Calcolo massa grassa: come effettuarlo? La guida pratica

di La Ica del 2 giugno 2017

La massa grassa è rappresentata dall’accumulo adiposo, causa di una vita sedentaria e di un’alimentazione e uno stile di vita scorretti. Seguite le nostre indicazioni per calcolarla e sapere subito qual è la vostra forma fisica.

Massa grassa: che cos’è?

Sotto l’espressione massa grassa (Fat Mass) troviamo sia il grasso essenziale (o primario) che l’adipe d’accumulo. Quest’ultimo può essere determinato con il calcolo massa grassa.

Il grasso essenziale non si può eliminare con la dieta, ed è rappresentato dallo strato lipidico che protegge le parti interne dell’organismo: dal midollo osseo alla milza, dalle ghiandole mammarie al sistema nervoso centrale.

Il grasso di deposito invece, è una riserva energetica. Ma affinché un soggetto possa ritenersi sano, deve aggirarsi intorno al 12%, per un totale di FM pari al 24% per le donne e al 15% per gli uomini.

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Calcolo massa grassa

Per conoscere, dunque, il proprio stato di salute, si può effettuare il calcolo massa grassa. Sia utilizzando strumenti e metodologie già citate per il calcolo della massa magra, che facendo riferimento ad alcune formule ed equazioni.

Secondo Wilmore e Behnke, per il calcolo massa grassa, è necessario determinare il logaritmo di alcune circonferenze corporee più la statura:

FM uomini: 495 / {1.0324 – 0.19077 [log (vita – collo)] + 0.15456 [log (statura)]} -450

FM donne: 495 / {1.29579 – 0.35004 [log (vita + fianchi – collo)] + 0.22100 [log (statura)]} – 450

calcolo massa grassa fat mass

La FM è data in parte dalla percentuale di adipe di deposito accumulato con la sedentarietà. Per conoscerla, è possibile fare il calcolo massa grassa

Equazione di Lohman per calcolo massa grassa

Nell’articolo sul calcolo della massa magra, abbiamo parlato dell’uso del plicometro. Uno strumento in grado di dare una stima della nostra massa magra, tramite 3 misurazioni. Queste, andranno poi inserite nell’equazione di calcolo massa grassa sviluppata da Lohman. Per effettuare la stima vi occorrono:

  • Plicometro professionale
  • Un pennarello
  • Un metro da sarta

Con il plicometro, rilevate le misure dello spessore sottoscapolare, tricipitale e addominale. La misura sottoscapolare va presa in diagonale, presso l’angolo inferiore della scapola. Quella del tricipite, in diagonale, a metà braccio, che dovrà essere flesso, mentre quella addominale in corrispondenza del lato destro o sinistro dell’ombelico, sia in verticale che in orizzontale.

Effettuate almeno sempre due misurazioni per parte del corpo, per assicurarvi una più alta attendibilità. Inoltre per convenzione, misurate sempre la parte sinistra del corpo. Dalle due misurazioni, ricavate la media. Le medie dei tre spessori saranno i risultati, da sommare tra loro e inserire nell’equazione di Lohman:

Percentuale di Grasso Corporeo totale = 495 / d – 450

dove d = 1.0982 – (0.000815 x S) + (0.00000084 x S²)
ed S = somma delle 3 pliche

La formula di Lohman non è applicabile a persone normopeso o sovrappeso, ma solo ad atleti maschi.

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calcolo massa grassa

L’unico modo per scolpire la silhouette è effettuare una regolare attività fisca, che porti il calcolo massa grassa al 24% per le donne e al 15% per gli uomini

Equazione di Pollock per calcolo massa grassa uomini

Gli uomini che non effettuano una pratica agonistica, possono affidarsi alla formula di Pollock per il calcolo massa grassa. Ma prima, utilizzando il plicometro, si dovranno ottenere le misure per lo spessore pettorale, addominale e quadricipitale.

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Le istruzioni per l’utilizzo del plicometro sono le stesse spiegate per l’Equazione di Lohman, in ogni caso, seguite sempre le indicazioni del produttore. Lo spessore addominale è spiegata qui sopra, quello pettorale si ottiene ponendo in direzione diagonale l’area tra ascella e capezzolo, mentre per quello quadricipitale la plica va collocata in verticale, al centro tra piega inguinale e rotula.

Una volta effettuata la media delle misurazioni e poi la somma, inserite i dati nell’equazione di Pollock per il calcolo massa grassa degli uomini, ovvero:

Percentuale di Grasso Corporeo Totale= 495 / d – 450

dove d = 1.1093800 – [(0.0008267 x S) + (0.0000016 x S²) – (0.0002574 x E)]
S = somma delle tre pliche
E = età

calcolo massa grassa

Il plicometro per il calcolo massa grassa non è attendibile sugli obesi, essendo più difficile separare massa grassa e massa magra

Equazione di Pollock per calcolo massa grassa donne

Pollock ha sviluppato un’equazione anche per il calcolo massa grassa delle donne. Aiutatevi con pennarello, metro e plicometro per ottenere le misure del tricipite, della zona addominale e soprailiaca. Quest’ultima va presa in obliquo, appena sopra la cresta iliaca, ovvero il margine superiore dell’osso dell’anca.

Effettuate la media e poi la somma delle misurazioni e inseritele nell’equazione così:

Percentuale di Grasso Corporeo Totale= 495 / d – 450

dove d = 1.0902369 – [(0.0009379 x S) + (0.0000026 x S²) – (0.00000979 x E)]
S = somma delle tre pliche
E = età

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