Fibre toccasana per diabete e malattie cardiovascolari: gli esperti sono concordi
E’ noto quanto una cattiva alimentazione possa comportare malattie diabetiche e cardiovascolari, provocate da livelli in eccesso di glicemia, insulina e di grassi (trigliceridi) circolanti.
In pochi però sanno che per ovviare a ciò non servono necessariamente medicinali, bensì l’assunzione di determinati alimenti, in particolare quelli che contengono fibre. Ad esempio legumi, verdure, frutta, cereali.
Purtroppo la dieta moderna è poco ricca di fibre e dunque espone le persone ai rischi di cui sopra. Le fibre sono invece fondamentali giacché permettono una modulazione positiva della qualità e quantità dei cibi che introduciamo. E possono interferire con l’assorbimento dei nutrienti, in particolare dei carboidrati, riducendo in tal modo la glicemia post-prandiale, senza pericolose riduzioni a 5-6 ore dal pasto.
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Inoltre a livello intestinale le fibre formano soluzioni viscose e così ritardano la digestione dei carboidrati da parte degli enzimi intestinali; restando più a lungo nell’intestino, i carboidrati possono influenzare il rilascio di alcuni ormoni intestinali (colecistochinina e GLP-1), che riducono il senso di fame.
Le fibre danno anche un maggiore senso di sazietà, poiché distendono lo stomaco e rallentano lo svuotamento gastrico. In questo modo saremo anche meno tentati da spuntini fuori pasto.
Ancora, nell’ultima parte dell’intestino, le fibre sono attaccate dagli enzimi digestivi e questo influenza la microflora intestinale (il cosiddetto microbiota), facendo prevalere i batteri con effetti favorevoli contro l’obesità, il diabete e le altre malattie metaboliche.
Le fibre, attaccate dai microbi intestinali, producono anche acidi grassi a catena corta, che a loro volta hanno un effetto favorevole sul controllo della fame e migliorano il controllo glicemico e il metabolismo dei lipidi.
Del resto, per attuare un’alimentazione ricca di fibre, basterebbe osservare la tanto decantata, ma poco praticata, “dieta mediterranea”. Esistono comunque diversi tipi di fibre, che si differenziano a seconda delle funzioni che svolgono. Alcune hanno un effetto maggiore sul metabolismo, quindi sulla glicemia e sui lipidi; altre invece regolano maggiormente la velocità del transito intestinale.
Ad esempio le fibre contenute nei legumi, nella frutta e nella verdura sono prevalentemente di tipo idrosolubile e migliorano la glicemia in fase post-prandiale. I cereali integrali, invece, riducono sia l’insulina che i trigliceridi.
Quali sono le quantità di fibre di cui si ha bisogno? Le persone adulte dovrebbero assumere 30-35 grammi di fibre al giorno (ossia un piatto di legumi o di pasta e legumi 2-3 volte la settimana), uno o due abbondanti piatti di verdura nella giornata e due-tre pezzi di frutta al giorno.
Tra i cereali è bene scegliere quelli meno raffinati, come ad esempio il pane integrale e la pasta integrale, per le funzioni esplicate in precedenza.
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