Sapere cosa mangiare in gravidanza e cosa no è un aspetto fondamentale in questa delicata fase: l’alimentazione in gravidanza svolge infatti un ruolo di primaria importanza sia per la salute della madre che del bambino, dato che influisce sul corretto sviluppo del nascituro, non solo in termini di peso. È quindi fondamentale puntare su una dieta sana, equilibrata e variegata, in grado di fornire macro e micronutrienti, evitando tutta una serie di cibi sconsigliati. Carboidrati complessi, proteine, vitamine e sali minerali, fibre e grassi buoni non devono mancare.
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Illustriamo per punti le risposte alle domande più frequenti.
Non solo cibi consigliati e da evitare, una dieta corretta si basa anche sul rispetto di alcune semplici regole:
Nel primo trimestre il fabbisogno energetico della madre non subisce grosse variazioni, tuttavia molte donne accusano i primi sintomi come nausea, stipsi, vomito.
Per questo motivo viene spesso consigliato di prediligere piccoli pasti tante volte al giorno anziché pasti troppo pesanti. Tornano utili anche i cibi secchi mentre vanno evitati quelli acidi, a partire dai pomodori.
Durante il secondo trimestre il fabbisogno energetico aumenta circa di 350 kCal e nel terzo trimestre arriva a 460 kCal, è quindi importante fornire all’organismo tutto ciò di cui ha bisogno, alternando nella dieta carboidrati, grassi buoni, fibre e proteine in modo equilibrato.
Nessuno di questi nutrienti deve mancare, inclusi i carboidrati complessi, che sono davvero preziosi per lo sviluppo del feto. Se il medico lo ritiene opportuno potrebbe essere necessario ricorrere a integratori di ferro, vitamina D.
Alcuni tipi di cottura sono più consigliati di altri durante la gravidanza, scopriamo quali.
Ecco un elenco degli alimenti consigliati:
Ecco un elenco di alimenti da evitare in questo periodo:
Inoltre è opportuno limitare il consumo di cibi fritti, cibi troppo grassi e troppo salati, e di dolci. Ma anche bere con moderazione caffè, tè e altre bevande contenenti caffeina.
La risposta è affermativa ma come specifica il Ministero della Salute, il caffè rientra tra le bevande da assumere con moderazione fin dagli inizi della gravidanza. La caffeina in esso contenuta è infatti in grado di attraversare la placenta e inoltre il metabolismo della caffeina in questo periodo è rallentato di 15 volte. Meglio optare semmai per caffè decaffeinati.
Secondo i dati del Ministero della Salute, le donne in gravidanza dovrebbero assumere almeno 400 microgrammi al giorno di acido folico, utilissimo sia nella prevenzione della spina bifida che dell’anencefalia.
È quindi importante integrarlo a partire da un mese prima e continuare per 3 mesi dopo il concepimento.
La dieta vegetariana e la dieta vegana sono compatibili con la gravidanza, ma è importante che l’alimentazione in gravidanza sia bilanciata e variegata.
L’ideale è farsi seguire da un nutrizionista in grado di fornire indicazioni esatte sul tipo di alimenti da introdurre nei 9 mesi, chiedendo consiglio anche in merito all’eventuale utilizzo di integratori di vitamina B12, di zinco, ferro e Omega-3.
Per mantenersi in forma in gravidanza non bisogna seguire diete dimagranti ma semplicemente mangiare in modo equilibrato almeno 5 volte al giorno, evitando eccessi e cibo spazzatura. Importante anche bere molta acqua e fare qualche passeggiata per mantenersi un minimo attive.
Oltre a fare piccoli pasti più volte al giorno, è possibile gestire gli attacchi di fame incontrollabili con spuntini sani e sazianti.
Consigliatissimi per esempio la frutta secca, il pane secco, i semi oleosi e le gallette. E non dimenticate di bere tanta acqua.
Nonostante le verdure (anche crude) rientrino tra i cibi consigliati, è importante lavarle accuratamente. Vanno invece evitati germogli crudi di soia, di rapanelli ed erba medica, e i succhi di verdura freschi non pastorizzati.
Quasi tutte le pizze sono consentite, a partire dalla classica pizza margherita, l’importante è che tutti gli ingredienti siano ben cotti. Invece vanno evitate le pizze con salumi e ai quattro formaggi.
A colazione si possono alternare diversi alimenti, per esempio frutta fresca (sempre ben lavata), cereali integrali, gallette, fette biscottate e pane integrale, yogurt.
Sì, lo yogurt è consentito purché sia a base di latte pastorizzato. Quest’ultimo infatti viene portato ad alte temperature per eliminare qualunque agente patogeno.
Si può tranquillamente bere acqua del rubinetto perché è batteriologicamente sicura mentre le acque naturali in bottiglia più consigliate sono quelle a media mineralizzazione. Concessa anche l’acqua frizzante.
Il sale può essere utilizzato con moderazione, preferendo quello iodato, perché un consumo elevato aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e di ipertensione.
Sebbene il fabbisogno energetico aumenti nel corso della gravidanza raggiungendo i 350 kCal al giorno nel secondo trimestre e i 460 kCal al giorno nel terzo trimestre, non è necessario mangiare per due, anzi è fortemente sconsigliato.
Il bambino per crescere bene ha bisogno di un adeguato apporto di nutrienti ma senza eccessi. Inoltre un eccessivo aumento di peso rappresenta un fattore di rischio per la salute della madre, che in via generale non dovrebbe prendere più di 10 kg.
Per vivere il periodo della gravidanza in maniera informata e consapevole, ecco alcuni spunti:
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