Allenarsi con la calistenia o calisthenics: le cose da sapere

La ginnastica calistenica o calistenia rappresenta una disciplina originale da realizzare in casa o all’aperto. Simile alla ginnastica artistica, calistenia deriva dal greco e significa ‘bellezza della forza’.

Cos’è il Calisthenics

Chiamato anche Calistenia è una disciplina sportiva o di fitness che consiste in una varietà di movimenti che utilizzano il peso corporeo per sviluppare la forza muscolare, la flessibilità e il controllo del movimento.

Il termine viene dal greco antico κάλλος (kallos), che significa ‘bellezza’ e σθένος (sthenos), che significa ‘forza’. Si può pertanto tradurre come ‘bellezza della forza’.

Questa disciplina punta a migliorare il proprio corpo, sviluppando forza, coordinazione, equilibrio ed elasticità per mezzo di appositi esercizi. Si tratta essenzialmente di movimenti a corpo libero che non richiedono particolari attrezzi, anche se a volte vengono utilizzati piccoli pesi, barre per trazioni o anelli ginnici per aumentare la resistenza.

In questo senso è un tipo di ginnastica aperta a tutti, decisamente economica e realizzabile un po’ ovunque, anche in casa.

Può essere adattata a persone con diversi tipi di capacità motorie proponendo eventualmente allenamenti progressivi.

Impropriamente, a volte si confonde con la pratica dello street workout. Questo tipo di ‘allenamento di strada’ rappresenta solo una parte della ginnastica calistenica. Tipicamente lo street workout viene realizzato all’aria aperta, soprattutto all’interno di parchi pubblici o apposite aree attrezzate.

Tuttavia, l’allenamento calistenico può essere praticato sia in parchi che aree pubbliche che sono specificamente attrezzate, che in palestra. Pertanto è evidente l’aspetto gratuito della disciplina.

Gli atleti che praticano questa disciplina tendono a sviluppare soprattutto la parte superiore del corpo tramite le sessioni di allenamento. Realizzano, infatti, esercizi di destrezza e acrobazia con il supporto di parallele o alla sbarra.

Aapprezzato per la sua versatilità e la sua economicità, dato che può essere praticato quasi ovunque senza la necessità di accessori o attrezzature costose, è accessibile a tutti. Inoltre, enfatizza il movimento funzionale che può migliorare la performance atletica generale e il benessere quotidiano.

Tipi di esercizi di Calisthenics

Si sviluppa su 2 serie di attività sportive. Una parte di fitness che di solito è adoperata per riscaldarsi prima di un allenamento. E una con degli esercizi a corpo libero di grande destrezza e al limite dell’acrobatico.

Gli esercizi implicano spesso movimenti ritmici ed includono piegamenti sulle braccia (push-up), trazioni alla sbarra (pull up), flessioni delle braccia al suolo in posizione prona (plank), squat, e crunch addominali.

Si sviluppa sia come forma di allenamento per affrontare al meglio altri tipi di sport che richiedono movimenti fluidi, controllo, e precisione, sia come sport a se stante, con competizioni e routine specifiche.

Gli atleti spesso eseguono serie di movimenti che includono elementi dinamici e statici, come la leva frontale (front lever), il muscle up ed il plank.

Quali sono i benefici del Calisthenics

I benefici di questa disciplina sono numerosi e possono influire positivamente su vari aspetti della salute fisica e mentale di chi la pratica con costanza:

• Incremento della forza muscolare. Utilizzando il peso del corpo come resistenza, aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare.
• Miglioramento della flessibilità. Molte routine di calisthenics includono esercizi che promuovono l’estensione e il movimento attraverso un ampio range di movimento, migliorando la flessibilità.
• Miglioramento della resistenza. Esercizi come piegamenti, trazioni e squat migliorano la resistenza muscolare e cardiovascolare.
• Controllo del peso corporeo. Efficace per bruciare calorie e gestire il peso corporeo.
• Miglioramento della postura. Rafforza i muscoli del core, essenziali per una buona postura.
• Miglioramento delle abilità motorie e dell’equilibrio. Poiché richiede coordinazione e controllo, aumentano anche l’equilibrio e le abilità motorie.
• Buon costo-efficienza. Non richiedendo attrezzi specializzati, è un’opzione di allenamento economica.
• Versatilità e risparmio: Gli esercizi possono essere eseguiti in vari ambiti, anche parco, palestra o a casa propria.
• Miglioramento delle prestazioni atletiche. Aumenta la forza funzionale, che è utile in molti sport.
• Migliora la salute delle ossa. Gli esercizi portanti, come salti e squat, concorrono ad aumentare la densità ossea.
• Migliora la salute mentale. Come altre attività fisiche, aiuta a ridurre lo stress e migliorare l’umore grazie al rilascio di endorfine.
• Adattabilità. Gli esercizi possono essere modificati per adattarsi a vari livelli di forma fisica e agli obiettivi personali.
• Migliora la salute cardiovascolare. Aumenta la frequenza cardiaca e migliora la salute del cuore e la circolazione sanguigna.
• Riduzione del rischio di infortuni. Rafforzando i muscoli e migliorando la flessibilità, può ridurre il rischio di infortuni quotidiani e sportivi.

È importante notare che, come per qualsiasi forma di esercizio fisico, è consigliabile iniziare con un livello di intensità appropriato alle proprie condizioni fisiche e, se necessario, consultare un professionista del fitness o un medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.

Calistenia come disciplina sportiva

Come disciplina sportiva, il calisthenics mira a fornire forza, elasticità ed equilibrio a corpo libero. Include, come accennato, anche esercizi che richiedono l’uso di attrezzi previsti nello street workout. La pratica comporta un notevole dispendio energetico soprattutto se si è dei neofiti. L’allenamento tende ad avere un impatto maggiore soprattutto sulla parte superiore del corpo.

Le gambe, quindi, tendono ad essere abbastanza trascurate, fatte eccezione per qualche esercizio, come gli squat. Tuttavia, l’allenamento può essere adattato per favorire una maggiore armonia potenziando anche altri gruppi muscolari.

La Calistenia, però, può essere impiegata anche da soggetti con limitazioni dal punto di vista motorio. È il caso di persone anziane o convalescenti che possono eseguire degli specifici esercizi a scopo di riabilitazione motoria.

In questo caso si punta a favorire una maggiore elasticità e coordinazione adeguando gli esercizi alle reali possibilità.

Esercizi specifici di Calistenia

Gli esercizi di base di questa disciplina prevedono in particolar modo trazioni, piegamenti sulle braccia e movimenti per sviluppare gli addominali. Grazie a questi esercizi di base si punta a raggiungere abilità superiori che richiedono, tuttavia, un lungo periodo di allenamento. L’obiettivo diventa così quello di rinforzare i principali gruppi muscolari per poi procedere eventualmente con sessioni via via più impegnative.

Per partire a corpo libero sono indicati diversi tipi di movimenti, prima di affrontare le barre e le trazioni, con  degli esercizi più complessi da eseguire, come il leg swing, il front lever, il back lever, il muscle up.

Tra gli esercizi-base ricordiamo:

• Inchworm. Si tratta di una camminata con le mani in avanti partendo dalla posizione eretta, seguita da una camminata con i piedi verso le mani, mantenendo le gambe dritte. Migliora la flessibilità degli ischiocrurali e della colonna vertebrale.
• Deep squat. Sono squat più profondi perché si scende il più possibile, mantenendo i piedi piatti sul suolo. Aiutano ad accrescere la flessibilità delle anche, delle ginocchia e delle caviglie.
• Cossack squat. Variante dello squat sul pano sagittale, che implica il piegarsi su una gamba, mantenendo l’altra dritta lateralmente. Migliora la mobilità e la flessibilità delle anche, delle gambe e dell’inguine.
• Lunge. Affondi dinamici o statici per aumentare la flessibilità dei fianchi e migliorare la mobilità delle gambe.
• Bridge. Il ponte è un ottimo esercizio per aumentare la flessibilità e la forza della colonna vertebrale e dei muscoli posteriori della catena cinetica.
• Hindu Push-up. Piegamento che coinvolge un movimento ondulatorio che aumenta la flessibilità della colonna vertebrale e rafforza il core.
• L-Sit. Mantenete una posizione seduta con le gambe distese davanti a sé e sollevate da terra o su supporti, può migliorare la flessibilità dei muscoli ischiocrurali e della parte bassa della schiena.
• Animal mvement. Movimenti ispirati alle camminate degli animali, come il crab walk o il bear crawl, che aumentano la flessibilità e la mobilità in un modo divertente e sfidante.
• Dynamic stretching. Prima o dopo un allenamento, includere una sessione di stretching dinamico può aiutare ad aumentare ulteriormente la flessibilità.

Quando si eseguono questi esercizi, è importante concentrarsi sulla corretta forma e sul movimento controllato per prevenire infortuni e ottenere i migliori risultati in termini di flessibilità. Inoltre, è utile incorporare sessioni di stretching statico al termine dell’allenamento, q

Come per ogni nuova disciplina a cui ci si approccia, all’inizio potrebbe non essere facile realizzare bene tutti i movimenti richiesti.

Tuttavia, pazienza, pratica e costanza saranno gli ingredienti indispensabili per migliorare in modo progressivo e graduale l’allenamento. La cosa importante è infatti perfezionare la tecnica nel tempo: la qualità è più importante della quantità in questa disciplina.

Alcuni esercizi di Calistenia sono stati mutuati dall’Antigravity fitness che li riprende sulle speciali amache sospese.

Calisthenics per le donne

Trattandosi di una disciplina che tende a potenziare soprattutto braccia, spalle e addominali, viene praticamente soprattutto dagli uomini. Le donne, infatti, temono di mettere su masse muscolari troppo mascoline.

Tuttavia, si tratta di un falso mito. Praticandolo in modo adeguato e con esercizi bilanciati, si possono potenziare in modo equilibrato tutti i muscoli del corpo. In particolare, degli allenamenti ben eseguiti permettono di definire i muscoli senza aumentare troppo la massa.

Inoltre, la disciplina favorisce anche un miglioramento generale dell’equilibrio e dell’elastica. Aiuta così ad aumentare la consapevolezza del proprio corpo. Gli effetti benefici riscontrati possono favorire un miglioramento della percezione di sé, del senso di sicurezza e dell’autostima.

Calisthenics a casa

Uno dei grandi vantaggi di questa pratica di fitness è la possibilità di realizzare gli esercizi, dai più semplici ai più complessi, un po’ ovunque. Fatta eccezione per quelli più tecnici e che richiedono attrezzi, è possibile allenarsi in casa praticando questa ginnastica.

Ci si può così allenare ovunque quando si ha tempo a disposizione senza dover disporre di particolari materiali.

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