I cibi contro insonnia e disturbi del sonno

di Roberta Razzano del 13 novembre 2015

Quali sono i cibi contro insonnia e disturbi del sonno? E’ possibile migliorare il sonno (se non si tratta di insonnia grave) se si varia la dieta, prediligendo gli alimenti più ricchi di triptofano, un calmante naturale.

Tutti possiamo soffrire d’insonnia. Sia cronica o stagionale, data da un periodo di stress o di affaticamento, l’insonnia può colpire chiunque in qualunque momento, rendendo le giornate più lunghe e pesanti e le notti difficili da affrontare. A volte passa da se, altre, più frequentemente, si innesca in noi un meccanismo di “paura di non riuscire a dormire” che aggrava ulteriormente la situazione.

Per chi non ha un problema cronico, e la sua è un’insonnia transitoria o occasionale, legata a situazioni di stress e ansia, uscirne non è difficile: prendersi dei momenti di riposo, fare yoga o meditazione, ‘staccare la spina’ andando a fare delle passeggiate nei boschi e soprattutto cambiare le proprie abitudini alimentari, sono i rimedi naturali più efficaci. In particolare, un’alimentazione corretta e leggera può aiutare a dormire meglio.

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La dieta per l’insonnia: i cibi da evitare

Il vecchio consiglio della nonna secondo cui è bene non andare mai a letto a stomaco pieno è vero. Ma mangiare troppo prima di coricarsi non va bene: una digestione lenta e più laboriosa del solito interferisce con il sonno.

Inoltre, ci sono cibi da eliminare: carboidrati raffinati, perché contengono zuccheri di difficile digestione, ed alimenti ricchi di sostanze stimolanti come la tiramina e la feniletilaminache aumentano il rilascio della noradrenalina, un ormone ‘eccitante’. E naturalmente alimenti che contengono caffeina e teina, sostanze eccitanti par excellence.

Anche il dado da cucina, oltre a insaccati e carne rossa, che contiene glutammato monosodico, dovrebbe essere evitato (insomma, la classica minestrina) la sera, perché contiene molto sale che agisce sulla ritenzione dei liquidi, impedisce il rilassamento dei muscoli, e interferisce con i meccanismi chimici e ormonali dell’addormentamento.

Quindi, riassumendo, è importante scegliere con cura cosa mangiare al pasto serale, per questo, di seguito proponiamo alcuni dei cibi più indicati per riuscire a riposare meglio.

Cibi contro insonnia: gli ormoni

Sono due gli ormoni che favoriscono il sonno, la melatonina e la serotonina. Il primo è un ormone che regola il ritmo sonno-veglia, il secondo è un neurotrasmettitore che agisce come sedativo naturale, in grado di favorire il rilassamento dell’organismo e il buon umore. Prediligere alimenti che non interferiscano con la produzione di questi due ormoni, o addirittura ne stimolino la secrezione, è il primo passo per combattere l’insonnia.

In particolare, ci sono cibi che contengono naturalmente triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, e cibi che stimolano la sua disponibilità.

Inoltre le vitamine B1 e B6 intervengono nella sintesi ormonale, mentre i minerali come potassio e magnesio sono legati alla carenza di sonno. Il magnesio specialmente viene consumato dal nostro organismo in situazioni di ansia e stress e va quindi ripristinato anche attraverso il cibo. Inoltre veicola l’energia persa durante le attività quotidiane.

Si potrà conciliare il sonno assumendo cibi che contengano queste sostanze. Vediamo quali ne sono più ricchi.

Cibi contro insonnia: i carboidrati e i latticini

I carboidrati, sia semplici che complessi, della pasta, frutta, miele o marmellata, contengono triptofano, l’aminoacido precursore della serotonina. È preferibile, soprattutto la sera, scegliere la pasta integrale  per la sua alta digeribililità. Quindi, largo a pasta e soprattutto al riso, meglio se integrale.

Anche i latticini, in particolare il latte, lo yogurt e la ricotta sono una buona fonte di triptofano. Quindi, una tazza di latte caldo, prima di andare a dormire, aiuta a rilassarsi grazie anche al calcio, che esercita un’azione calmante sul nostro sistema nervoso. Consideriamo inoltre il latte di soia, il tofu, le lenticchie, quale fonte di triptofano.

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Quali sono i cibi contro l’insonnia: frutta secca, semi oleosi sono ricchi di potassio e magnesio, attivatori della serotonina

Altri cibi che ne contengono sono i pesci come alici, merluzzo e tonno oppure la frutta secca, soprattutto le noci, il cui gheriglio è anche ricco di minerali, e gli asparagi.

I cibi contro insonnia: cibi ricchi di magnesio

I semi di zucca ed i semi di sesamo sono molto ricchi di magnesio, oltre a diversi tipi di frutta secca, al pesce e alle verdure a foglia larga.

Anche le banane contengono alte percentuali di magnesio e potassio, minerali utilissimi a distendere e rilassare i muscoli, e sono inoltre ricche di vitamina B6 e di triptofano quindi particolarmente indicate per aiutarci a dormire meglio.

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Cibi contro insonnia: avena e ciliegie e uva rossa

Alcuni cibi, come l’uva rossa e l’avena stimolano la produzione di melatonina. Questa sostanza viene anche prescritta dai medici per chi ha problemi con il ciclo del sonno o deve viaggiare lungo diversi fusi orari per riprendere il ritmo del sonno. Le ciliegie ne sono ricchissime.

I cibi contro insonnia e disturbi del sonno: uva rossa

I cibi contro insonnia e disturbi del sonno: uva rossa

Cibi contro insonnia: altre sostanze rilassanti

Anche ortaggi come le cipolle, invece, contengono quercetina, un flavonoide capace di placare gli stati ansiosi.

L’insalata, in particolare la lattuga, oltre ad essere depurativa ( grazie alla grande presenza d’acqua e sali minerali) è perfetta di sera perché contiene lattucina  una sostanza con forti proprietà sedative, e triptofano.

Grazie al buon contenuto di potassio, bromo e vitamina B, lalbicocca è ottima per il nervosismo e l’insonnia, anche secca.

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I cibi contro insonnia e disturbi del sonno: la camomilla

Infine, bisogna ricordare che una tisana calda, dopo cena, a base di camomilla, melissa, tiglio e malva, concilia il sonno naturalmente.

E per chiudere un consiglio banale ma efficace: è bene masticare tutto il cibo lentamente, per digerire meglio; ci eviterà la sensazione di gonfiore che può impedire un sonno sereno.

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