Torna Roberta, la nostra Veg Coach, per parlarci di un argomento che sembra interessare molti di voi, visto che è sempre gettonato nelle vostre lettere: i vegetariani e anche i vegani come si rapportano alla dieta, intesa come dieta dimagrante?
Se però volete un consiglio più specifico ad un problema o semplicemente avere chiarimenti, potete contattare la nostra veg coach sia con il form che direttamente nella sezione dedicata del forum di TuttoGreen: Veg Coach: tutto sull’alimentazione vegana. Troverete anche tutte le risposte di Roberta a diversi quesiti. Potete anche consultare gli altri articoli scritti in esclusiva da Roberta per noi di TuttoGreen:
- Vegan e senza glutine: chi ha detto che non si può
- La “questione” B12 e la trave nell’occhio
- Svezzamento vegetariano in pratica
- Vorrei diventare vegetariano ma…
Ma ecco cosa ci scrive su veggie e dieta.
“Mediamente vegetariani e vegani hanno un indice di massa corporea inferiore rispetto agli onnivori, sono cioè “più magri”. Eppure, soprattutto quando si tratta di passare da un regime alimentare convenzionale ad uno vegetariano, può accadere che si prenda peso.
Nell’alimentazione convenzionale infatti, gli alimenti cui si fa abitualmente affidamento per l’approvvigionamento proteico sono di origine animale. Una volta eliminati questi, ci si potrebbe trovare disorientati correndo il rischio di eccedere con cibi ricchi di grassi e carboidrati e di prendere quindi peso. E’ importante riequilibrare le proporzioni di questi due nutrienti e delle proteine, che sono diffusissime anche nel Regno Vegetale (vedi anche l’articolo di Roberta Mini-guida ai secondi vegetali).
Il bello di alimenti ricchi di proteine vegetali – come i derivati della soia o semplicemente i legumi – è che, a differenza dei prodotti di origine animale, oltre ad essere ottime fonti proteiche, contengono anche zuccheri complessi. Questi ultimi forniscono energia e supportano la sintesi delle proteine nell’organismo stesso, una volta che quelle ingerite con gli alimenti sono state scisse nei loro singoli aminoacidi (da cui poi devono essere ricostituite quelle corporee).
In pratica, un secondo di legumi per essere completo non richiede di essere accompagnato da pane o pasta; un pochino di pane integrale (una fetta grande come la propria mano, tagliato sottile) è accettabile invece se si consumano derivati della soia o seitan, in cui le proteine sono più concentrate.
Come colazione e negli spuntini di metà mattina o pomeriggio, ad esempio, consiglio di accompagnare la frutta fresca e/o disidratata con yogurt di soia o latte vegetale a colazione e negli spuntini di metà mattina o pomeriggio. E ricordo che i cereali (grano, riso, orzo, farro, mais, miglio, kamut, quinoa etc) vanno consumati sempre integrali: a parità di peso rispetto allo stesso cereale raffinato quello integrale ha un apporto calorico inferiore ma soprattutto non innalza velocemente la glicemia, cosa che favorisce anche l’accumulo di adipe.
Altro consiglio, meglio crudo: via libera a frutta e verdura cruda, alcalinizzante e antiossidante, che contrasta l’acidosi e l’infiammazione associata ai depositi di grasso addominale. Ad esempio, è bene iniziare pranzo e cena con un’insalata mista.
Poi va eliminato lo zucchero bianco e sostituito con il grezzo (marrone intenso) o con dolcificanti naturali come uvetta, datteri, fichi secchi o sciroppo d’agave e malto ma sempre in misura limitata. Evitare anche bevande gassate, che tra le le altre cose, sono deleterie per la salute delle ossa.
Sulle noci, le mandorle, i pinoli, le nocciole, i pistacchi ed i semi di canapa, ricordo che vanno consumati, in quantità controllate ma vanno comunque consumati. Sono infatti ottime fonti di minerali e grassi “buoni” e possono essere mangiati come spuntini (una presa), oppure nell’insalata o a colazione insieme a cereali o frutta. Una piccola manciata nell’arco della giornata.
Per i latto-ovo-vegetariani, derivati del latte e uova vanno consumati con molta moderazione: non più di 1-2 volte a settimana e come secondi piatti.
Infine, non c’è alimentazione sana che tenga per un buon controllo del peso e della composizione corporea senza una sana e costante attività fisica.
Buona estate, ci vediamo a settembre!”
Buona dieta a tutti, e sperimao che con un pò più di tempo a disposizione, in vacanza si riesca a impostare un sana dieta vegetariana o vegana abbimata ad una bella passeggiata nei boschi, ad una nuotata in mare o ad una visita alla nostra città del cuore.
Grazie a Roberta!
