Alga nori: proprietà e usi in cucina

di Elle del 22 marzo 2016

L’alga nori è ormai diffusa nel mondo occidentale grazie al proliferare di pietanze della cucina nipponica, come il sushi; ecco allora alcune sue proprietà nutrizionali e possibilità di uso.

L’alga nori è un’alga rossa proveniente dall’Asia orientale e particolarmente diffusa in Giappone, dove viene coltivata fin dal XVII secolo, e in Corea e Cina. Da quando però i suoi benefici sono stati riconosciuti anche in Occidente, la domanda di alga nori ha contribuito alla diffusione di queste coltivazioni un po’ in tutto il mondo.

Le sue notevoli proprietà nutrizionali – è una delle alghe più nutrienti (25-40%) e ricche di iodio (100-300 µg per grammo) – l’hanno infatti resa famosa e utilizzata prima in Oriente e poi anche in Occidente.

In realtà si tratta di una famiglia di alghe rosse dell genere Porphyra tra cui spiccano la Porphyra yezoensis e Porphyra tenera che in Giappone viene appunto chiama Nori, ma anche ‘lattuga di mare’.

Alga nori proprietà

Sono presenti minerali e vitamine A, C, PP e vitamina b29, sebbene nel processo di essiccazione per essere conservata se ne riduca sensibilmente il tenore. Molto ricca di acidi grassi, come gli omega 3, questa alga assolve anche ad una funzione importante nello stabilizzare i livelli di colesterolo nel sangue, riducendo soprattutto quello ‘cattivo’, ovvero il colesterolo LDL. Questo è possibile grazie alla presenza della taurina, un’aminoacido che contribuisce alla riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue.

L’elevata concentrazione di fibre alimentari rendono questo tipo di alga anche molto indicata per trattare il problema della stipsi grazie all’effetto lassativo. Inoltre, dato il notevole effetto saziante derivante dal consumo di questo alimento, risulta consigliato anche durante le diete dimagranti, considerato anche il ridotto apporto di grassi e calorie, ma anche in casi di malnutrizione dato il suo elevato tenore di elementi nutrienti.

Di grande rilievo sotto il profilo nutrizionale sono i sali minerali (acido folico, zinco, potassio, fosforo) oltre alla tiamina e riboflavina:

  • in particolare, si riscontra un contenuto pari all‘88% del fabbisogno giornaliero di ferro

Anche l’elevata concentrazione di magnesio e calcio permette di favorire il miglioramento della salute delle ossa.

Infine le alghe in generale rappresentano una fonte preziosa per una sostanza come lo iodio, fondamentale per scongiurare il rischio di patologie come l’ipotiroidismo da carenza iodica.

Alga nori

Alga nori: proprietà e usi

Alga nori b12

L’alga nori contiene altri importanti nutrienti, come vitamine del gruppo A, C e K, ma è forse l’alimento più utilizzato dai vegani per il suo contenuto di vitamina B12.

Nella dieta dei vegan infatti manca spesso questa vitamina perché sintetizzata dagli animali ma non dall’uomo, per cui è necessario includere la carne nella propria dieta per poter sopperire a questa mancanza.

Diversi studi hanno dimostrano che la biodisponibilità della vitamina B12 dell’alga nori è bassa ma comunque ben assorbibile dal nostro organismo. Questo non è possibile invece per l’alga spirulina e l’alga Klamath, per cui non ha senso utilizzare questi due tipi di alghe azzurre come fonti di B12 in caso di carenza.

Scopri anche le proprietà e gli usi di queste alghe:

Alga nori come usarla

E’ consigliato un regolare consumo per via dei suoi numerosi nutrienti tra cui iodio, selenio, beta carotene, vitamine antiossidanti, betaina, alginati, ferro ed acidi grassi omega 3, ed in particolare può rivelarsi un toccasana per chi soffre di ipercolesterolemia, trombosi, ulcera ma anche stress e e malattie infiammatorie. Alcuni studi ne hanno evidenziato un ruolo protettivo nei confronti di cardiopatie e alcune forme tumorali, come quello al colon e alla mammella.

A scopo dimagrante, grazie alla sua notevole ricchezza di iodio, è indicata nelle diete e come integratore, ne basta infatti 1 grammo per soddisfare i fabbisogni quotidiani (150 mcg per l’adulto) del minerale (16 mcg/g). Deve fare attenzione chi è affetto da ipertiroidismo.E’ comunque sempre importante consultare il medico prima di assumerla.

Il contenuto di sodio nell’alga è elevato e si riconosce dal suo sapore sapido, anche se viene ridotto dal lavaggio a cui  sottoposta per essere poi venduta. E’ uno degli alimenti contraddistinti dal gusto umami derivante dalla reazione proprio del glutammato, di cui è ricca, per questo viene utilizzata in condimenti come il gomasio, e per correggere il sapore di alcuni piatti.

L’impiego più conosciuto e diffuso dell’alga nori in cucina è come involucro per la preparazione di pietanze tipiche giapponesi come sushi (sì, anche il sushi vegetariano di cui vi invitiamo a provare la nostra ricetta) e onigiri, eppure, proprio per la sua sapidità è utilizzata come aromatizzante nella preparazione di pasta e zuppe.

Alga nori: proprietà e usi

Alga nori: serve soprattutto per preparare il sushi

Questo tipo di alga si trova commercializzato soprattutto sotto forma di fogli ricavati per essiccazione della poltiglia di alga, che possono essere venduti già tostati o meno.

Bisogna fare attenzione che sia di buona qualità e fresca, cosa che si può constatare dal colore, se è fresca è di un bel verde brillante, lucente e vista in controluce semi-trasparente e di grana uniforme,  mentre se è vecchia tende al giallo, e della piegatura, se di buona qualità e freschissima dovrà spezzarsi, se risulta gommosa è brutto segno. Infine se assaggiata si deve frantumare – più è friabile e più il suo grado di qualità sarà maggiore – mentre se si attacca al palato la sua qualità sarà minore. Le alghe vanno sempre conservate al riparo dall’umidità e dalla luce e dal calore per non far perdere la loro fragranza e freschezza.

Alga nori prezzo 

I prezzi dell’alga nori in fogli essiccata variano molto in base alla sua qualità, alla freschezza ed al marchio, si parte dai 3 euro circa delle alghe di bassa qualità in gruppi di 10 fogli da 18 cm di alto per arrivare fino ai 30 euro per una confezione da 50 fogli di alga di alta qualità.

Alga nori dove comprarla

La potete trovare in alcuni negozi specializzati in prodotti biologici e supermercati bio come Naturasì e online in diversi siti italiani, è venduta essiccata sia in fogli quadrati da 18 cm di lato che a striscioline, detta kizami nori.  E’ possibile acquistare anche l’alga già tostata, che si chiama sushi nori. Va conservata in contenitori ermetici per mantenerne intatta la fragranza. Si può trovare anche in fiocchi (ao-nori) per guarnire i piatti.
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E’ consigliato un regolare consumo per via dei suoi numerosi nutrienti tra cui iodio, selenio, beta carotene, vitamine antiossidanti, betaina, alginati, ferro ed acidi grassi omega-3

Alga nori ricette

Ci sono diverse ricette giapponesi che utilizzano questa alga sia come parte integrante che come condimento. Il famoso sushi le utrilizza per avvolgere il riso e il pesce o le verdure in piccoli cilindri da tagliare, questo è il classico sushi maki. Ma si utilizza anche per insaporire le zuppe, il brodo e piatti  a base di pesce. L’alga nori fresca a foglia rossa (fu-nori) non richiede cottura ed è perfetta nelle insalate, condita solo con aceto.

Si può gustare con il riso e con la pasta, nelle zuppe e nelle minestre, ha un gusto delicato, adatto a chi non è abituato a mangiarla. Per esempio potete lessare del riso basmati (280 gr per 4 persone) e dei germogli di soia (120 gr) da tostare poi insieme all’alga nori (3 fogli) spezzettata con una manciata di semi di zucca in una padella.

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