Yoga da rientro: 5 esercizi per affrontare settembre senza stress

Settembre ha un talento particolare: in pochi giorni riesce a farci dimenticare la lentezza delle vacanze. Tornano le sveglie, gli orari da rispettare, gli impegni dei figli, il traffico, le riunioni e quella sensazione di dover rimettere tutto in ordine contemporaneamente. Prima di trasformare il rientro in una corsa, però, possiamo introdurre una piccola abitudine molto semplice: 10-15 minuti di yoga al giorno.

Non servono elasticità, esperienza né attrezzature particolari. Un tappetino, qualche minuto senza telefono e una sequenza di movimenti facili possono aiutare a rilassare collo e schiena, respirare più lentamente e creare una vera pausa tra un impegno e l’altro. Ecco 5 esercizi yoga ideali per il rientro di settembre, spiegati passo dopo passo anche per chi parte da zero.

1. Posizione del bambino: per staccare davvero per qualche minuto

La posizione del bambino, o Balasana, è uno degli esercizi più semplici dello yoga e può essere particolarmente piacevole dopo una giornata trascorsa davanti al computer o quando si avverte quella sensazione di avere “troppe cose in testa”.

Come fare.

1. Mettetevi in ginocchio sul tappetino.
2. Abbassate e appoggiate i glutei sui talloni e inclinate lentamente il busto in avanti.
3. Portate la fronte verso il tappetino
4. Allungate le braccia davanti a voi oppure lasciatele rilassate lungo il corpo.
5. Restate nella posizione per 5-8 respiri lenti, senza forzare.

Perché provarla a settembre. Aiuta a creare una pausa fisica e mentale e consente di rilassare dolcemente la zona lombare, le spalle e il collo.

Trucco per il rientro. Fatela appena tornati a casa, prima di controllare messaggi, email o iniziare a preparare la cena. Bastano due minuti per creare uno stacco netto tra lavoro e vita domestica.

2. Gatto e mucca: il movimento ideale dopo ore davanti al computer

Se settembre significa soprattutto ritorno alla scrivania, questa sequenza è una delle più semplici da inserire nella routine quotidiana.

Le posizioni del gatto e della mucca, Marjaryasana e Bitilasana, prevedono un movimento lento della colonna vertebrale coordinato con il respiro.

Come fare.

1. Mettetevi a 4 zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto il bacino.
2. Inspirando, aprite delicatamente il petto e lasciate scendere leggermente l’addome.
3. Espirando, incurvate la schiena verso l’alto e portate il mento verso il petto.
4. Continuate per 8-10 movimenti lenti.

Non cercate la massima escursione: il movimento deve essere fluido e confortevole.

Perché provarla a settembre. Dopo molte ore seduti tendiamo a mantenere il corpo quasi immobile. Alternare flessione ed estensione della colonna può restituire mobilità e contribuire a sciogliere la sensazione di rigidità.

Trucco da scrivania. Potete fare una versione semplificata anche seduti. Appoggiate le mani sulle cosce e alternate lentamente schiena arrotondata e petto aperto seguendo il ritmo del respiro.

3. Cane a testa in giù: per “rimettere in moto” tutto il corpo

È probabilmente una delle posizioni yoga più conosciute, ma non deve diventare una prova di flessibilità.

Il cane a testa in giù, Adho Mukha Svanasana, coinvolge contemporaneamente braccia, schiena e parte posteriore delle gambe.

Come si fa.

1. Partite a 4 zampe con le mani sotto le spalle.
2. Sollevate lentamente il bacino verso l’alto formando una sorta di V rovesciata.
3. Le ginocchia possono restare piegate, soprattutto se siete principianti.
4. Cercate di allungare dolcemente la schiena, non è importante appoggiare i talloni al pavimento
5. Mantenete la posizione per 3-5 respiri.

Non concentratevi sui talloni. Se cercate di portarli a terra a tutti i costi rischiate semplicemente di irrigidire le gambe. Meglio piegare leggermente le ginocchia e pensare invece ad allontanare il bacino dalle mani.

Perché provarla a settembre. Sentirete distendere tutta la schiena fino alla lombare ed una sensazione di benessere. Ideale dopo una gironata di lavoro e dopo la spesa, quando avete portato spesa e pacchi, per alleggerire la schiena.

Trucco anti-rientro. Provate ad alternare lentamente un tallone e poi l’altro verso il pavimento, come se steste camminando sul posto. Il movimento diventa molto più piacevole dopo una giornata sedentaria.

4. Piegamento in avanti: per lasciare andare le tensioni

Questo esercizio è semplice ma particolarmente piacevole quando si sente la parte superiore del corpo rigida.

Nello yoga prende il nome di Uttanasana.

Come fare.

1. Partite in piedi con le gambe divaricate quanto la larghezza del bacino.
2. Inspirate e allungate la schiena.
3. Espirando, piegatevi lentamente in avanti.
4. Non occorre toccare il pavimento assolutamente, arrivate dove potete, anche facendo ciondolare le braccia leggermente
5. Piegate pure le ginocchia e, se preferite, afferrate i gomiti con le mani lasciando testa e spalle rilassate.
6. Restate così per 4-6 respiri e tornate in piedi lentamente.

Perché provarla a settembre. È un movimento molto semplice, quasi istintivo, che può rendere la posizione più confortevole soprattutto dopo molte ore davanti a uno schermo.

Un piccolo trucco in più. Provate a oscillare delicatamente il busto a destra e a sinistra. Evitate invece movimenti bruschi e risalite lentamente se soffrite facilmente di capogiri.

5. Gambe al muro: la posizione perfetta per chiudere la giornata

Se dovessimo scegliere un esercizio da suggerire a chi sostiene di “non avere tempo per fare yoga”, probabilmente sarebbe questo.

La posizione delle gambe al muro, Viparita Karani, richiede pochissimo sforzo.

Come fare.

1. Sedetevi vicino a una parete e sdraiatevi sulla schiena.
2. Portate le gambe verso l’alto e appoggiatele al muro, piedi leggermente divaricati.
3. Lasciate le braccia rilassate lungo il corpo.
4. Chiudete gli occhi e respirate lentamente.
5. Potete restare nella posizione per 3-5 minuti.

Se avvertite tensione dietro le gambe, allontanate leggermente il bacino dalla parete.

Perché provarla a settembre. È perfetta la sera, anche prima di andare a dormire. Potete usarla come un piccolo rituale per segnare la fine della giornata e interrompere quel meccanismo tipico del rientro in cui continuiamo mentalmente a organizzare impegni, lavoro e cose da fare anche quando siamo già a casa.

La mini routine yoga da 10 minuti per settembre

Non è necessario eseguire una lunga lezione.

Per iniziare potete provare questa sequenza:

• 1 minuto di respirazione lenta
• 2 minuti di gatto e mucca
• 1 minuto di cane a testa in giù
• 1 minuto di piegamento in avanti
• 2 minuti nella posizione del bambino
• 3 minuti con le gambe al muro

Totale: circa 10 minuti.

Meglio una routine breve fatta con regolarità che una lunga sessione eseguita una volta e poi abbandonata.

Il trucco che rende più facile mantenere l’abitudine

Il vero ostacolo di settembre non è trovare gli esercizi giusti, ma ricordarsi di farli.

Per questo può essere utile collegare lo yoga a un gesto che fate già tutti i giorni.

Per esempio:

• dopo aver chiuso il computer
• prima della doccia
• dopo aver accompagnato i bambini a scuola
• prima di iniziare a preparare la cena
• prima di andare a letto

In questo modo non dovete trovare tempo per lo yoga: diventa semplicemente una piccola parte di una routine già esistente.

Un angolo yoga sempre pronto in casa

C’è poi un accorgimento molto semplice che può fare la differenza: non riponete ogni volta il tappetino in fondo a un armadio.

Tenetelo arrotolato in un angolo tranquillo della camera o del soggiorno, insieme eventualmente a un piccolo cuscino.

Meno operazioni servono per iniziare, più sarà facile trasformare quei dieci minuti in un’abitudine.

E per mantenere pulito il tappetino?

Dopo l’esercizio lasciatelo qualche minuto aperto ad asciugare e passatelo regolarmente con un panno appena umido, seguendo sempre le indicazioni del produttore in base al materiale. Evitate di arrotolarlo ancora umido: può favorire cattivi odori.

È un piccolo collegamento tra benessere e cura della casa che può rendere la routine ancora più piacevole.

Yoga al mattino o alla sera?

Non esiste un momento perfetto valido per tutti.

Al mattino scegliete soprattutto movimenti dinamici e delicati, come gatto-mucca e cane a testa in giù.

La sera privilegiate invece esercizi più rilassanti, come posizione del bambino e gambe al muro.

La regola migliore rimane comunque una: scegliete l’orario nel quale avete maggiori probabilità di essere costanti.

Se siete principianti, ricordate questa regola

Lo yoga non dovrebbe provocare dolore.

Una sensazione di leggero allungamento può essere normale, ma una posizione non va mai forzata. Riducete l’ampiezza del movimento o interrompete l’esercizio se compare dolore, vertigine o malessere.

Chi ha patologie articolari, problemi alla colonna, condizioni cardiovascolari, è in gravidanza oppure sta recuperando da un infortunio dovrebbe chiedere indicazioni al proprio medico o a un professionista qualificato prima di iniziare una nuova attività.

Settembre può diventare il mese delle nuove piccole abitudini

Il rientro dalle vacanze viene spesso affrontato cercando immediatamente di recuperare produttività.

Ma settembre può essere anche l’occasione per introdurre una routine diversa.

Dieci minuti sul tappetino non elimineranno appuntamenti, traffico o scadenze, ma possono diventare un piccolo spazio quotidiano in cui rallentare, muovere il corpo e interrompere la corsa della giornata.

E forse è proprio questo il modo migliore per affrontare il rientro: non cercare di fare tutto più velocemente, ma imparare ogni tanto a fermarsi.

Ultimo aggiornamento il 14 Settembre 2026 da Rossella Vignoli