Vitamina B12, a cosa serve e dove si trova
Molto discussa nell’ambito delle diete vegetali, la vitamina B12 è una di quelle considerate essenziali per far funzionare efficacemente il nostro corpo. Scopriamo come assumerla ed evitare carenze.
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La B12 (cobalamina) è, tra quelle del gruppo di vitamina B, una sostanza spesso nominata in relazione a diete prive di alimenti di origine animale.
Sebbene il nostro organismo ne richieda un ridotto quantitativo, il ruolo di questa vitamina è essenziale per garantire la nostra salute.
Vitamina B12, a cosa serve
Questa vitamina svolge un ruolo chiave per assicurare il benessere del nostro organismo. In particolare, è utile:
- per il funzionamento del sistema nervoso, sia centrale che periferico. Contribuisce, infatti, a prevenire patologie degenerative come la demenza senile.
- per rigenerare le cellule del cuoio capelluto, così da avere capelli forti e sani
- per fortificare anche le unghie che possono risultare meno fragili e secche grazie ad un adeguato apporto di questo nutriente.
- per il sistema immunitario
- per l’apparato cardiovascolare
- per le ossa
- per il fegato
- per i muscoli
Vitamina B12, dove si trova
In piccolissime quantità, essa è presente in tutti gli alimenti di origine animale. Nei cibi vegetali, invece, è del tutto assente eccetto nel caso in cui siano stati contaminati da microrganismi.
In effetti, tale vitamina è prodotta dall’azione di batteri e funghi, sempre meno presenti nei cibi vegetali che laviamo prima di mangiare.
Carne, pesce, uova, latte e latticini, sono, quindi, le principali fonti da cui attingere questa preziosa vitamina.
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Vitamina B12 bassa
Gli stati di carenza sono poco frequenti, visto che questa vitamina viene accumulata nel corpo e utilizzata per diversi anni. Livelli bassi possono essere riscontrati in soggetti anziani, il cui organismo non riesce più a assimilare la sostanza.
Chi segue una dieta vegetale, invece, può andare incontro a carenze se non integra adeguatamente tale vitamina.
Eccesso di vitamina B12
Anche la presenza di alti livelli di questa vitamina può comportare dei rischi, soprattutto a carico dei reni. L’eccesso di B12, inoltre, sembra legato all’insorgenza dell’acne.
Integratori di vitamina B12
Sebbene la B12 sia presente in frutta e verdura non sottoposti a lavaggio, le attuali abitudini igieniche impongono di assumere fonti certe di questa vitamina. Ai vegani, pertanto, è consigliata l’assunzione di integratori o alimenti fortificati (come cereali o alcuni tipi di latte vegetale) al fine di scongiurare eventuali carenze.
Ecco alcuni integratori che potete direttamente trovare online:
La questione vitamina B12 nei veg e la “trave nell’occhio”
Ecco un altro interessante contributo di Roberta Bartocci, la nostra veg coach. Questa volta parlerà di integrazione vitaminica ed in particolare della B12 che i vegan, e non solo, devono seguire. Un tema controverso. Se volete una risposta più personalizzata ma anche scoprire tutte le risposte della veg coach.
“Quella della vitamina B12 si può dire che sia una vera e propria questione per i vegani e per chi si pone domande sul veganismo. Ma soprattutto per chi critica questo stile alimentare, cavalcando la necessità di integrare questa vitamina come dimostrazione che l’alimentazione esclusivamente vegetale sia innaturale per l’uomo.
Sul web è facile trovare molti articoli sull’argomento per approfondire gli aspetti nutrizionali, sui quali quindi non mi dilungherò. Consiglio gli ottimi approfondimenti sul sito Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana.
Dove trovare la vitamina B12?
La vitamina B12, come tutte le vitamine, non può essere prodotta dall’organismo umano. Deve quindi essere ricavata dagli alimenti. La forma utile per la specie umana è prodotta da batteri, compresi quelli che albergano nella nostra flora intestinale. Tuttavia il sito di assorbimento di questa vitamina è a monte rispetto a dove viene prodotta. In definitiva si può fare affidamento solo su quella presente negli alimenti.
La forma di questo nutriente utile per la specie umana è quindi di origine batterica. Mentre le vitamine provenienti da alcuni funghi e alghe può anche ostacolare l’assorbimento della forma specifica per l’uomo, aggravando eventuali carenze.
Negli alimenti è presente per contaminazione, concentrandosi soprattutto nelle carni e in misura inferiore in latticini e uova. Per contaminazione può quindi essere presente anche sulla superficie di vegetali contaminati. Ma questa evidentemente non risulta essere una fonte affidabile per motivi igienici.
In linea teorica, coloro che seguono un’alimentazione esclusivamente vegetale e riescono a consumare cibi di provenienza sicura, che pertanto non richiederebbero eccessive precauzioni igieniche, potrebbero fare a meno di introdurre integratori.
Oggi tuttavia, con lo stile di vita condotto in città e con la scarsa visibilità su qualità e provenienza degli alimenti, la cosa da fare per assicurare un adeguato apporto di vitamina B12 è assumerla attraverso integratori. E questo è quanto prescrivo ai vegani o a chi fa un uso sporadico di alimenti di origine animale che si rivolge a me, poiché è l’indicazione emergente dalla letteratura scientifica internazionale.
Vitamina B12 e alimentazione vegana
Fatta questa premessa, passiamo alla classica critica all’alimentazione vegan sulla necessità di dover assumere integratori. Innanzitutto sotto il profilo “naturalezza”, quanto è innaturale usare un telefono, un computer, l’automobile? Dunque anche l’assunzione di un integratore può definirsi innaturale al pari dello stile di vita dell’uomo moderno.
E poi avete fatto caso allo spazio occupato da integratori di ogni tipo sugli scaffali di una farmacia o dei supermercati? Non sono certo solo i vegani a sostenere il mercato degli integratori alimentari, poichè tutti vi fanno ricorso. Nella popolazione italiana, principalmente onnivora, sono diffuse alcune carenze di microelementi.
Inoltre l’integrazione di vitamina B12 è spesso consigliata anche a soggetti onnivori e per ragioni varie. Di seguito alcuni esempi di elementi alla cui integrazione artificiale si ricorre spesso. E senza essere vegani.
- iodio: per arginare il diffuso deficit di questo minerale, presente nel pesce e nei vegetali per assorbimento dai terreni che ne sono ricchi (quelli più vicini al mare), è stata addirittura avviata in Italia una campagna di educazione alimentare e c’è un progetto di legge per rendere obbligatoria la supplementazione di iodio nel sale, tanto è diffusa la carenza di questo minerale nel Belpaese. Eppure l’Italia è il paese della dieta mediterranea ed è ampiamente bagnata dal mare.
- vitamina D, invece, non è presente nei vegetali, ma la specie umana può sintetizzarla grazie alla luce solare. È fondamentale per la salute delle ossa. Nonostante non ci siano problemi di clima che limitino in Italia l’esposizione al sole, i livelli sierici di questa vitamina sono bassi, soprattutto negli anziani, con rischi vari, c he possono diventare seri per la salute.
- ferro: il deficit di ferro è una diffusissima carenza nutrizionale anche nei paesi industrializzati dove si consuma abbondantemente carne.
Dieta vegana e vitamina B12
Accanto ai già documentati maggiori rischi di diabete, ipertensione, sovrappeso e cancro dell’alimentazione a base di carne, aggiungiamo anche i rischi legati alla carenza di questi elementi. La vitamina B12 è un po’ come la pagliuzza nell’occhio dei vegani e magari la trave è nell’occhio degli onnivori.
Ringraziamo Roberta per il suo utile contributo alla questione dell’integrazione della vitamina B12 ed ai suoi consigli pratici e indicazioni importanti!
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