Pilates esercizi: semplici e da fare a casa

by La Ica on 9 settembre 2016

Il Pilates è una disciplina anaerobica che attraverso novimenti dolci, aiuta a rimodellare la silhouette. Coinvolge infatti tutti i muscoli. Vediamo dunque alcuni esercizi da fare facilmente a casa.

Pilates esercizi: per avere i maggiori benefici.

Per dedicarsi al Pilates non è necessario andare in palestra, poiché non servono macchinari né pesi. È però importante sempre consultare il medico, prima di cimentarsi in una disciplina sportiva. Una volta ricevuto il suo benestare, potrete effettuare dei Pilates esercizi comodamente a casa vostra, vi basterà avere:

  • Abbigliamento comodo
  • Un tappetino da yoga

Il Metodo Pilates riduce lo stress, allunga e tonifica tutti i muscoli e per questo aiuta a bruciare i grassi. Con 2-3 sedute la settimana, si vedranno già i primi risultati. Può essere svolto davvero da tutti, inclusi anziani e bambini, poiché ha effetti benefici sulla respirazione, il coordinamento, ed interviene anche sul rimodellamento posturale.

Come Allenarsi a casa: idee e soluzioni pratiche

Pilates esercizi per gli addominali

Rafforzare gli addominali significa fornire un ottimo appoggio alle gambe, tenere alla larga i problemi della schiena e facilitare la digestione.

1) Per cominciare, ponetevi sul tappetino in posizione supina, mantenendo testa e spalle sollevate. Ora distendete una gamba mentre tendete l’altra verso il petto. Alternate il movimento delle gambe, cercando di non oscillare con il busto. Ripetete l’esercizio 10 volte e quando vi sentirete sicuri, per 20.

pilates esercizi: abs distensione gambe

Pilates esercizi per gli addominali: farete leva sugli addominali e tonificherete anche le gambe

2) The Hundred si svolge nella stessa posizione. Sollevate le gambe in alto o, se non ce la fate, ad angolo retto, posizionate le braccia parallele al corpo e sollevate testa e spalle. Con i palmi rivolti verso il basso, date 20 piccole spinte secche verso il basso con le braccia, come a palleggiare l’aria.

pilates the hundred

Pilates esercizi per gli addominali: The Hundred può essere eseguito anche dai principianti. Basta piegare le gambe ad angolo retto

3) In posizione supina, portate le mani dietro la nuca e sollevate testa e spalle. Ma anziché svolgere un addominale classico, effettuerete il Criss-Cross, ruotando il busto in obliquo verso la gamba opposta che, piegando, porterete al petto.

pilates criss-cross

Pilates esercizi per gli addominali: ricordate di tenere i gomiti bene aperti e di sollevare le spalle ma non la lombare. Infine tornate al centro per inspirare

L’altra invece, si stenderà in avanti. Piegate e tendete le gambe alternativamente e tornate ad ogni cambio in posizione centrale per inspirare. Ripetete l’esercizio per minimo 10 volte.

Suggerimento: Ecco 5 posizioni yoga da fare in casa…

Pilates esercizi per gambe e glutei

4) Ponetevi sul tappetino a quattro zampe. Stendete una gamba dietro ed il braccio opposto in avanti. Date dalle 20 alle 50 piccole spinte contemporanee, veloci e secche con l’uno e con l’altro. Ripetete l’esercizio invertendo la posizione di gamba e braccio. Questo esercizio è utile anche a tonificare braccia e pettorali, inoltre favorisce l’allungamento della colonna vertebrale.

pilates gambe e glutei

Pilates esercizi per gambe e glutei: ponetevi a quattro zampe sul tappetino, avendo cura di posizionare le braccia all’altezza delle spalle.

5) Nel secondo esercizio, alzatevi in piedi e, sollevando un ginocchio al petto, contraete l’addome cercando di rimanere in posizione stabile. Ora, date 20 spinte verso l’alto con il ginocchio. Dopo ogni spinta, affondate la gamba in avanti. Ripetete l’esercizio con l’altra.

pilates affondi

Pilates esercizi per gambe e glutei: tenete sempre il busto dritto e ricordate che la gamba che rimane indietro, non deve mai toccare il pavimento

6) Flettete il busto in avanti, poggiando le mani a terra. Allungatevi in avanti nella posizione della piramide, rimanendo cioè in appoggio solo sulle mani e le punte dei piedi. Tenete le braccia sempre ben tese e perpendicolari al suolo, non sollevate la testa, ma tenetela allineata alla schiena.

pilates piramide

Pilates esercizi per gambe e glutei: la posizione della piramide serve anche a stendere i muscoli della schiena.

Ora tendete la gamba dietro ed effettuate 20 sollevamenti, senza forzare il movimento per non causare problemi alla colonna. Tornate nella posizione iniziale e ripetete l’esercizio con l’altra gamba, tonificherete anche pettorali e braccia.

Ricordate di eseguire i movimenti in maniera lenta, così da aumentare l’efficacia dell’esercizio e non sovraccaricare i legamenti. Una volta terminate tutte le ripetizioni, completate l’allenamento effettuando dello stretching muscolare, vi aiuterà a prevenire la formazione dell’acido lattico.

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