo all’interno dei semi e delle parti fibrose.

Per quanto riguarda noi umani, questi acidi sono considerati degli anti-nutrienti in quanto svolgono un effetto chelante, ovvero limitano l’assorbimento di alcuni minerali, soprattutto di ferro, zinco e magnesio.

Diffusi in molti cereali, legumi, semi oleosi e spezie, hanno la caratteristica di formare assieme a diversi minerali, come appunto calcio, ferro, magnesio, zinco, dei composti insolubili, chiamati fitati che sono eliminati con le feci.

A cosa servono gli acidi fitici nelle piante

Nelle piante costituisce la principale forma di immagazzinamento del fosforo nei semi e servono alla nascita e sviluppo del germoglio. Nel momento in cui il seme germoglia, il fitato viene degradato e rilascia fosforo disponibile per favorire la crescita della giovane pianta finché le radici non sono in grado di assorbirlo dal terreno.

Si lega facilmente ai minerali sotto forma di sali, detti fitati, ed è per questo che hanno la fama di elemento antinutritivo. Tale legame è molto forte ed è rescisso solo da un enzima specifico, la fitasi, presente anch’esso nei semi, e che si attiva in fase di germinazione, in presenza di acqua e terreno acido. In questa fase il legame si spezza, l’acido fitico si degrada, ed i minerali prima ‘imprigionati’ ora sono disponibili per la crescita del germoglio.

Viene anche impiegato come conservante alimentare, identificato con la sigla E391.

A cosa servono gli acidi fitici nell’uomo

Quando si mangiano semi, legumi e cereali, fosforo e minerali presenti nei semi servono anche all’organismo umano. E possono avere sia effetti benefici che potenzialmente negativi sulla salute umana.

Da una parte possono avere effetti benefici sull’organismo: hanno una azione antiossidante, proteggendo le cellule dai danni causati dai radicali liberi, e possono legarsi a minerali, formando complessi insolubili che possono ridurre l’assorbimento eccessivo di questi minerali. Questo può essere vantaggioso in caso di eccesso di minerali nel corpo o nelle situazioni in cui è necessario ridurre l’assorbimento di determinati minerali, come l’eccesso di ferro nei pazienti con emocromatosi.

Dall’altro lato, possono ridurre l’assorbimento di minerali essenziali, soprattutto se la dieta è ricca di alimenti ad alto contenuto di acidi fitici, perché possono esporre al rischio di carenze minerali. Questo è particolarmente rilevante per chi ha una dieta con molti cereali integrali e legumi, alimenti ad alto contenuto di acidi fitici.

Gli effetti degli acidi fitici sulla salute dipendono dalla dieta complessiva e dalla varietà degli alimenti consumati. Inoltre, alcune pratiche culinarie come l’ammollo, la fermentazione e la cottura possono ridurne il contenuto negli alimenti che più ne contengono e migliorare così l’assorbimento dei minerali.

Come vengono eliminati gli acidi fitici nell’uomo

Sappiamo che l’uomo non sintetizza l’enzima fitasi, come invece fanno i ruminanti, grazie a batteri presenti nel rumine. Ma riesce comunque a digerire acido fitico e fitati sfruttando la stessa fitasi presente negli alimenti.

L’enzima fitasi si attiva grazie al microclima caldo e acido dello stomaco neutralizzando già metà dell’acido fitico, e liberando i minerali ad esso legato.

Nell’intestino tenue si degrada quello che non è stato digerito nello stomaco, e infine, quello rimasto ancora integro si degrada nel colon grazie ai batteri intestinali.

Perchè eliminare gli acidi fitici è importante

Numerosi studi scientifici non sono però ancora riusciti a spiegare tutti gli aspetti della disponibilità e della digestione dei minerali di legumi e cereali. Sappiamo che il meccanismo è che l’acido si lega ai minerali presenti in un alimento e forma dei sali insolubili, chiamati fitati, ostacolandone l’assorbimento da parte degli animali che non sono ruminanti.

Inoltre, esercita quello che si chiama effetto chelante, cioè rende inassorbibili anche altri importanti microelementi, come zinco e ferro, e calcio e magnesio.

Tuttavia questo acido è importante (detto chimicamente acido inositol-esafosforico) perché è il principale deposito di fosforo in molti vegetali, ma non essendo digeribile dagli esseri umani se mangiato direttamente, deve essere dunque ‘demolito’ ed eliminato il suo effetto chelante.

La presenza di questi acidi si rivela fondamentale in fase di germogliazione delle piante, quando le radici non sono ancora in grado di assorbire i minerali dal terreno.

Quali sono gli alimenti che contengono acidi fitici

Sono presenti nella crusca dei cereali e nei legumi (tra cui anche fagioli, lenticchie, ceci, soia, lupini, fagiolini, piselli, concentrandosi soprattutto nei semi e nella fibra. Risultano, quindi, più concentrati negli alimenti e cereali integrali e sono sostanzialmente assenti in quelli raffinati.

Sono presenti inoltre nella soia e in tutti i suoi derivati, come il tofu e il seitan. Così come anche nell’olio di colza e nei semi di lino e di girasole.

Ed ancora, anche se in quantità inferiori, sono contenuti anche nella frutta secca, come mandorle e noci, e nell’olio di semi.

Quali cereali contengono acidi fitici

Si trovano nella parte esterna di tutti i tipi di semi oleosi e dei cereali, e all’interno dei legumi. Nei cereali come avena, mais e grano, è presente nella quantità dello 0,5%-1%, nei legumi circa lo 0,4% con un 2% della soia, nei semi oleosi in percentuali tra 1,3% nelle mandorle, fino allo 0,8% nelle noci.

Nei cereali è presente soprattutto nella parte esterna, nella crusca e nel germe di grano, dunque non si trova nelle farine bianche e raffinate, e nei prodotti da forno derivati. Nei prodotti integrali, ricchi di crusca, è invece presente fino al 0,6%.

Cosa fanno gli acidi fitici

Come i tannini, anche i fitati presentano interessanti proprietà antiossidanti. Sono quindi validi alleati contro la formazione dei radicali liberi e i processi di invecchiamento cellulare.

Secondo alcuni studi, inoltre, queste sostanze sarebbero in grado di ridurre il livello di colesterolo e trigliceridi. E hanno inoltre dimostrato che svolgono un importante ruolo protettivo nei confronti di:

• patologie cardiovascolari
• Alzheimer
• formazione di calcoli renali
• diabete
• gotta
• osteoporosi
• alcune forme tumorali (tumore ovarico, cutaneo, alla prostata, alle ossa, alla mammella, al colon-retto e alcune forme di leucemia)

Tuttavia, si caratterizzano per un effetto chelante, come dicevamo prima, con cui riducono l’assorbimento di altri sali minerali.

Quantità raccomandate di fitati

Riguardo le quantità raccomandate e raccomandabili non ci sono studi sistemici.

In Italia è stato rilevato un consumo medio di 290 mg al giorno circa, con estremi compresi tra 130 mg a 1300 mg.

A livello geografico, pare che il consumo più elevato si registri nel nord-est (320 mg), mentre sia più ridotto nelle regioni centro-meridionali (260 mg).

Fitati e ferro

Unendosi al calcio, l’acido fitico forma un precipitato non solubile che contribuisce a ridurre l’assorbimento di ferro e zinco.

Per questo motivo, le persone rischio di carenza di ferro e/o zinco, dovrebbero diversificare la loro alimentazione, cercando di evitare quei cibi con un contenuto di fitati elevato ad ogni pasto.

A tal proposito, il problema può essere facilmente riscontrabile nei soggetti che seguono una dieta vegetariana o una dieta vegana e, che già per questo, corrono il rischio di soffrire di carenza di ferro e zinco.

Ad ogni modo, è bene precisa che l’acido fitico non influenza l’assorbimento del ferro EME, che è presente soltanto negli alimenti di origine animale, e quindi carne, pesce e frattaglie.

Fitati e ossalati

Esattamente come i fitati, anche l’acido ossalico è considerato un anti-nutriente. Gli ossalati sono presenti in spinaci, melanzane, cacao, barbabietola e peperoni verdi. Nel caso specifico degli ossalati, però, la loro azione è limitata al calcio. Di conseguenza, i rischi sono due:

• non assumere calcio a sufficienza
• favorire la formazione di cristalli di ossalato di calcio che, precipitando a livello renale, provocano la formazione di calcoli.

Come si elimina l’acido fitico

L’assunzione può essere facilmente limitata attraverso alcune accortezze e strategie. Vediamo come:

• Ammollo. È consigliato mettere in ammollo per diverse ore (da 12 a 24) cereali e legumi con acqua tiepida e leggermente acidificata con succo di limone.
• Acqua dell’ammollo. Prima di procedere alla cottura, è bene buttare l’acqua d’ammollo.
• Fermentazione e lievitazione. La lievitazione e la fermentazione lenta con lievito madre, che è acido, permettono di abbattere l’acido presente nell’alimento, soprattutto quello integrale. In una pasta ben lievitata si arriva alla completa eliminazione, mentre quella veloce con lieviti chimici non li elimina completamente.
• Calore. Cuocendo le verdure si riduce la presenza di questi antinutrienti, per questo motivo il pane integrale non ne contiene.
• Germinazione. È una tecnica utile è la germinazione di cereali, legumi e verdure, migliorando notevolmente la digeribilità dell’alimento e la disponibilità dei suoi nutrienti. Servono tempi più lunghi della lievitazione e va eseguita correttamente, altrimenti si possono formare muffe e altre sostanze pericolose.
• Vitamina C. È la sostanza che più di tutte riesce a ridurre l‘effetto chelante dei fitati. In pratica, si possono assorbire facilmente i minerali presenti nei legumi, assumendo nello stesso pasto alimenti ricchi di questa vitamina, come peperoni, agrumi e cavoli.
• Preparati a base di fitasi. Aggiunta nella preparazione di legumi e cereali. Molto efficaci in tal senso sono le fitasi di origine fungina, che sono in grado di degradare del tutto i fitati presenti nell’alimento.

Un’alimentazione varia ed equilibrata costituisce in ogni caso una garanzia per evitare carenze e problemi di salute.

Altri approfondimenti

Potrebbero interessare anche:

• 3 cereali poco conosciuti che fanno bene, le ricette per scoprirli 
• Come conservare i legumi: la guida pratica