Dieta sana, attività fisica e corrette abitudini di vita aiutano a combattere i rischi del colesterolo alto. Vediamo come fare a partire dalla scelta dei cibi, operando una selezione consapevole e salutare a tavola.
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Il colesterolo alto è spesso un campanello d’allarme e un fattore di rischio di patologie cardio-vascolari, ed è importante correggere il proprio stile alimentare e riuscire a mantenersi in salute per abbassarlo.
Il colesterolo nell’uomo rappresenta una molecola lipidica importante per la formazione di alcuni ormoni e della vitamina D. Inoltre, compone e mantiene la struttura delle membrane cellulari del nostro corpo e permette di creare la bile, che serve alla digestione.
Non si tratta quindi necessariamente di un nemico da combattere, poiché costituisce una sostanza fondamentale per il nostro organismo.
Circa il 75% del colesterolo richiesto dal corpo è prodotto dal fegato, mentre il resto è fornito dalla dieta. Dal momento che è insolubile nell’acqua (quindi nel sangue) il colesterolo viene trasportato da molecole lipoproteiche. Non ci sono pertanto due molecole di colesterolo, ma piuttosto due proteine responsabili del suo trasporto nel corpo attraverso il sangue.
Occorre dunque considerare un segnale d’allarme l’innalzamento eccessivo dei livelli di colesterolo ‘cattivo’ (LDL) nel sangue. Generalmente chi soffre di colesterolo alto non presenta particolari sintomi. E questo rappresenta uno dei fattori di pericolosità e di rischio per la salute.
Infatti, valori elevati possono favorire infarto del miocardio, ictus o arterite degli arti inferiori. Diversi studi hanno collegato livelli elevati di colesterolo ad un infarto su due e quasi il 20% della popolazione adulta italiana soffre di ipercolesterolemia.
L‘ipercolesterolemia è l’aumento del colesterolo totale nel sangue, che raggiunge valori superiori a quelli considerati normali per la popolazione di riferimento.
Un test del sangue a digiuno è in grado di rivelare se si soffre d’ipercolesterolemia e di conseguenza stima il proprio rischio cardiovascolare.
Questa condizione asintomatica si sviluppa nel corso degli anni, senza sintomi visibili e può essere verificata solo attraverso gli opportuni approfondimenti diagnostici. Per cui è indispensabile effettuare regolarmente un controllo (consigliato ogni 5 anni per una persona sana).
Il test valuta il valore del colesterolo HDL, quello LDL, ed il totale.
Vediamo i valori ottimali:
Da questa tabella si evince che il colesterolo totale non dovrebbe superare i 200 mg/dl, ma bisogna fare attenzione. Il colesterolo cattivo LDL in particolare dovrebbe essere inferiore ai 100 mg/dl, mentre l’HDL, essendo una molecola che fa del bene alla salute, deve avere un valore minimo, che gli permette di svolgere le sue funzioni di spazzino.
Questi tassi, in special modo per il colesterolo cattivo, sono considerati standard, ma in realtà variano a seconda delle condizioni di una persona e di alcuni fattori come la storia personale e familiare di malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione sanguigna, obesità, fumo…
Per questo motivo, oltre a guardare la concentrazione di colesterolo nel sangue, si valuta anche il rapporto fra LDL e HDL rispetto al colesterolo totale. Nelle situazioni ottimali il livello di HDL non deve superare 1/5 il valore del colesterolo totale, ossia (HDL + LDL)/HDL ≤ 5, in modo che sia assicurata la ‘pulizia’ delle arterie.
Specifiche analisi del sangue consentono quindi di monitorare la propria situazione ed evitare sorprese.
I trigliceridi sono un altro tipo di lipidi che circola nel sangue e sono anch’essi sintetizzati dal fegato e apportati dal cibo (soprattutto zuccheri e alcool).
Un alto livello di trigliceridi (oltre 150 mg/dl) favorisce lo sviluppo di malattie cardiovascolari. I livelli di trigliceridi sono di solito misurati contemporaneamente al colesterolo durante il test lipidico. Quando sono alti, il rischio cardio-vascolare è elevato. Vanno dunque tenuti sotto controllo, come accade per il colesterolo.
Un colesterolo alto è pericoloso per la salute a lungo termine: perché danneggia le arterie (ateriosclerosi), favorisce i coaguli ed i problemi cardiovascolari.
L’aterosclerosi, in particolare, è la prima malattia cardiovascolare al mondo, ed è il risultato diretto dell’ipercolesterolemia. Si tratta di una placca di grasso che nel corso degli anni aumenta di volume, e provoca un progressivo ispessimento delle pareti del vaso sanguigno. Questo si trasforma in una riduzione della portata delle arterie colpite, dovuta alla loro parziale ostruzione, e di conseguenza ad un minor passaggio di sangue ricco di ossigeno agli organi.
Ci sono diversi tipi di complicazioni dell’aterosclerosi. La lenta e progressiva crescita della placca, porta alla stenosi dell’arteria e conseguenze ad una maggiore fragilità delle sue pareti, che si possono rompere bruscamente e provocare la formazione di un coagulo, chiamato trombo. Questo blocca la circolazione sanguigna. Può quindi provocare:
Una sana alimentazione è alleata del benessere psico-fisico ed estremamente utile per ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. La dieta, infatti, rappresenta una vera e propria terapia quando si diagnostica una condizione di ipercolesterolemia. Anche i metodi di cottura degli alimenti sono importanti: è bene preferire la cottura vapore, al forno, alla griglia oppure la bollitura.
Tra gli alimenti da inserire nella dieta quotidiana non possono mancare ricche porzioni di frutta e verdura, meglio se di stagione Si garantisce in tal modo un buon apporto di sostanze antiossidanti, vitamine e sali minerali. Anche la frutta secca, ricca di acidi grassi essenziali, Omega 3 e Omega 6, è molto utile.
La lotta per abbassare il colesterolo a tavola coinvolge anche cibi come i cereali integrali, con le loro elevate quantità di fibra. Spazio, inoltre, agli oli vegetali, come quello d’oliva meglio se aggiunto a crudo. Infine, è bene introdurre o aumentare dosi settimanali di legumi secchi, ottima alternativa proteica alla carne.
Un sano stile alimentare non basta da solo per evitare i rischi del colesterolo alto. Occorre associare anche corrette abitudini di vita, come praticare attività fisiche ed evitare fumo ed alcool. Solo così si ha a disposizione una strategia vincente per scongiurare conseguenze dannose in caso di ipercolesterolemia. In questo caso ci soffermiamo, in particolare, sulle buone abitudini da assumere quotidianamente a tavola. Ecco alcune tra le principali categorie di cibi da evitare per il colesterolo alto.
Il paziente con ipercolesterolemia deve curare il proprio stile alimentare a partire dal primo pasto della giornata. Durante la colazione è importante garantire un buon apporto di fibra alimentare, in grado di ridurre l’assorbimento di colesterolo a livello intestinale.
Tra i cibi da assumere non devono pertanto mancare i cereali integrali. Si possono quindi consumare fette biscottate, pane e biscotti secchi prestando comunque attenzione alla quantità di zuccheri.
In alternativa, un’ottima alternativa è rappresentata dalla crusca d’avena. Per sostituire il caffè si può utilizzare quello d’orzo oppure preferire altre bevande, come ad esempio il tè.
Inoltre, frutta fresca e secca (in particolare le noci) sono validi alleati nella lotta al colesterolo cattivo. Anche a colazione i cibi da evitare per il colesterolo alto vanno banditi o notevolmente ridotti.
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