Batch cooking, ovvero come pianificare e organizzare tutti i pasti della settimana

Il batch cooking indica un modo di organizzare i pasti della settimana, pianificandoli e preparandoli tutti assieme, così da avere sempre a disposizione cibi preparati con le nostre mani e con materie prime selezionate.

Questo metodo è indicato soprattutto per chi lavora molto fuori casa, nelle grandi città, per chi ha poco tempo da dedicare in cucina, ma non vuole rinunciare ad una alimentazione regolare e sana.

Si tratta dunque di una soluzione per evitare di dover frequentemente ricorrere alla consegna a domicilio o a consumare pasti pronti, privi dei giusti valori nutrizionali e spesso ipercalorici. È molto diffuso all’estero, più che in Italia. Vediamo di cosa si tratta e come organizzarlo bene.

Cosa è il batch cooking

Con il termine inglese batch cooking – anche detto prepping – si indica la ‘cucina in serie’ una ‘cucina anticipata’. Si tratta appunto di un metodo di organizzazione dei pasti che prevede di cucinare una volta alla settimana, di solito la domenica, per poi conservare tutto e consumare il cibo durante i giorni lavorativi.

Di solito si impegnano circa 3 ore del week end per la preparazione e la conservazione in freezer. Tutto deve essere ben conservato ed etichettato per facilitarne poi l’uso in settimana.

Come si organizza

Prima di buttarsi a capofitto a cucinare di tutto la domenica, bisogna organizzare bene il lavoro, in modo che ciò che prepariamo sia poi disponibile nel migliore dei modi, e sia sempre buono e sano.

L’organizzazione del batch cooking prevede due differenti strategie:

1. Cucinare tutto il menù settimanale e conservarlo in vaschette per la congelazione dei cibi. In questo caso la ricetta viene eseguita per esteso e al momento di consumarla, la vaschetta viene semplicemente scongelata e riscaldata, se necessario. È un metodo molto funzionale, che elimina ogni perdita di tempo durante quando si deve mangiare, ma richiede più tempo nella fase di preparazione iniziale.
2. Cucinare tutte le materie prime e conservarle in monodose per poi utilizzarle nel momento in cui si vuole preparare la ricetta. In questo caso, quando necessario, verranno scongelati i prodotti per la realizzazione di una ricetta. Richiede meno tempo di preparazione iniziale, ma è più laborioso quando si deve mangiare.

In entrambi i casi si può comunque riuscire a realizzare un menù settimanale sano e ricco di ogni nutrimento necessario al nostro organismo.

Batch cooking: i vantaggi

Come vantaggi di questa abitudine culinaria sicuramente ci sono:

• Minor spreco alimentare. Dedicarsi con attenzione alla spesa e poi a cucinare ciò che è stato acquistato nel giro di poco tempo riduce enormemente lo spreco di alimenti che non utilizziamo.
• Economico ed evita di riempire le dispense di prodotti a lunga conservazione. Dal momento che le famiglie moderne sono sempre più esigue, formate da 3-4 persone al massimo, fare la spesa una volta a settimana e subito cucinare il prodotto fresco è più economico ed permette di acquistare prodotti freschi rispetto a quelli a lunga conservazione, che spesso sono anche più costosi.
• Riduzione dei rifiuti. La spesa di materia prima fresca ovviamente tende a favorire un ciclo sostenibile a favore del compostaggio. Meno barattoli, meno confezioni di plastica e quindi meno immondizia differenziata.
• Più salutare per l’organismo. Preparare in anticipo i pasti di tutta la settimana permette i ritmi più regolari nei pasti giornalieri, con tutte che servono, alimentandosi con cibo sano e seguendo una dieta equilibrata, ricca di verdure, legumi e cereali integrali.
• Più veloce. La cucina seriale è anche più veloce, perché evita di perdere tempo ogni giorno per la preparazione del cibo. Ritagliandosi più tempo per se.

Batch cooking: regole base

Cucinare in serie è semplice, ma ci sono delle regole da rispettare, altrimenti si perderanno diversi vantaggi di questa pratica di cucina anticipata. Per agevolare il lavoro di preparazione è bene:

• Fare una spesa attenta e ben pianificata per evitare gli sprechi
• Scegliere il momento più adatto da dedicare alla cucina con tranquillità e dedizione
• Usare una cucina e un piano di lavoro ben lavato e libero da attrezzi e oggetti che non servano
• Utilizzare poche spezie e sale per poter aggiustare il sapore dei cibi quando verranno riscaldati
• Riempire i contenitori a 3/4 e non del tutto per non far tracimare il contenuto
• Preparare porzioni non troppo abbondanti
• Scegliere cibi che si mantengono inalterati anche dopo la congelazione
• Assicurarsi di avere spazio a sufficienza in frigo e freezer per potervi riporre tutti i cibi

Gli strumenti utili per il batch cooking

Per quanto riguarda gli strumenti, sono indispensabili i seguenti attrezzi:

• contenitori in plastica rigida, vetro pyrex, carta preformata che possono sopportare anche lo sbalzo termico tra il freezer e il forno.
• sacchetti gelo per lo sfuso
• per una settimana di programmazione per 2 persone si ha bisogno di 5 contenitori da 300 ml, 4 contenitori da 750 ml, 3 contenitori 1,5 l.
• etichette e talloncini da applicare sui contenitori per distinguere meglio le pietanze, e per  scrivere la data di  preparazione. Molto utile indicare anche quando intendete mangiarla.
• Chiaramente, anche un freezer capiente è una precondizione

Per chi vuole seguire in maniera impeccabile questo sistema per organizzare i pasti settimanali sono però utilissimi due strumenti, l’abbattitore di temperatura domestico e la macchina per il sottovuoto, nota anche come sigillatrice.

L’abbattitore di temperatura

Surgelare con il freezer domestico è una surgelazione che impiega del tempo: durante questo tempo, succede che le molecole d’acqua all’interno del cibo cristallizzano. E tanto più lento è il processo di surgelazione, tanto più grandi diventano questi cristalli. Questo fa perdere le proprietà organolettiche del cibo. Il pesce e la carne, per esempio, congelati lentamente con il freezer, una volta scongelati e diventano disidratati, più fibrosi, meno saporiti: i risultati della cottura a questo punto sono più modesti. Inoltre, la proliferazione batterica nei cibi surgelati in questo modo sarà maggiore perché surgelati troppo lentamente e il loro tempo di conservazione sarà minore.

Questo non succede con un abbattitore di temperatura, che permette una surgelazione veloce, conservando al meglio le qualità organolettiche del cibo. L’abbattitore aiuta ad evitare la formazione di macro-cristalli all’interno del prodotto e ci aiuta a conservare intatte tutte le sue proprietà organolettiche.

Di seguito anche un esempio di prodotto:

La macchina per il sottovuoto

L’altro utensile utile per chi pratica il batch cooking è la macchina sottovuoto. Si tratta di uno strumento che permette di conservare i cibi e gli alimenti più a lungo. Con la macchina sottovuoto è possibile eliminare l’aria presente nella confezione in cui è contenuto un dato alimento.

L’assenza dell’arie permette di rallentare tutte le attività di tipo biologico: questo impedisce l’alterazione degli alimenti, dato che muffe e microrganismi sono privati dell’ossigeno.

La combinazione di questi due strumenti assicura dunque la migliore conservazione del cibo, mantenendo intatte tutte le sue proprietà nutritive e il suo sapore.

Altri piccoli elettrodomestici che possono risultare utili sono il frullatore a immersione, l’impastatrice planetaria e tritatutto, da usare durante la preparazione seriale. Perfetto se si possiede un robot da cucina.

Anche una pentola a pressione può essere utile, in particolare per la cottura dei legumi, carne, minestroni e risotti, riducendo molto i tempi.

Pianificazione dei menù

Per questo tipo di cucina in serie, sicuramente antispreco, vi serve una buona dose di pianificazione.

Soprattutto per la composizione dei singoli pasti, è necessario definire dei menù completi per 5-6-7 giorni (a seconda che si voglia o no includere anche i weekend) e poi si deciderà quando consumarli.

Potrete variare i piatti, gli ingredienti, per rendere il pasto sano, equilibrato e completo e, se possibile, poco calorico.

Nella composizione del menù vi potete ispirare al piatto del mangiar sano, alla piramide alimentare, alla dieta mediterranea, oppure includere piatti etnici o speciali per un giorno particolare.

Altri consigli utili

Per riuscire a organizzarsi vi consigliamo di consumare prima i piatti conservati nel frigo, quindi di procedere con quelli in freezer e di scongelarli per tempo.

Inoltre vi sono piatti ed alimenti che meglio di altri si prestano alla cucina seriale, perché si mantengono inalterati, si possono dunque consumare senza notare alcuna differenza nel sapore.

Alimenti adatti al batch cooking

Ecco un elenco degli alimenti da conservare o no in freezer, cibi che restano buoni anche dopo il congelamento.

• Sughi per la pasta: tutti i sughi  a base di pomodoro come la amatriciana, il ragù o sugo con verdure si conservano in frigo o in freezer e dopo lo scongelamento sono perfetti
• Minestrone di verdure: il minestrone si può congelare dopo averlo cotto anche in pentola a pressione e scongelarlo prima di consumarlo. Idem anche le minestre di farro, orzo e avena che si conservano sia un frigo che in freezer.
• Legumi: tutti i legumi si prestano perfettamente per sono indicati per il batch cooking perchè sia i minestroni, sia l’hummus si mantengono bene in freezer e in frigorifero.
• Pasta al forno: la pasta al forno è perfetta per questa cucina in serie. Si possono preparare tante monodose e consumare durante la settimana facendola prima scongelare e poi riscaldandola al forno.
• Polpette e hamburger: sono un secondo piatto perfetto per il batch cooking. Possono essere congelati.
• Cotolette di verdure o di carne: si conservano sia in frigo sia in freezer.
• Pesto: si può preparare, dividere in vaschette monodose e scongelare soltanto quando c’è bisogno.
• Brodo vegetale o di carne: si può preparare e conservare in freezer per utilizzarlo quando necessario

Non adatti al freezer

• Riso: innanzi tutto scegliere un riso che non scuoce e  poi conservarlo in frigorifero per un paio di giorni ma non congelarlo. I piatti a base di riso e quinoa tendono a diventare poltiglie, le patate lesse o al forno invece diventano farinose, il polpo tende a diventare stopposi.
• Sughi in bianco: alle noci, agli asparagi, ai funghi, soprattutto se contenenti panna, olio o besciamelle, si mantengono molto a lungo sia in frigo sia in freezer
• Verdura cotta da prodotto fresco: si mantiene bene in frigo ma non si consiglia il congelamento.
• Pasta già condita: si può tenere in frigo anche 3 giorni ma non va congelata.

Cosa cucinare: consigli e ricette

Le ricette più diffuse per questo tipo di cottura ‘in batteria’ sono quelle a base di legumi, creme e passati di verdure, minestroni saporiti, teglie di lasagne, crespelle, gnocchi alla romana, che per essere consumati devono solo essere scaldati.

Come secondo non mancheranno polpette di carne, ma anche di vegetali, arrosti e polpettoni, spezzatini e, non può mancare la pizza, la parmigiana e alcune torte salate.

Vi consigliamo alcune ricette dalla preparazione semplice e dall’alto contenuto nutritivo, prediligendo piatti unici, meglio se accompagnati da verdura fresca lavata al momento.

Pasta al forno casereccia

Ingredienti per 4 persone:

• 400 gr di mezze maniche
• 600 gr di ragù
• parmigiano reggiano
• 3 mozzarelle

Preparazione. Cuocete la pasta possibilmente rigatoni e tenerla molto al dente. Condite con il ragù abbondante e mescolate bene. Quindi, in un contenitore da freezer adatto anche al forno (o in più vaschette monodose), spolverate un po’ di pangrattato e trasferite una parte della pasta. Aggiungete le mozzarelle tagliate a dadini. Versate tutto il resto della pasta e aggiungete ancora un po’ di mozzarella. Spolverate con il formaggio parmigiano.

Se tutti gli ingredienti sono freddi si possono conservare nel congelatore. Quando serve, basterà togliere dal congelatore e riporre in forno caldo a 180° per circa 20 minuti.

Tabulè di pollo

Ingredienti per 4 persone:

• 2 o 3 petti di pollo
• 150 gr di cous cous
• 380 gr di ceci bolliti in lattina
• 1 cetriolo
• 1 cipolla
• olio extra-vergine di oliva
• cumino, menta, prezzemolo e coriandolo q.b

Preparazione. Versate sui grani di cous cous acqua bollente salata pari al doppio del suo volume e aggiungete due cucchiai di olio. Lasciate cuocere per 10 minuti, scolate, fate raffreddare in frigorifero. Tagliate intanto il pollo a fettine e doratelo in padella con un goccio di olio a fuoco vivace.

Unite un cucchiaino abbondante di cumino, togliete dal fuoco e lasciate a raffreddare. Mettete in frigo.
Tritate insieme menta, prezzemolo e coriandolo e mescolate il tutto, aggiungete anche cipolla, il cetriolo ed i ceci, ed infine il pollo.

Si potrà conservare in frigorifero per qualche giorno e consumare a temperatura ambiente, così restano inalterati tutti i suoi profumi. Oppure i singoli condimenti in sacchetti separati (aromi, pollo, cous cous) da unire alla fine.

Minestra di ceci

Ingredienti per 4 persone:

• 220 g di ceci secchi
• sale grosso
• 350 gr di pasta piccola
• 1 cipolla bianca piccola
• 1 spicchio di aglio
• 1 foglia di alloro
• 2 rametti di rosmarino
• 2 rametti di salvia secca o fresca
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva

Preparazione: Lasciate a bagno i ceci con un cucchiaio di bicarbonato tutta la notte prima di cucinarli. Dopo aver scolato i ceci, metteteli in pentola a cuocere con tanta acqua. Schiumateli ogni volta che è necessario. Cuoceranno per circa 2 ore. A fine cottura aggiungete un pugno di sale. Intanto in una pentola antiaderente mettete la cipolla a fettine, lo spicchio di aglio e l’olio e unite gli odori. Fate soffriggere, unendo alla fine anche i ceci con un po’ di acqua, cuocendo per circa 15 minuti a fiamma bassa. Scolate la pasta ancora molto al dente.

Conservate anche in freezer e servite con un filo di olio crudo e pepe nero. Potete preparare solo i ceci con gli odori e conservarli i un sacchetto nel freezer e cuocere la pasta al momento.

Polpette al sugo

Ingredienti per 4 persone:

• 400 gr di carne macinata mista
• 5 cucchiai di parmigiano grattugiato
• 2 uova
• 3-4 cucchiai di pangrattato
• prezzemolo tritato

Preparazione. Per preparare queste polpettine mescolate in una ciotola la carne trita con le uova e un pizzico di sale e pepe. Aggiungete il formaggio ed il pangrattato, il prezzemolo. Mescolte bene a mani nude per amalgamare. Preparate piccole polpette e rosolatele in padella con un goccio di olio per 5 minuti. Quindi aggiungete un sugo di pomodoro precedentemente preparato e lasciate a cuocere a fuoco basso per una ventina di minuti. Una volta pronte, lasciate raffreddare. Si possono conservare sia in frigo per 2 giorni oppure in congelatore e restano ottime.

Ricetta dell’humus di ceci con avocado

Ingredienti per 4 persone:

• 380 gr di ceci cotti e scolati (1 lattina)
• 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
• 1 avocado tagliuzzato e pulito
• 2 cucchiai di salsa tahina
• 1/2 tazza di succo di limone
• 2 spicchi d’aglio schiacciati
• 1 peperoncino fresco piccante

Preparazione: Possono essere ceci in scatola oppure, se si scelgono ceci freschi, bisognerà prima lasciarli in acqua tutta la notte. Passate i ceci con il peperoncino nel frullatore, unite l’avocado e la tahina, il succo di limone e l’aglio, per avere un hummus all’avocado ben amalgamato. Lasciate a riposare per qualche ora e servite con pane Naan.

Se si vuole conservare il prodotto si mantiene benissimo ben chiuso in frigorifero per qualche giorno, ma anche in congelatore. Attenzione a farlo scongelare lentamente per tornare all’originale.