Allenarsi a casa è ormai diventato parte delle abitudini quotidiane di molti. Tra i tanti esercizi a corpo libero che si possono fare per tenersi in allenamento ci sono i burpees, completi e davvero molto efficaci.
Scopriamo la corretta tecnica di esecuzione e le sue varianti, i benefici che derivano da questo tipo di esercizio, senza scordarsi dei potenziali rischi, spesso provocati da una esecuzione scorretta.
Contenuti
Provenienti dal mondo del calisthenics, sono un esercizio a corpo libero piuttosto complesso e che va a coinvolgere quasi tutto il corpo.
Molto frequenti negli allenamenti di tipo funzionale, come il crossfit, sono piuttosto impegnativi da eseguire, ma anche molto efficaci.
Eseguirli permette di rafforzare buona parte dei muscoli del corpo e, al contempo, rinforza anche il cuore, accelerando i battiti e dando modo di “fare fiato”.
Il termine viene dal fisiologo americano Royal H. Burpee che inventò questo esercizio nel 1940 con l’obbiettivo di valutare la forma fisica generale di quanti lo praticavano.
Durante la Seconda Guerra Mondiale venne quindi applicato come metodo di valutazione per stimare la condizione fisica delle reclute militari.
Questo tipo di esercizi è utile sotto diversi punti di vista. Rientra nell’ambito della disciplina del calisthenics, un metodo di allenamento a carico naturale.
Ciò vuol dire che si possono inserire in vari programmi, sia per una preparazione atletica dedicata ad uno sport specifico (atletica, canottaggio, sport di combattimento…) sia per tenersi semplicemente in forma perchè si vuole seguire uno stile di vita sano, ma anche per migliorare esteticamente il proprio corpo.
L’aspetto fantastico di questo esercizio è che fa lavorare tutto il corpo. E quindi è efficace su più livelli: sia sul piano muscolare che su quello aerobico.
Il risultato porta a forme più muscolose, ma asciutte.
Costituiscono un esercizio eccellente che fa lavorare la stragrande maggioranza dei gruppi muscolari del corpo nello stesso momento.
Nello specifico, si vanno ad allenare diversi distretti muscolari:
Senza dimenticare la componente aerobica, che consente di accelerare i battiti cardiaci e fare fiato.
La tecnica di esecuzione è piuttosto semplice teoricamente, ma abbastanza complessa da mettere in atto, specie dopo aver fatto già un po’ di ripetizioni, e quindi in una condizione di affaticamento.
Per evitare infortuni è fondamentale che l’esercizio venga eseguito perfettamente. Vediamo allora, passo per passo, come eseguirli correttamente.
Una volta appresa bene la tecnica, questi esercizi vanno ovviamente eseguiti in velocità.
Abbiamo visto la tecnica base. Ma ci sono tantissime varianti: più semplificate per i principianti oppure più complicate per chi, già ad un buon livello di allenamento fisico, vuole incrementare i benefici.
Vediamo le più diffuse.
Versione più semplice: ideale per chi è alle prime armi e vuole imparare bene la tecnica e praticare l’esercizio senza correre il rischio di farsi del male. Le versioni facilitate in realtà possono essere due:
Questa variante riguarda la fase di discesa dopo lo squat e serve a tonificare di più anche le braccia. Infatti, una volta raggiunta la posizione di plank, si aggiunge un piegamento o push up, la classica flessione.
Variante più difficoltosa.
Nella fase conclusiva, quella del salto esplosivo, viene aggiunto un ulteriore sforzo in quanto le gambe vengono piegate e portate all’altezza dell’addome. Le braccia non vanno portate verso l’alto, ma i palmi della mano vanno a toccare le ginocchia.
Altra versione più complicata.
Sempre in fase finale, anziché fare un salto verso l’alto, farlo in avanti, pensando di arrivare il più lontano possibile e atterrando direttamente in posizione di squat.
L’addome deve essere ben contratto e si consiglia di atterrare con delicatezza per evitare infortuni alle articolazioni.
Nella fase di plank, si fanno appoggiare gambe, addome e torace a terra, quindi si flettono le braccia per eseguire un push-up e quindi si prosegue normalmente.
È possibile eseguire questa variante senza fare la flessione (CrossFit speed burpee).
Una volta raggiunta la posizione di plank si eseguono ben 2 flessioni.
Esistono poi numerose altre varianti da considerare solo se si è davvero molto allenati. Le varianti di seguito elencate sono per atleti professionisti.
Tutto dipende dal grado di allenamento e dall’obbiettivo. In generale, non è sconsigliato esercitarsi tutti i giorni, ma per evitare la noia, meglio limitarsi a 3 giorni alla settimana integrando anche con altri esercizi.
Se lo scopo principale è bruciare grassi, meglio puntare su serie lunghe: ad esempio 5 serie da 10 ripetizioni con 1 minuto di recupero.
Per il potenziamento della resistenza e della forza muscolare, fare sempre 5 serie con 10 ripetizioni ma aumentare il tempo di recupero tra una serie e l’altra (almeno 2 minuti).
Pur essendo un esercizio a corpo libero, può essere intensificato sia applicando le varianti più sopra descritte, sia aggiungendo alcune attrezzature, come ad esempio delle cavigliere.
Come già detto, sono un ottimo esercizio che permette di allenare più parti del corpo contemporaneamente e che, soprattutto, agisce a livello aerobico e di tonificazione. Aumenta anche la forza e la resistenza muscolare.
Ecco qui riassunti i benefici che se ne traggono:
Sappiamo bene che il calcolo delle calorie è variabile in base al soggetto (uomo o donna, peso, altezza….). Comunque sia, di media, l’esecuzione fa bruciare 1 kcal.
Tener conto anche dell’afterburn, ossia la capacità di continuare a far bruciare calorie anche dopo aver terminato le ripetizioni.
Sono esercizi davvero molto efficaci. Risultati evidenti si possono cominciare a notare già dopo 3-4 settimane.
L’esecuzione non è esente dal rischio di infortunio, soprattutto in chi non ha molto allenamento alle spalle e per i sedentari, e anche chi è in condizioni fisiche non ottimali.
I rischi più frequenti sono a livello muscolo-articolare a carico delle caviglie, spalle, ginocchia e zona lombare. Inoltre è sconsigliato a chi si trova nelle seguenti condizioni:
Se vuoi saperne di più su come tenersi in forma, potrebbero interessarti anche:
Utilizziamo i cookie insieme ai nostri partner per personalizzare i contenuti e gli annunci pubblicitari, fornire le funzioni dei social media e analizzare il nostro traffico.
