Da anni sentiamo parlare dell’importanza degli omega 3, i cosiddetti “grassi buoni”. In effetti, vari studi hanno dimostrato i numerosi benefici effetti che gli acidi grassi omega 3 apportano all’organismo. Solo per citarne uno fra i tanti, proteggono dalle malattie cardiovascolari in quanto tengono a bada i livelli di colesterolo, pressione trigliceridi. Gli omega 3 si assumono tramite integratori o, meglio ancora, attraverso l’alimentazione.
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Vediamo quindi quali sono i cibi ricchi di omega 3, da integrare nella nostra dieta.
Gli omega 3 sono acidi grassi fondamentali per il funzionamento del nostro organismo. In particolare, sono molto importanti per il corretto sviluppo del sistema nervoso e della struttura cellulare.
Gli omega 3 vanno assunti attraverso l’alimentazione perché non prodotti naturalmente dal corpo umano.
Nel gruppo degli omega 3, possiamo riconoscere 3 forme di acidi grassi:
Poiché gli omega 3 sono molto sensibili al calore, alla luce e alla esposizione all’ossigeno, possono venire facilmente compromessi attraverso la cottura o la conservazione degli alimenti.
Come tutti i lipidi, gli omega 3 svolgono una funzione energetica. Inoltre, sono ottimi alleati nel combattere prevenire patologie a livello vascolare e cerebrale.
Andiamo a vedere nello specifico a cosa servono gli omega 3:
Dati gli innumerevoli benefici, tutti dovrebbero assumere quotidianamente al giusta dose di omega 3.
Per le donne in gravidanza, invece, questi particolari grassi sono fondamentali tanto che la loro assunzione deve essere incrementata durante i mesi di gestazione ed anche durante l’allattamento. Gli omega 3, con le vitamine del gruppo B, infatti, sono fondamentali per favorire il corretto sviluppo del sistema nervoso del feto.
Di media, un soggetto adulto dovrebbe assumere ogni giorno una quantità di omega 3 compresa fra lo 0,5 e il 2% dell’energia.
Facendo un esempio pratico, su un introito calorico di 2000 kcal, gli omega 3 dovrebbero coprire una quota calorica da 10 a 40 kcal.
Purtroppo, i sintomi da carenza di omega 3 sono assai vaghi e spesso confusi con quelli di altre patologie. Si tratta di sintomi sia fisici che psico-fisici. Eccoli nel dettaglio.
Fin dall’inizio s’è detto che l’assunzione di omega 3 deve provenire dalla alimentazione quotidiana.
Vediamo allora insieme quali sono i cibi più ricchi di omega 3.
Anzitutto i pesci grassi dei mari freddi, come il merluzzo, il salmone atlantico e il tonno. Così come anche vari tipi di pesce azzurro, come le acciughe, le sardine, le aringhe e lo sgombro. Anche i gamberi e i crostacei contengono una buona dose di Omega 3.
Le uova, oltre che essere un’ottima fonte proteica, sono ricche anche di omega 3. L’ideale sarebbe consumare le uova un paio di volta settimana, meglio se di provenienza da piccoli allevamenti.
Eccellente fonte di omega 3 sono poi i semi oleosi, come i semi di chia e di lino, e gli oli di origine vegetale ed animale (olio di soia e olio di pesce).
Contengono buoni quantitativi di omega 3 anche i legumi, la frutta secca (soprattutto le noci), le alghe, e alcuni vegetali come il cavolfiore e gli spinaci.
Come frutta fresca va citato l’avocado.
Oltre ai cibi naturalmente ricchi di omega 3, sarà utile sapere che in commercio esistono anche prodotti d’uso comune arricchiti con questi importanti nutrienti. In genere si tratta di alcuni tipi di latte ed anche di cereali per la colazione.
Assumendo questi prodotti, sarà così più facile introdurre le giuste quantità di questo grasso così tanto prezioso.
Noci e nocciole sono i frutti secchi che contengono più omega 3. Ma non vanno per questo escluse dall’alimentazione altri tipi di frutta secca, anch’essi contenenti omega 3, seppur in quantitativi minori. Consigliati sono le noci pecan, i pistacchi, le noci del Brasile, le mandorle, le noci di Macadamia, le arachidi e gli anacardi.
Ovviamente, sono ammessi anche i vari tipi di brutto ottenuti con i predetti frutti secchi, come il burro d’arachidi e il burro di pistacchio.
3-4 noci al giorno sono salutari perché abbassano in maniera significativa i rischio cardiovascolari.
I semi oleosi sono ricchissimi di omega 3. In particolare, i semi di sesamo, di lino, di zucca, di girasole, di cartamo e di chia. Per assumere questo importante grasso, si può prendere l’abitudine di aggiungere una manciata di semi oleosi nello yogurt a colazione, così come pure nelle insalate.
I pesci più ricchi di omega 3 sono quelli azzurri e quelli provenienti dai freddi mari del Nord.
Nello specifico: salmone atlantico d’allevamento e salmone selvaggio dell’Atlantico, aringa, tonno, sgombro, trota, sardine, alici e merluzzo.
Buoni quantitativi di omega 3 si trovano anche in: spigola, branzino, dentice e cernia. Ed ancora anche in gamberi e gamberetti, granchio, ostriche e storione. E pure in vongole, calamari, anguilla ed aragosta.
In una porzione di tonno in scatola da 85 grammi ci sono 1,5 grammi di omega 3. Un modo quindi abbastanza economico per garantirsi un buon quantitativo di questi grassi buoni.
Ricchissimi di omega 3 sono la soia e i suoi derivati, come il tofu e il latte di soia.
Non vanno comunque disdegnati gli altri legumi, come fagioli, piselli, ceci e lenticchie, che contengono una piccola percentuale di omega 3.
Gli omega 3 sono presenti anche in alcuni ortaggi, quali, spinaci, cavolfiore, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo, carciofi, zucchine, porri, cime di rapa, asparagi, crescione, lattuga, rucola e alga spirulina.
Di certo, pesce e semi oleosi sono le fonti più ricche di omega 3. Tuttavia, ci sono anche frutti che contengono questi grassi. In particolare, al primo posto dei frutti, troviamo l’avocado, con 223mg.
Altri frutti ricchi di omega 3 sono poi anche le fragole, i mirtilli, il pompelmo, i lamponi, il mango, il kiwi, il sambuco, la papaya, l’uva spina, la banana e il limone.
Per essere sicuri di assumere quantità elevate di grassi omega-3, ecco l’elenco dei 10 alimenti con il più alto contenuto.
Maggiori concentrazioni di omega-3 sono presenti nelle frattaglie e nella pelle del pollo. A seguire, coscia e petto del petto.
Gli omega 3 potrebbero interferire con farmaci quali anticoagulanti e antinfiammatori non steroidei (Fans) in quanto possono aumentare il tempo di coagulazione del sangue. I soggetti che prendono abitualmente tali farmaci dovrebbero quindi consultare il medico curante.
Gli integratori di Omega 3 sono venduti anche online. Qualche esempio di seguito:
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