Alimentazione dello sportivo: idee e consigli

di Erika Facciolla del 7 giugno 2016

L’alimentazione dello sportivo deve essere quanto più varia ed equilibrata possibile perché muscoli, scheletro e mente devono sostenere al meglio l’attività fisica, sopportare stress e carichi di lavoro psi-fisico anche pesanti. Vediamo insieme qual è la dieta sportiva perfetta e i consigli per trasformare ciò che mangiamo in energia.

Alimentazione dello sportivo – La forma fisica e mentale ottimale si ottiene con l’esercizio costante e una corretta alimentazione: chiunque sa che queste due condizioni sono indispensabili per preservare il benessere di tutto l’organismo. Quando si pratica sport, adottare un regime alimentare adeguato, completo di tutti i nutrienti necessari, è ancora più importante per sviluppare una buona muscolatura, rinforzare la struttura ossea e sostenere la psiche.

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L’alimentazione dello sportivo è importante

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L’alimentazione per uno sportivo deve prevedere il giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi (macronutrienti) da trasformare in energia utile durante lo sforzo fisico, sia che si pratichi sport a livello agonistico che amatoriale. In generale, è corretto introdurre nella dieta quotidiana il 50-60% delle calorie provenienti da carboidrati, il 30% dal gruppo dei grassi ed il restante 10-20% dal gruppo delle proteine. Oltre gli alimenti giusti, ci sono anche dei tempi corretti per consumare i pasti, sopratutto in preparazione di una gara o di un allenamento. Non è sufficiente, dunque, chiedersi cosa è meglio mangiare, ma anche quando e in quali quantità.

Alimentazione dello sportivo: cosa e quando

Sebbene non esistano degli alimenti in grado di compiere miracoli, esistono sicuramente alimenti più indicati per migliorare le prestazioni fisiche durante l’attività sportiva e cibi che invece è meglio evitare per non rischiare di compromettere il lavoro compiuto. Ogni dieta sportiva deve essere ponderata in base alle ore dedicate all’attività, al programma e alla frequenza degli  allenamenti, ma esistono delle regole basilari che qualsiasi sportivo può far proprie per mantenere un buon livello di benessere psico-fisico.

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Non esistono alimenti miracolosi, ma ci sono cibi più indicati per migliorare le prestazioni fisiche

L’alimentazione dello sportivo deve essere sempre molto varia, deve prevedere una grande quantità di frutta e verdura cruda e cotta e deve bilanciare il giusto apporto di acqua, sali minerali, vitamine e fibre. È consigliabile mangiare poco e spesso (almeno ogni ora): la frequenza in genere varia in base allo sforzo fisico e alla durata dell’allenamento. Meglio prediligere l’assunzione di alimenti molto calorici, ma anche facilmente digeribili come i cereali integrali, ad esempio, che sono un’ottima fonte energetica.

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Nell’alimentazione dello sportivo è importante che in tavola non manchino mai i carboidrati, fonte energetica immediatamente spendibile e quindi perfetta per supportare lo sforzo fisico  durante l’attività sportiva. Mantenere una corretta idratazione e un’alimentazione adeguata, come vedremo, aiuta a non sovraccaricare eccessivamente l’organismo e a limitare l’insorgenza dei crampi.

L’alimentazione dello sportivo deve sempre privilegiare il consumo di alimenti calorici ricchi di fibre, come frutta e cereali integrali che permettono di raggiungere una stabilità glicemica ottimale. Subito dopo un pasto completo, occorre far passare almeno 2-3 ore prima di allenarsi, mentre se sono trascorse molte ore dall’ultimo pasto occorrerà fare uno spuntino commisurato al dispendio energetico che stiamo per affrontare, con frutta fresca, succo di frutta, spremuta, una fetta di pane con marmellata o miele.

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L’alimentazione dello sportivo deve sempre privilegiare il consumo di alimenti calorici ricchi di fibre

Alimentazione dello sportivo e idratazione

L’acqua deve essere ben distribuita durante tutto l’arco della giornata e dell’allenamento (200-250 ml di acqua ogni 15 minuti) e in quantità adeguate allo sforzo prodotto, la sudorazione, la temperatura esterna e la durata dell’attività sportiva. Una corretta idratazione è fondamentale per supportare qualsiasi allenamento o competizione sportiva e per non far mai mancare all’organismo il giusto apporto di sali minerali.

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L’acqua, infatti, deve compensare le perdite d sali minerali dovute alla sudorazione per evitare di ridurre le performance durante la prestazione stessa. Per questa ragione è utile bere prima, durante e dopo l’allenamento, piccole quantità di acqua minerale o bevande isotoniche. Molto indicati sono anche i centrifugati di frutta e verdura, ricchi di vitamine, fibre e sali minerali: un’alternativa sana e meno costosa alle bevande per gli sportivi che si trovano in commercio.

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L’acqua deve essere ben distribuita durante tutto l’arco della giornata

Alimentazione dello sportivo: le regole

Abbiamo visto che l’alimentazione più corretta per chi pratica sport è sempre ben bilanciata, varia e ricca di acqua, fibre, vitamine e sali minerali. L’apporto calorico, inoltre, deve essere ponderato a seconda della frequenza degli allenamenti e del dispendio energetico profuso. In genere, chi si dedica ad un’attività sportiva dilettantistica moderata non ha bisogno di integrare quote caloriche aggiuntive nella propria dieta, a condizione che segua un regime alimentare adeguato. Esistono delle regole fondamentali che costituiscono un piccolo decalogo dello sportivo da tenere sempre a portata di mano. Ecco le principali:

  • Non saltare mai la prima colazione
  • Evitare di saltare un pasto
  • Variare le scelte alimentari
  • Coprire il fabbisogno proteico con 1-2 porzioni di carne, pesce, uova o formaggi al giorno
  • Prevedere sempre una porzione di carboidrati (pasta, riso, mais, orzo, farro o altri cereali, pane o derivati, patate) in ogni pasto
  • Limitare il consumo di grassi e sale
  • Chiudere il pasto sempre con una porzione di frutta
  • Consumare fibre attraverso frutta, verdura e cereali integrali
  • Idratarsi correttamente bevendo a intervalli regolari e non quando si avverte la sete
  • Dormire bene e almeno 7-8 ore a notte

Quelli che vi abbiamo fornito sono solo alcuni consigli pratici e le indicazioni generali alla base dell’alimentazione dello sportivo. Ricordate che la dieta ideale deve essere equilibrata ma anche quantitativamente maggiore in proporzione ai bisogni specifici dell’individuo e dell’attività che deve supportare.

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