Pak choi o bok choy, proprietà e ricette

by Elle on 7 maggio 2016

Pak choi, o bok choy è un super alimento di origine orientale, appartenente alla stessa famiglia dei cavoli ma caratterizzato da un sapore e un odore più delicati. Scopriamone insieme caratteristiche nutrizionali e proprietà terapeutiche.

Lo chiamano anche “il cavolo cinese”: il pak choi (o bok choy) è giunto da qualche anno sulle tavole dei nostri connazionali e non ha faticato a guadagnare una nutrita schiera di estimatori. Le ragioni risiedono nella sua combinazione di proprietà nutrizionali (ottime, come vedremo), sapore e facilità di utilizzo in cucina.

Da un po’ di tempo lo si trova sempre più spesso anche nelle grandi catene di supermercati (per esempio, noi lo troviamo regolarmente all’Esselunga), per cui non è più un alimento così difficile da reperire.

Pak choi: proprietà

Il pak choi può essere considerato un super food, una vera e propria star tra gli alimenti, tenendo conto delle sue notevoli caratteristiche nutrizionali e proprietà benefiche per il nostro organismo.

Dal sapore delicato e lievemente amarognolo con un profumo piacevole, questa specie di cavolo originario della Cina si presenta con foglie carnose e croccanti, che ricordano quelle delle bietole, e gambi allungati (simili al sedano), sebbene sia un più vicino parente dei più noti cappuccio, verza, broccolicavolfiore; appartiene, infatti, alla famiglia delle crucifere del genere Brassica.

Dal punto di vista nutrizionale si contraddistingue per l’alta concentrazione di vitamine, soprattutto quelle del gruppo A (sottoforma di carotenoidi) e C, sali minerali, come calcio e fosforo, fibre e proteine; inoltre, il pak choi è un alimento ipocalorico, dal momento che contiene pochi grassi. Può anche vantare, più degli altri tipi di cavoli solitamente consumati nella gastronomia occidentale, una maggiore concentrazione di polifenoli, antiossidanti e caroteni. Tale composizione rende il pak choi un alimento caratterizzato da un notevole potere antinfiammatorio, efficace anche nel caso di infiammazioni di tipo cronico.

Come gli altri tipi di cavolo, inoltre, il pak choi è ricco di tiocianati, sostanze considerate utili per le proprietà anti-cancro e la riduzione del colesterolo.

Grazie alla quantità di fibre in esso contenuta e al ridotto apporto calorico, questo tipo di cavolo favorisce il calo ponderale, poiché può essere mangiato senza troppo preoccuparsi della dieta.

Essendo una buona fonte di minerali come il potassio e il calcio ma apportando una ridotta quantità di sodio, il bok choy, inserito in un regime alimentare vario ed equilibraro, è in grado di regolare la pressione sanguigna riducendone i livelli.

Molto utilizzato nella cucina asiatica, il pak choi è un ottimo ingrediente per zuppe, fritture o come ingrediente di frittate o sformati con altre verdure miste; se ne possono, in alternativa, consumare le foglie (molto tenere e molto meno coriacee dei gambi) anche crude, ad esempio aggiungendole a delle ricche insalate da esaltare con un tocco orientale. In ogni caso, è preferibile evitare tempi di cottura molto lunghi, che rischiano di lasciar disperdere le importanti proprietà nutritive di questo ortaggio.

Questo alimento prodigioso si può ormai trovare anche in Italia, in mercati ortofrutticoli ben riforniti, all’interno dei mercati etnici oppure in negozi specializzati in alimenti asiatici.

Pak choi: coltivazione

Semplice da coltivare,  questo tipo di pianta convive facilmente con altre piante. Richiede un’annaffiatura regolare affinché possa crescere in un terreno umido e fresco, ma senza ristagni di acqua. Il periodo di coltivazione del pak choi è piuttosto breve per cui può intercorrere anche solo un mese dalla semina al raccolto; si può seminare sia a fine inverno che a primavera ma anche in estate, avendo cura in tal caso di regolare la quantità di acqua in base alle temperature esterne.

Pak choi: ricette

Per preparare il pak choi in modo veloce e speziato vi proponiamo questa semplice ricetta dal sapore esotico:

Ingredienti

  • 3 pak choi
  • uno spicchio di aglio
  • una radice di zenzero (di cui ne basterà una piccola porzione di circa 1 cm)
  • olio di sesamo
  • semi di sesamo tostati
  • sale e pepe q.b.

Preparazione
Dopo aver pulito e lavato i cavoli, occorre tagliarli a tocchetti separando la parte bianca dei gambi dalle foglie; queste ultime, infatti, potranno essere aggiunte negli ultimi minuti di cottura visto che sono decisamente più tenere e facili da cucinare.  A questo punto si può procedere riscaldando prima il wok in cui versare l’olio, lo zenzero e l’aglio; poco dopo andranno aggiunti anche i gambi del pak choi, che richiedono un maggior tempo di cottura.

Mescolare e aggiustare con sale e pepe (in base ai gusti) lasciando continuare la cottura fino ad ottenere dei gambi morbidi; verso la fine della cottura aggiungere anche le foglie e poi spegnere il fuoco versando i semi di sesamo nella padella ancora calda.
Impiattare e servire; questa preparazione si rivela un ottimo contorno per secondi piatti.

pak choi

Pak choi, servito con un semplice tocco di salsa di soia

Non vi basta? Ecco un altro modo di servire il pak choi.
Preparate un soffritto di cipolla. Dopo avere separato la parte bianca dei gambi dalle foglie, fate rosolare queste ultime in una padella antiaderente con un po’ di olio di oliva.

Dopo un paio di minuti, aggiungete il soffritto di cipolle, la parte bianca dei gambi, ancora un goccio d’olio, sale e pepe e infine versate della abbondante salsa di soia. Non appena la salsa di soia comincia a bollire ed evaporare, togliete la padella dal fuoco, scolate e servite. Un contorno dai sapori sorprendenti!

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