Dieta in allattamento: consigli e idee

by Erika Facciolla on 8 giugno 2016

La dieta in allattamento, così come quella in gravidanza, influenza direttamente la secrezione lattea ed è fondamentale per l’equilibrio psico-fisico della mamma e del bambino. Ecco una guida pratica ricca di consigli sul regime alimentare più indicato per le neo-mamme che allattano il loro piccolo al seno.

Mangiare bene durante i mesi dell’allattamento è la prima regola per trasferire al neonato tutti i principi nutritivi necessari alla sua crescita e favorire il passaggio degli anticorpi materni; studi recenti confermano che la dieta in allattamento, così come la dieta in gravidanza, deve essere ricca di alimenti proteici – latte e derivati in primis – che apportano calcio, fosforo e vitamina A, essenziali per la buona salute della nutrice e del suo bambino.

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Altrettanto importante è il fabbisogno di acidi grassi, sali minerali, ferro, calcio ed aminoacidi essenziali che possono essere reperiti in alimenti come pesce, uova, carne, yogurt, formaggi e oli vegetali crudi.

Rilevante deve essere anche la quota giornaliera di fibre e vitamine introducibile nella dieta in allattamento attraverso il consumo di frutta, verdura, legumi e cereali.

Sai cosa mangiare durante la gravidanza?

Molti, infine, trascurano l’importanza dei liquidi introdotti durante l’allattamento: il consumo di una giusta quantità di acqua, in realtà, è fondamentale per il mantenimento dell’ equilibrio-elettrolitico e per favorire l’espulsione di tossine e scorie azotate. Nel latte materno, non a caso, l’acqua costituisce l’80% della composizione totale ed è dunque consigliabile che la nutrice beva almeno 2-3 litri di acqua oligominerale al giorno alternata ad una a media mineralizzazione.

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Dieta in allattamento e fabbisogno nutrizionale

Solitamente l’allattamento prosegue per i primi 5 mesi di vita del neonato, ma può protrarsi anche al 6°-7° mese. Dopo questo periodo la secrezione lattea non è più in grado di sostenere le esigenze nutrizionali, energetiche e immunitarie del bambino in crescita.
Per aver un’idea delle quantità di latte di cui il bambino ha generalmente bisogno durante i primi mesi di vita si possono tenere presenti questi valori indicativi:

  • 1° mese: 600-650 grammi
  • 2° mese: 650-700 grammi
  • 3° mese: 700-750 grammi
  • 4° mese: 750-800 grammi
  • 5° mese: 800-850 grammi

Durante l’allattamento, dunque, il fabbisogno nutrizionale di mamma e bambino aumentano costantemente. Sopratutto per la mamma, l’aumento della quota calorica deve essere calcolato nell’ordine delle 200-300 calorie partendo da un fabbisogno giornaliero medio di circa 2100-2200 calorie. L’incremento calorico deve essere assicurato sopratutto dal consumo di alimenti altamente proteici, e di contro, va ridotto il consumo di zuccheri provenienti da dolci e prodotti lavorati industrialmente.

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Bisogna comunque sottolineare che è sempre opportuno rivolgersi al proprio medico di fiducia o a uno specialista per ricevere indicazioni alimentari personalizzate che possono variare in base a molti fattori che determineranno un regime alimentare strutturato sia sotto l’aspetto quantitativo che qualitativo.

Dieta in allattamento consigli nutrizionali

Gli esperti suggeriscono di variare molto l’alimentazione con cibi che assicurino un buon apporto di lipidi, proteine, glucidi,vitamine e fibre. Le quantità devono essere ragionevoli e si consiglia caldamente di evitare il consumo di dolci, grassi, fritti e spezie. Per soddisfare l’aumento del fabbisogno di calcio il consiglio è di consumare piccoli spuntini tra un pasto e l’altro a base di latte, yogurt e formaggi non fermentati.

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La frutta e la verdura gialla, arancio e verde scuro sono ricche di sali minerali e vitamine, mentre il pesce azzurro assicura una buona quota di acidi grassi omega 3. Come abbiamo già visto, carne, uova, legumi e olio extravergine di oliva consumato a crudo sono gli alimenti che completano la corretta dieta in allattamento che ogni neo-mamma dovrebbe osservare.

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Dieta in allattamento cosa evitare

Durante l’allattamento alcuni cibi e abitudini alimentari devono essere tassativamente aboliti. Ecco alcuni esempi:

  • alimenti ricchi di grassi saturi
  • caffè e caffeina
  • superalcolici
  • vino
  • birra (che contrariamente ad alcune credenze popolari, non ha alcuna proprietà galattogena)

Altri cibi, invece, devono essere evitati o comunque ridotti drasticamente poiché potrebbero alterare il sapore del latte, essere dannosi per il bambino o esporlo al rischio di allergie:

  • cioccolato
  • cavoli
  • aglio
  • cipolla
  • asparagi
  • peperoni
  • cetrioli
  • fragole
  • uva
  • ciliege
  • pesche
  • albicocche
  • formaggi fermentati
  • crostacei
  • molluschi
  • selvaggina
  • dolci
  • cacao

Per questi stessi motivi è sconsigliato l’uso di preparazioni farmaceutiche, erboristiche e medicinali che possono trasferire al bambino sostanze potenzialmente dannose:

  • aspirina
  • colliri
  • lassativi
  • integratori alimentari dietetici

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Dieta in allattamento: menu

Oltre al tipo di alimenti da portare in tavola, sarà bene adottare alcuni consigli pratici per strutturare correttamente tutti i pasti della giornata. A colazione, ad esempio, preferite una tazza di latte, 4 fette biscottate o 4-5 cucchiai di cereali con un cucchiaino di marmellata o di miele. Lo spuntino di metà mattina potrà essere costituito da un frutto o uno yogurt senza zucchero. Durante il pomeriggio è possibile concedersi fino a due spuntini spezza-fame che possono essere costituiti da frutta con poche scaglie di grano o parmigiano, yogurt (se non si è già mangiato al mattino, o un altro frutto. Ricordate di chiudere sempre i pasti con un frutto e di bere un bicchiere di latte tiepido prima di andare a dormire.

Menu-tipo per pranzo: pasta e ceci/ pasta al pomodoro/pasta e fagioli/ risotto alla zucca/ pasta e piselli/ pasta al pesto senza aglio/lasagna al forno con ragù (una volta a settimana) accompagnati da insalate miste a base di lattuga/ songino/ pomodori/ zucchine/ carote/ valeriana/ capperi/ patate/ cetrioli/ fagiolini e 1 scaglia di grano.

Menu-tipo per cena: Sogliola in umido/ spezzatino di vitello/ branzino al forno/ tacchino ai ferri/ platessa in padella/ uova sode o alla coque/ prosciutto crudo o cotto accompagnati da insalate miste, verdure e ortaggi cotti al vapore, un panino piccolo, 1 scaglia di grana.

Oltre a seguire la dieta in allattamento più corretta per voi e per il vostro bambino, ricordate di non trascurare un po’ di movimento (una passeggiata quando possibile o qualche esercizio di ginnastica dolce svolto in casa tra una poppata e l’altra) e di godervi questi mesi come meritano di essere vissuti: al meglio!
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