3 cereali poco conosciuti che fanno bene: le ricette per scoprirli

di Erika Facciolla del 10 dicembre 2014

Scopriamo insieme tre cereali poco conosciuti grazie a delle ricette facili e veloci.

Quali sono gli ingredienti della cucina naturale che potrebbero mancare nella vostra dispensa, e quindi, nella vostra dieta? Forse non ci avete mai pensato, ma ci sono almeno 3 tipi di cereali integrali che consumiamo di rado (o addirittura per niente) nonostante siano fonti preziose di aminoacidi, fibre, vitamine e proteine.

I ‘grandi assenti’ delle nostre tavole sono il miglio, il farro e l’amaranto: tre cereali integrali deliziosi, facili da cucinare e adattabili a svariate ricette, oltre che indispensabili per il nostro benessere. Proviamo a conoscerli più da vicino e a gustarli al meglio in tre varianti davvero appetitose che ben si adattano al periodo tardo-autunnale.

Il miglio
Nonostante il suo valore nutrizionale sia dei più importanti, nei paesi occidentali il miglio è un cereale poco diffuso e utilizzato soprattutto per come componente di mangimi, farine, becchime e foraggio per animali e piccoli uccelli. Eppure, il miglio è un alimento altamente digeribile, gluten free e ricco vitamina A e B, Sali minerali e fibra grezza. Per il suo elevato contenuto di acido silicico, il miglio è considerato un alleato preziosissimo per la salute e la bellezza della pelle, dei capelli e perfino per lo smalto dei denti. Il miglio è anche l’unico cereale che ha un effetto alcalinizzante sul sangue, migliora la funzionalità renale e contiene più ferro di qualsiasi altro cereale. Il suo sapore è leggermente terroso, simile a quello della nocciola, ma molto gradevole, e si presta a lunghe cotture in acqua e a preparazioni simili a quelle della polenta. Essendo provvisto di un rivestimento amaro protettivo (saponina) occorre sottoporlo ad un accurato lavaggio prima di consumarlo.

insalata di miglio

Insalata di miglio, mais e zucca dolce

La ricetta: insalata di miglio, mais e zucca gialla
I profumi dell’autunno si sposano perfettamente in questa ricetta a base di miglio, il cui sapore terroso è ben stemperato dalla dolcezza della zucca e arricchito dalla curcuma, un anti-infiammatorio naturale dalle spiccate proprietà curative e disintossicanti. La curcuma, inoltre, è la migliore fonte di beta-carotene esistente in natura e oltre a purificare il fegato rafforza il sistema immunitario. L’insalata tiepida di zucca, miglio e curcuma che vi proponiamo è a tutti gli effetti quello che si definisce un ‘superfood’: un concentrato di benessere naturale buono per il corpo e per il palato, perfetto per ogni momento della giornata (colazione, pranzo e cena). Ecco gli ingredienti per realizzarla (6 porzioni):

  • 1 tazza di miglio
  • 1 cipolla rossa
  • 3 tazze di zucca
  • 1 tazza di mais
  • ¼ di cucchiaino di curcuma
  • 1 pizzico di sale
  • 2 tazze di acqua
  • 1 filo d’olio di lino
  • 1 spicchio di scalogno affettato sottilmente
  • semi di zucca tostati per guarnire

Preparazione. Tagliate la zucca a pezzi, Mondate dei filamenti e semi interni, e mettete in forno per 10-15 minuti. Pelate e tagliate a tocchetti. Pulite e tagliate la cipolla a dadini. Mettete il miglio lavato in acqua fredda a mollo per 12/24 ore e poi scolate. Unite tutti gli ingredienti in una pentola capiente, portate ad ebollizione e continuate a cuocere a fuoco basso e con il coperchio per circa 30 minuti, fin quando il liquido non sarà assorbito quasi del tutto. Ultimata al cottura, mescolate delicatamente, aggiustate di sale e di olio e lasciate intiepidire a temperatura ambiente. Prima di servire, guarnite con qualche fetta di scalogno e dei semi di zucca tostati. Conservate in frigorifero per 4 giorni.

Il farro
Il farro è una delle tipologie di frumento più antico e diffuso sul nostro pianeta. Il suo consumo risale addirittura al Neolitico e per secoli è stato l’alimento di base dei romani. Nonostante cresca anche nei terreni poveri e  resista bene al freddo, la coltivazione del farro è andata via via riducendosi nei secoli e soppiantata dal grano tenero e dal grano duro, suoi diretti discendenti. Anche se il suo consumo ha conosciuto un lento declino, il farro rappresenta un alimento molto importante per la dieta per via del suo alto contenuto proteico, vitaminico e dello scarso apporto calorico (100 gr di prodotto equivalgono a 345 calorie). Il farro, inoltre, è molto più digeribile dei grani comuni ed è indicato nelle diete ipocaloriche anche per le sue proprietà lassative e depurative.

La ricetta: insalata di farro con piselli, feta ed erbette aromatiche
Gustosa e ricca di vitamine, l’insalata che vi proponiamo è arricchita con una generosa manciata di feta sbriciolata e profumata da tante erbette aromatiche che, a seconda della stagione, potremmo anche raccogliere e conservare perchè siano sempre pronte all’uso. Per realizzare questa ricetta occorre tenere presente che in farro deve essere messo a bagno in acqua fredda sin dal giorno prima. Ecco gli ingredienti necessari per prepararla:

  • 4 ravanelli freschi o in salamoia
  • 3 cucchiaini di aceto di mele
  • 1 tazza e 1/2 di farro
  • 3 cucchiai di olio extra-vergine d’oliva
  • 2 tazze di piselli
  • 300 gr di feta
  • prezzemolo

Insalata di farro con ravanelli, feta e pisellini

Preparazione. Marinate i ravanelli in acqua e aceto almeno 4 ore prima e affettateli sottilmente a crudo. Uniteli ai piselli in un’insalatiera. Nel frattempo cuocete il farro in una pentola a parte con 4 tazze d’acqua: portate ad ebollizione e lasciate cuocere a fuoco dolce per un’ora e mezza circa. Una volta pronto scolate, lasciate raffreddare a temperatura ambiente e unite con tutti gli altri ingredienti. Ultimate la vostra insalata con una manciata di prezzemolo tritato finemente, olio extravergine e la feta sbriciolata. Aggiustate di sale e pepe, mescolate delicatamente e servite immediatamente.

Scopri anche le proprietà di questi cereali:

L’amaranto
Antico e prezioso quanto il farro, l’amaranto era l’alimento base delle popolazioni andine. Il suo sapore di nocciola, dolce e aromatico, lo rende molto adatto alla preparazioni di biscotti, muesli, torte e altre golosità. Contrariamente a ciò che si pensa, l’amaranto non è un cereale ma se ne usano i chicchi esattamente come se lo fosse. Il suo contenuto proteico è piuttosto elevato, quindi ben si presta all’alimentazione vegetariana e vegana o alle diete indicate per sostenere anziani, bambini e soggetti debilitati. L’amaranto è ricco di proteine, calcio e vitamine del gruppo A, B, C. Ha un elevato contenuto di fibre e sali minerali, dunque agevola le funzioni dell’intestino, del colon e rafforza le difese del sistema immunitario.

La ricetta: barrette di amaranto e semi
Ottime a colazione, come snack super-energetico o come ‘spezza-fame’ da consumare tra un pasto e l’altro, le barrette di farro soffiato e semi sono una delizia da preparare in casa con ingredienti semplici e naturali. La loro dolcezza e croccantezza vi conquisterà fin dal primo morso. Per realizzare 18 barrette di medio-piccole dimensioni vi occorrerà una teglia quadrata abbastanza capiente e questi ingredienti:

  • 1 tazza e 1/2 di amaranto soffiato
  • 1 tazza di cocco essiccato
  • 1/4 di tazza di semi di sesamo tostati
  • 1/4 di tazza di semi di girasole tostati
  • 2 cucchiai di miele
  • 1/2 tazza di burro vegetale (per esempio di mandorle)
  • 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
  • 1/2 tazza di noci tostate e tritate
  • 2 cucchiaini di scorza di limone

barrette di farro

Preparazione. Unite in una ciotola  di medie dimensioni il farro, la noce di cocco e i semi tostati e amalgamateli con il miele e il burro vegetale precedentemente scaldati a fuoco medio. Cominciate a lavorare la miscela con le mani e aggiungete gradualmente tutti gli altri ingredienti fino ad ottenere un composto ben omogeneo e uniforme. Rivestite uno stampo da plumcake con della pellicola trasparente e trasferitevi l’impasto, livellando bene la superficie e appiattendo bene su tutti i lati. Lasciate riposare in frigo per almeno un’ora o un freezer per 45 minuti.  Estraete e tagliate delle barrette di medie dimensioni che potrete conservare per 2 settimane in frigo.
Fonte fote e ricette: www.mindbodygreen.com

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