Allenarsi a casa: idee e soluzioni pratiche

di Erika Facciolla del 24 giugno 2016

Per molte persone allenarsi a casa è l’alternativa comoda e low-cost all’attività sportiva praticata in palestra o in piscina. Poco tempo libero, orari di lavoro impossibili, figli e impegni vari, non sempre sono conciliabili con una vita sportiva costante fuori dalle mura domestiche. Ecco le regole fondamentali per allenarsi a casa correttamente e senza rischi per la salute.

Quella di allenarsi a casa è una scelta condivisa da un grande numero di persone che per difficoltà logistiche e spesso anche economiche preferiscono praticare un po’ di sano movimento tra le le mura domestiche senza aggiungere allo stress della vita quotidiana l’impegno di dover recarsi in palestra più volte a settimana.

Il tempo libero sempre più risicato e gli orari vincolanti dei centri sportivi, infatti, invogliano a ritagliarsi un momento della giornata a dedicare allo sport proprio tra le mura domestiche senza perdite di tempo e imprevisti.

allenarsi a casa

Allenarsi a casa è facile, ma va fatto con criterio: ecco alcune regole auree

Tuttavia prima di sposare la scelta dell’home-fitness occorre documentarsi bene sugli esercizi più adatti al proprio fisico, al tono muscolare e alla forma fisica di partenza, agire con gradualità e apprendere alcune regole fondamentali per poter allenarsi a casa in tutta sicurezza e con il massimo dei benefici.

Vediamo insieme cosa c’è da sapere.

Allenarsi a casa le regole di partenza

Chi vuole allenarsi a casa deve conoscere alcune regole di base necessarie a cominciare un percorso di home-fitness sano e salutare.

Spesso, infatti, partire con i piede sbagliato può causare più danni che benefici: infortuni muscolari, traumi articolari o sollecitazioni eccessive con conseguenti stati dolorosi, sono sempre dietro l’angolo e in assenza di un personal trainer che ci guidi in un programma di allenamento mirato occorre essere molto prudenti. In generale è bene osservare 3 regole fondamentali:

  • La prima cosa che consigliamo di fare a chi decide di cominciare ad allenarsi in casa è documentarsi. Leggete libri, articoli, forum online sull’argomento e raccogliete tutte le informazioni necessarie per intraprendere un programma di allenamento autonomo in completa sicurezza.
  • Sottoponetevi ad una visita dal vostro medico di fiducia per verificare il vostro stato di salute ed essere certi di poter praticare qualsiasi tipo di attività sportiva in autonomia. Nella maggior parte dei casi, il vostro medico potrà indirizzarvi sul tipo di esercizi più adatti da praticare in casa senza che incorriate nel rischio di traumi e infortuni.
  • Studiate un programma di allenamento ponderato sul vostro stato fisico di partenza, senza lasciarvi prendere dalla foga o dall’entusiasmo iniziale. Perché sia efficace e salutare, infatti, qualsiasi attività sportiva deve essere praticata dosando bene la  frequenza e l’intensità del lavoro fisico, aumentando  lo sforzo passo dopo passo e rispettando le pause tra una serie di esercizi e un’altra.
allenarsi a casa

Sempre in forma? Allenarsi a casa è una soluzione pratica per molti…

Allenarsi a casa rischi e benefici

Allenarsi a casa comporta anche dei rischi derivanti da movimenti ripetitivi eseguiti in maniera scorretta che possono provocare traumi e infortuni anche seri.

Evitate, pertanto, di eseguire gli esercizi in fretta o mentre state compiendo altre azioni contemporaneamente (ad esempio rispondere al telefono), ma soffermatevi con cura sui singoli movimenti.

Sopratutto, ricordate di non esagerare mai con i carichi di lavoro e di alternare i giorni di allenamento aerobico a quelli dedicati al work-out.

SPECIALEAlimentazione dello sportivo, idee e consigli

Abbinata ad un’alimentazione equilibrata e ad uno stile di vita sano, quella di allenarsi a casa è senza dubbio la maniera migliore per mantenere corpo e mente in buona salute. I benefici del movimento, infatti, sono molteplici, ma tra tutti è bene ricordare che lo sport ci aiuta a:

  • Prevenire il rischio di obesità
  • Prevenire le malattie cardiache e metaboliche e croniche come il diabete
  • Mantenere in buono stato muscoli, articolazioni e ossa
  • Favorire benessere psicologico
  • Regolare i cicli di sonno e migliorare la qualità del riposo notturno

Già da soli, quelli appena elencati rappresenterebbero motivi più che validi per praticare un po’ di sport con costanza e regolarità, anche a casa. Cosa aspettate?

Allenarsi a casa preparazione

Per allenarsi correttamente a casa e non solo, fondamentale è la fase di riscaldamento e stretching preliminare. Molti, infatti, commettono l’errore di passare direttamente al work-out saltando una corretta preparazione.

Il riscaldamento, invece, deve essere eseguito con attenzione perché è fondamentale per evitare traumi e strappi muscolari durante il training vero e proprio.

La fase del riscaldamento deve consentire al cuore e agli altri muscoli di mettersi in movimento gradualmente e acquisire il giusto ritmo respiratorio che sosterrà le fasi pi intense dell’allenamento.

Il riscaldamento, quindi, deve durare 5-10 minuti e deve consistere in movimenti come:

  • Corsa sul posto, cyclette o tapis roulant;
  • esercizi specifici sui muscoli che impiegheremo maggiormente durante l’attività fisica, ad esempio ripetizioni leggere di addominali, dorsali, pettorali e gambe.

Come il riscaldamento, anche la fase dello stretching è molto importante e andrebbe praticata sia all’inizio che alla fine dell’allenamento per circa  10 minuti. L’allungamento dei muscoli deve essere accurato e dolce e praticato con esercizi specifici in cui le posizioni vengono mantenute per almeno 30-60 secondi.

Allenarsi a casa: 3 esercizi semplici

Cosa serve per allenarsi a casa e ottenere risultati apprezzabili in poco tempo? Poco, anzi pochissimo: un completino da fitness comodo ed elasticizzato, calzature adatte, un tappetino e tanta, buona volontà. Il circuito di esercizi che vi proponiamo può essere un ottimo inizio per far lavorare quasi tutti i muscolo, tonificare e vedere i primi benefici dopo poche settimane.

Ecco come partire:

Jumping Jack: esercizio a corpo libero ottimo per preparare tutta la muscolatura allo sforzo successivo. Dalla posizione eretta con piedi uniti e braccia distese lungo il corpo, si salta a gambe divaricate e braccia fuori per poi tornare alla posizione di partenza. Si inizia con 25 saltelli.

Squat: esercizio consistenze in piegamenti sulle gambe per tonificare la muscolatura delle cosce e della parte inferiore della gamba. Si parte dalla posizione eretta con i piedi a larghezza spalle. La schiena deve essere diritta, il bacino leggermente indietro, gambe sempre tese. Procedete come se vi voleste sedere su uno sgabello.  Anche nella risalita la schiena deve rimanere diritta, con i muscoli lombari e addominali ben contratti. Eseguite 10 ripetizioni.

Push-up: esercizio specifico per tonificare pettorali, tricipiti e muscoli della spalla. Proni, distesi sul pavimento, con i piedi puntati a terra, partite dalla posizione con le ginocchia appoggiate al suolo, sostenendovi con le braccia distese ad altezza spalle. Sollevate le ginocchia e iniziate l’esercizio, piegando le braccia e avvicinando il tronco al terreno.
Non inarcate la schiena e non irrigidite il collo. Testa, schiena e gambe devono essere perfettamente allineate in una immaginaria diagonale. Iniziate con 10 piegamenti.

Foto by Pixabay

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