Omega 3: benefici e alimenti che lo contengono

di Elle del 8 settembre 2016

Gli omega 3, indispensabili per l’organismo, possono essere assunti solo con la dieta quotidiana. Scopriamo i benefici che apportano e quali alimenti li contengono.

Gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi, definiti essenziali, insieme agli omega 6, poiché possono essere introdotti solo con la dieta. Queste sostanze, metabolizzate a partire dagli alimenti, svolgono funzioni indispensabili per l’organismo.

Favoriscono, infatti, il buon funzionamento del nostro sistema cardio-circolatorio, migliorando la circolazione del sangue ed evitando l’accumulo di colesterolo e trigliceridi. Inoltre, rinforzano il sistema immunitario e proteggono le cellule favorendone il rinnovamento.

I principali sono l’acido alfa-linolenico, di origine vegetale (noci, olio di lino e canola, verdure a foglia verde) e gli acidi grassi eicosapentaenoico (EPA) docosaenoico (DHA), a lunga catena, contenuti principalmente nel grasso dei pesci dei mari freddi.

Secondo le indicazioni dell’EFSA (Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare) e dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), l’apporto giornaliero minimo consigliato è di 3 grammi. Durante la gravidanza e l’allattamento occorre aumentare del 20% la dose minima.

Gli omega 3 aiutano a fluidificare il sangue e a contrastare gli stati infiammatori.

Gli omega 3 aiutano a fluidificare il sangue e a contrastare gli stati infiammatori.

Omega 3: benefici

Le virtù di questi acidi grassi sono molteplici, per cui è fondamentale che venga assunti nella dieta quotidiana. Essi si rivelano innanzitutto utili per:

  • contrastare l’arteriosclerosi e altre malattie cardiovascolari, riducendo i livelli di trigliceridi e colesterolo “cattivo” (LDL);
  • combattere malattie infiammatorie (come artrite reumatoide, morbo di Crohn, colite ulcerosa) grazie alla capacità di ridurre gli stati infiammatori;
  • trattare problemi cutanei, come psoriasi e dermatiti;
  • favorire il benessere del sistema nervoso centrale, in particolare del cervello, per lo sviluppo cognitivo, per lo sviluppo neonatale e per contrastare patologie neuro-degenerative come il morbo di Alzheimer;
  • favorire il metabolismo osseo, aumentando i livelli di calcio e il relativo deposito di questo minerale nello scheletro.

Omega 3: alimenti

Consumare alcuni tipi di pesce (acciughe merluzzo salmone atlantico, tonno, sgombro e oli di pesce) due volte a settimana è consigliato per garantire il giusto apporto di questi acidi grassi.

Anche altre fonti vegetali garantiscono l’apporto di questi nutrienti. In particolare, i semi e l’olio di lino, le noci, i semi di chia ne contengono buone quantità. Le alghe sono una fonte di questi acidi grassi, presenti in quantità variabile a seconda del tipo di alga.

Le noci sono buone fonti vegetali di omega 3

Le noci sono buone fonti vegetali di omega 3.

In una dieta vegetariana (o priva di pesce) è comunque opportuno assicurare il giusto apporto di omega 3 con delle semplici accortezze:

  • limitare l’assunzione di grassi saturi e idrogenati (abbondanti in merendine, margarine idrogenate, cibi da fast food e alimenti contenenti oli vegetali idrogenati come crackers, biscotti, torte);
  • assumere principalmente grassi monoinsaturi: è bene preferire, pertanto, olio di oliva e olio di canola e consumare alimenti come avocado, olive, nocciole, pistacchi, noci di macadamia, noccioline e pecan.
  • limitare l’assunzione di oli vegetali ricchi di omega 6, contenuti principalmente in olio di semi, olio di mais, olio di girasole.
  • includere fonti di acidi grassi omega 3 quotidiane, grazie all’olio di lino.

Omega 3: controindicazioni

Un’assunzione eccessiva di questi acidi grassi (superiore ai 3 g consigliati) può anche comportare dei rischi. A causa delle loro proprietà fluidificanti del sangue, ad esempio, si può favorire l’insorgenza di emorragie e ictus. L’assunzione è pertanto controindicata in caso di terapia con farmaci anticoagulanti.
Inoltre, un consumo eccessivo di pesce può comportare l’accumulo di metalli pesanti, assimilabili attraverso questi alimenti a causa dell’inquinamento delle acque.

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