Quali sono i principali benefici del pane integrale e la ricetta per farlo in casa
Il pane integrale è meno calorico e più sano di quello bianco. Contiene fibre che favoriscono la motilità intestinale, vitamine del gruppo B e una quantità inferiore di glucidi. Scoprite la nostra guida per imparare a farlo in casa.
Contenuti
Pane integrale benefici
Il pane integrale è ottenuto da farina di grano o di altri cereali derivata dalla macinazione del chicco intero, ma può essere fatto anche con farina raffinata a cui viene aggiunta la crusca di cereali.
Oltre ad un elevato quantitativo di fibre (in media 7 gr per 100 di prodotto, cioè il doppio del pane con farina 00), il pane integrale è fonte di potassio, ferro, magnesio e calcio.
Per il suo ottimo contenuto di vitamine del gruppo B, ha un’azione protettiva contro diabete di tipo 2, tumori e malattie cardiovascolari.
Ma presenta anche un inferiore quantitativo di zuccheri, rispetto al pane bianco.
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Pane integrale pericoli
Non tutti i pani sono integrali. Quelli in vendita presso la Grande Distribuzione Organizzata nascondono spesso insidie. Come e farine bianche arricchite con crusca.
Un pane di questo tipo potrebbe essere addirittura più calorico del pane raffinato. Colpa anche dello strutto, un grasso animale che appesantisce il fegato e il cuore.
Inoltre, il pane integrale addizionato con crusca contiene acido fitico che può ‘legare’ i sali minerali, riducendone la possibilità di assorbimento da parte dell’organismo.
Per risolvere questo problema, basta leggere attentamente le etichette e acquistare prodotti realizzati con ingredienti di derivazione biologica.
O, meglio ancora, farlo in casa.
Pane integrale ricette
Il vero pane integrale viene fatto con una miscela di farine integrali, ma senza crusca. Ecco perché vi presentiamo solo ricette di pane integrale con l’aggiunta di lievito madre. Anche quest’ultimo si può fare in casa oppure acquistare secco, anche nei supermercati.
SPECIALE: Calorie pane: i diversi apporti calorici dei vari tipi di pane
Farina integrale… ma quale?
Oltre alla farina di frumento integrale, potete usare la farina di grano saraceno, la farina di farro, la farina di segale, di kamut… Ricordate però di controllare la percentuale di glutine. Per avere un pane duro e croccante, è necessario combinare delle farine deboli in glutine con altre a più alto tenore.
Ricordate di utilizzare le farine diverse da quella di grano, fino ad un 20% del totale, ad esempio su 500 gr di farina, 100 gr possono essere di farina di kamut, oppure 50 gr di kamut e 50 gr di segale…
Qui vi presentiamo due ricette particolari, adatte a tutti.
Pane integrale senza impasto
Se non avete tempo, ma volete comunque realizzare un ottimo pane integrale per tutta la famiglia, il No-Knead Bread è la soluzione ideale. Si tratta di un pane che non necessita di essere impastato. Vi occorrono:
- 500 gr di farina 0 oppure 00 ma integrale
- 350 gr d’acqua
- 10 gr di sale
- 50 gr di lievito naturale rinfrescato (idratazione 60%)
Preparazione. In una ciotola mettete la farina ed il sale. Fate sciogliere il lievito naturale nell’acqua e incorporatelo alla farina. Date una breve mescolata e coprite la ciotola con un coperchio o la pellicola.
Lasciatelo riposare per almeno 20 ore a temperatura ambiente.
Girate l’impasto sul piano di lavoro infarinato. Lisciatelo fino a ottenere una forma rettangolare e piegatelo su se stesso a portafoglio, portando il lato superiore al centro e il lato inferiore sopra di esso. Fate un quarto di giro del canovaccio verso sinistra e ripiegate a 3 come prima.
Mettete nuovamente a riposare il pane integrale nel canovaccio ben infarinato, chiudendo le pieghe sul fondo, formando una pagnotta. Sono sufficienti 3 ore.
Qui trovate la ricetta classica per fare in casa il pane con lievito madre
Intanto, riscaldate nel forno (in modalità non ventilata) a 250° una pentola in ghisa, acciaio o vetro senza coperchio.
Prendete il canovaccio e rovesciate il pane direttamente nella pentola calda. In questo modo le pieghe si ritroveranno a faccia in su. Mettete il coperchio e cuocete per 50 minuti, oppure cuocete nella pentola per 30 minuti e poi mettetelo sulla griglia del forno per altri 15-20 minuti a 180° in modalità ventilata.
Pane integrale senza glutine
Per realizzare un buon pane integrale senza glutine, sono necessari:
- 60 gr di farina di castagne
- 100 gr di farina di grano saraceno
- 100 gr di farina di riso
- 40 gr di olio
- per 260 gr di lievito madre
Tempi di lievitazione e cottura sono gli stessi del pane fatto con la farina integrale di frumento. L’ingrediente chiave qui è l’acqua, che va aggiunta in abbondanza, ma poco alla volta, fino a quando l’impasto non avrà ottenuto una consistenza liquida. Il pane senza glutine non necessita infatti di essere lavorato.
Volendo, potete aromatizzare il vostro pane integrale con uvetta, pinoli, noci, aglio, peperoncino o altri aromi e spezie. La frutta va aggiunta dopo la lievitazione, poiché, fermentando, non permette la cottura effettiva.
E perché non spennellare la superficie con semi di papavero, semi di lino, semi di canapa o ancora semi di sesamo? Che potrete unire anche all’impasto, per un risultato unico.
Approfondimenti e prodotti consigliati
Trovi qui i semi oleosi da aggiungere al pane integrale!
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Ciao.
Leggo che bisognerebbe combinare farine integrali”deboli” con quelle piu’ forti di glutine. COme faccio a riconoscere dall’etichetta la quantita’ di glutine? la voce “proteine” e’ molto generica e si riferisce anche a quelle non glutiniche.