Riso integrale: proprietà, utilizzi e cottura

di Eryeffe del 3 giugno 2017

Il riso integrale altro non è che un cereale privato della sola cuticola esterna. Questo trattamento gli conferisce il tipico colore brunito e lo rende un alimento ricco di fibre e proprietà benefiche preziose per la salute dell’organismo.

La differenza tra il classico riso bianco è il riso integrale è nel trattamento a cui vengono sottoposti i chicchi una volta raccolti. Il riso integrale, infatti, viene privato soltanto della pula, cioè la pellicina più esterna che ricopre il chicco. Il riso bianco, invece, è privato anche delle cuticole sottostanti. Questo procedimento consiste nella smembratura della lolla e in una fase di lucidatura di quel che rimane detta anche ‘brillatura’.

Lavorazioni e trattamenti così diversi rendono diverse anche le proprietà nutrizionali con cui questi due alimenti arrivano sulle nostre tavole. Il riso integrale, infatti, può essere considerato molto più completo, digeribile e benefico di quello bianco, ma ha bisogno di essere conservato sottovuoto per evitare fenomeni ossidativi.

riso integrale

Riso integrale: i valori nutrizionali

Il riso integrale è composto per lo più da acqua (11%), proteine (8%), lipidi (2,8%) e fibre (3,5%). Ha un elevato contenuto minerale e vitaminico ed è ricco di aminoacidi e folati. I minerali più presenti sono ferro, calcio, sodio, potassio, fosforo, selenio, magnesio e manganese. Le vitamine sono quelle del Gruppo A, B, E, K e J.

La mancata rimozione del germe – che invece avviene nella lavorazione del riso bianco – mantiene inalterate gran parte delle proprietà organolettiche del riso integrale. Ecco perché è un riso dall’alto valore energetico, con una componente proteica migliore della pasta e decisamente più salutare. Esso, inoltre, è privo di glutine e può essere quindi consumato senza problemi anche dai celiaci.

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È un alimento molto digeribile, ideale per un pasto completo e leggero. Dal punto di vista nutrizionale, è da sottolineare anche il suo basso indice glicemico. Il riso integrale, infatti, aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue ed essendo un carboidrato complesso, favorisce il rilascio graduale degli zuccheri evitando così i picchi glicemici che si verificano dopo il consumo del riso bianco.

riso integrale

Ecco la tabella nutrizionale riferita a 100 grammi di riso integrale:

  • 111 calorie
  • Proteine: 7,94 g
  • Carboidrati: 77,24 g
  • Zuccheri: 0,85 g
  • Grassi: 2,92 g di cui saturi 0,584 g
  • Fibre alimentari: 3.5 g
  • Sodio: 7 g

Riso integrale: le proprietà

Il riso integrale si presenta come un alimento rinfrescante, disintossicante e dall’effetto lievemente lassativo. Nelle diete ipocaloriche è un’ottima alternativa alla pasta, possibilmente abbinato a verdure. Una delle sue principali virtù, infatti, è la capacità di rilasciare gli zuccheri nel sangue in modo lento durante il corso dell’intera giornata. Questo fa sì che l’organismo accumuli le riserve lipidiche necessarie senza chiederne altre.

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Il consumo di riso integrale è ottimale per chi segue regimi alimentari particolari anche per il senso di sazietà che produce e che è molto più spiccato rispetto a quello indotto da altri cereali. Essendo ricco di fibre, inoltre, favorisce la regolarità intestinale e contrasta la stitichezza.

L’alto contenuto di fibre svolge un’azione preventiva nei confronti del tumore al colon. Le fibre si legano alle tossine e alle sostanze dannose facilitandone l’espulsione.

Scopri la farina di riso

Le proprietà antiossidanti di questo riso combinate a quelle della fibra alimentare, aiutano il nostro organismo a regolare i livelli di colesterolo cattivo LDL. Analogamente, le cellule vengono protette dai danni provocati dai radicali liberi prevenendo anche il rischio di malattie cardiovascolari e l’insorgenza di alcuni tipi di tumore.

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Recenti studi hanno confermato che il riso integrale fa bene anche al sistema nervoso. Ciò si deve alla presenza di sali minerali come il magnesio e le vitamine del gruppo E che sostengono e proteggono le funzioni cerebrali.

Un’altra proprietà di questo prezioso alleato del benessere è la capacità di regolare il ciclo sono-veglia attraverso l’apporto di melatonina, un ormone naturalmente presente nel riso integrale. Ciò vuol dire che il suo consumo è consigliato per prevenire la maggior parte dei disturbi del sonno.

riso integrale

La cottura del riso integrale

Il modo migliore per cuocere il riso integrale e preservare le sue caratteristiche è la bollitura in acqua salata. Prima di procedere, ricordate di sciacquare il riso sotto l’acqua corrente aiutandovi con un colino. Per stabilire le quantità di acqua da utilizzare in cottura potete regolarvi così: una parte di riso e due parti e mezzo di acqua. Versate il riso in una pentola capiente pentola con l’acqua fredda e portare ad ebollizione. Successivamente, abbassare il fuoco e lasciar cuocere per circa 40/50 minuti.

Ricette con il riso integrale

Il riso integrale si presta alla realizzazione di svariate preparazioni gastronomiche. Con questo cereale, ad esempio, si ottiene una sfiziosa variante della classica insalata di riso, ideale da portare in ufficio o consumare sotto l’ombrellone in estate. Per realizzarla, oltre al riso integrale lessato, aggiungete feta, pomodori secchi, cipolla rossa, olive e origano.

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Mixate tutti gli ingredienti tagliati a pezzetti e fettine in una ciotola ampia e unte il riso integrale bollito e raffreddato. Mescolate bene il tutto e ultimate con una spolverata di origano e un filo di olio extravergine di oliva. Un pasto gustoso, rapido e completo!

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