Ecco i 10 alimenti ricchi di ferro che non dovrebbero mai mancare nella dieta di tutti per un giusto apporto di questa sostanza al nostro organismo, e a maggior ragione, indispensabili nell’alimentazione vegetariana e vegana, perché spesso, si ritiene che ci sia insufficiente assunzione di ferro con conseguenti carenze.
Il ferro, fondamentale elemento contenuto nell’emoglobina e responsabile del trasporto dell’ossigeno nel sangue, si può trovare nei cibi nella ‘forma eme’, presente soprattutto nei cibi di origine animale e di più facile assorbimento (fino al 35%), e nella ‘forma non-eme’, che invece è di più basso assorbimento (fino al 10%).
Considerate infatti che non basta solo guardare alla quantità di ferro contenuta in un cibo, ma anche alla sua biodisponibilità, ossia l’effettiva percentuale assorbita dall’organismo. Se dunque tutti sanno che gli spinaci contengono tanto ferro, forse non è chiaro ai più che il suo assorbimento è però limitato da altre sostanze.
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E’ importante sapere che gli alimenti che hanno bassa biodisponibilità pur essendo ricchi di questa sostanza, contengono dell’acido fitico e ossalico (cacao, cereali integrali, spinaci, legumi, verdure a foglia verde, e rabarbaro).
Poi ci sono elementi inibitori o limitanti dell’assunzione di ferro, per esempio la concomitanza di minerali quali ferro e zinco; ed un eccesso di calcio. Anche il té e il caffé per via dei tannini, e alcuni farmaci (antibiotici, antiacidi) e determinate condizioni come la diarrea, possono limitare l’assorbimento del ferro. Fattori che aumentano l’assorbimento del ferro sono la presenza di alimenti ricchi di vitamina C ed gli zuccheri.
La carenza di ferro carenza è all’origine dell’anemia, un problema sanitario molto diffuso soprattutto tra giovani donne e bambini, fate quindi attenzione perché livelli bassi di questo mnetallo possono provocare una sensazione generalizzata di debolezza, disturbi del sonno, unghie e capelli fragili, pelle secca, anche dei deficit mnemonici e capogiri mattutini, nonché formicolii agli arti e abbassamento della pressione. Il fabbisogno giornaliero medio di un adulto è di 18 mg di ferro.
Il ferro presente nella carne e nel pesce è di tipo eme, quindi ad elevato grado di assorbibilità.
Specialmente quello di manzo, è l’alimento più ricco di ferro, e altamente assimilabile dal nostro organismo. Attenzione eprché è comunque molto ricco di colesterolo.
Cozze, vongole, ostriche, e in generale tutti i frutti di mare e i molluschi, hanno un elevato contenuto di proteine e sali minerali, ma anche di colesterolo. Non abusatene!
Ricche di ferro, fosforo e calcio, soprattutto nel tuorlo, hanno anche alte dosi di vitamina D.
Magra ma ad alto valore nutrizionale, è la fonte di ferro perfetta per donne in gravidanza e bambini, oltre che sportivi e vanta la maggiore biodisponibilità di tutti gli alimenti.
La spirulina (28,5 mg) è un’alga dalle ottime proprietà nutrizionali: costituita per il 60% di proteine, è ricca di minerali in particolare ferro, potassio, magnesio, rame e selenio, vitamine come la A, la E e quelle del gruppo B. Si mangia sia cruda, aggiunta a frullati o insalate, oppure cotta in zuppe, poiché insaporisce, è bene limitare la quantità di sale.
Ricordatevi tuttavia che il ferro presente in questi prossimi alimenti è non eme, ossia a bassa biodisponibilità.
Il cacao (14,3 mg) contiene motlo ferro, sia sotto forma di tavoletta di cioccolato fondente (5 mg) che come bevanda, un’ottima scusa per gustarsi un dolce intermezzo.
Le erbe aromatiche, specialmente se essiccate, hanno un’elevato tenore di ferro, quindi abbondate per i vostri condimenti con il timo (125 mg), il basilico, la menta, la maggiorana, i fiocchi d’avena, l’alloro, l’origano ed il rosmarino. Diminuirete anche il sale!
Non fatevi mancare quindi ceci, fave, fagioli cannellini (10,4 mg) e borlotti (5 mg), lenticchie rosse e verdi (7,5 mg), fagioli azuki verdi (6,7 mg) e rossi (4 mg), ceci (6,2 mg), piselli (4,4 mg).
Tutti i semi oleosi a guscio sono naturalmente ricchi di ferro, via libera quindi a mandorle (3,7 mg), anacardi (6,7 mg), pistacchi (3,9 mg), pinoli (5,5 mg), noci di Macadamia (3,7 mg), nocciole, sia al naturale che tostati, che se accompagnati da una spremuta, o condiranno un’insalata, aumenteranno la disponibilità del metallo per il nostro organismo. Ricordatevi comunque che il limite di questi alimenti è che il ferro è tipo non eme, cioè assimilato solo in percentuali molto ridotte (2-10%) rispetto alla quantità realmente disponibile.
Assumendo regolarmente frutta secca, chi segue una dieta vegana riesce ad ottenere le quantità adeguate di ferro, sebbene la forma non-eme sia meno facilmente assimilabile dall’organismo. Si trova ferro nelle albicocche secche (6,3 mg).
Di fatto però la quantità di alimentari ricchi di ferro consente di bilanciare bene l’assimilazione di questo nutriente. Per essere sicuri di assumere ferro, vi consigliamo di seguire queste tabelle di ScienzaVegetariana.it. Vi accorgerete che alimenti come soia e spinaci cotti e succo di prugne possono essere fonti di ferro altrettanto se non più valide di quelle disponibili con una dieta a base di carne.
Immagine via shutterstock.
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