Cosa sono i prebiotici e perché sono utili al nostro intestino
Quali sono i cibi ricchi di prebiotici e perché fanno bene alla salute
I prebiotici sono sostanze di origine alimentare non digeribili che possono stimolare la crescita e l’attività di alcuni batteri benefici già presenti nel colon. Vengono assunti tramite integratori alimentari o semplicemente seguendo una specifica dieta alimentare. Alcuni alimenti sono infatti ricchi di prebiotici ad esempio le banane. Scopriamo cosa sono i prebiotici, in quali alimenti li troviamo e perché assumerli fa bene alla salute.
Contenuti
Prebiotici cosa sono
I prebiotici sono sostanze non digeribili contenute in natura in alcuni alimenti. Questi favoriscono la crescita, nel tratto dell’intestino denominato colon, di una o più specie batteriche utili allo sviluppo della microflora probiotica.
I prebiotici sono la fonte di carbonio per la crescita e lo sviluppo del microbiota intestinale, la massa di batteri che vive nell’apparato digerente dell’organismo umano e che svolgono importanti funzioni di salvaguardia dai batteri nocivi.
I prebiotici si trovano in molti integratori di fermenti lattici ma sono presenti anche in alcuni alimenti come ad esempio la farina di frumento o il germe di grano, le banane, il miele, l’aglio, la cipolla, i fagioli. Svolgono un ruolo di sostegno nel funzionamento del metabolismo e per mantenere efficiente il sistema immunitario insieme ai probiotici.
Prebiotici o probiotici? Non sono la stessa cosa ma uno ha bisogno dell’altro: i prebiotici sono il cibo per il sostentamento dei probiotici.
Le differenze tra probiotici e simbiotici
Sono tre termini che a volte vengono confusi tra loro. Per chiarire meglio esistono prebiotici, probiotici e simbiotici. Vediamo cosa sono.
Sono microrganismi viventi anche detti batteri buoni, contenuti in determinati alimenti oppure assumibili tramite integratori. Vanno assunti in dosaggio oculato al fine di avere un effetto benefico per la salute, in particolare per rafforzare l’ecosistema intestinale.
La loro assunzione è utile per ristabilire l’equilibrio intestinale in seguito a danni causati dall’assunzione di antibiotici, stress, dieta scorretta.
Vengono consigliai anche a bambini e neonati per combattere le infezioni gastrointestinali che potrebbero nuocere alla funzionalità dell’intestino oppure consigliati per far fronte ad alcune affezioni della pelle come la dermatite atopica.
I probiotici vanno assunti a stomaco vuoto per un tempo medio di 3-4 settimane e in un quantitativo di almeno un miliardo di batteri al giorno.
Non può quindi risultare sufficiente una dieta alimentare, ma bisogna far affidamento ad integratori che si acquistano in farmacia. Prima di assumerli bisogna sentire sempre il consiglio del proprio medico curante.
I simbiotici vantano invece la capacità sia di migliorare la sopravvivenza degli organismi probiotici, sia di favorire la formazione di un substrato specifico alla flora batterica intestinale esistente.
Sono consigliati:
- per il trattamento dell’intolleranza al lattosio e l’assorbimento di alcuni minerali come il calcio, ferro e magnesio
- per una azione normalizzante sulla motilità intestinale
- per una funzione protettiva contro infiammazioni e infezioni a carico dell’intestino, come la diarrea.
Ciò detto, vediamo ora di conoscere a fondo la funzione dei prebiotici.
Prebiotici: cosa contengono
I prebiotici sono sostanze non digeribili contenute in natura in alcuni alimenti: ne esistono diverse categorie e alcune di queste hanno mostrato di avere effetti positivi per la salute.
Si compongono principalmente di fibre idrosolubili, tra cui i beta-glucani, i fruttani, galatto-oligosaccaridi, frutto-oligosaccaridi, maltodestrine, lattulosio, Xilooligosaccaridi. Sono tutte sostanze che promuovono la crescita, nel colon, di una o più specie batteriche utili allo sviluppo della microflora probiotica.
- Betaglucani: presenti in alcuni cereali, in particolar modo orzo e avena, funghi e alghe. Il loro effetto sul microbiota varia a seconda del vegetale di provenienza.
- Fruttani: sono polimeri del fruttosio presenti in quantità elevata in alcuni cereali come il grano, il farro e l’orzo, alcuni ortaggi come la cipolla e l’aglio e poi i carciofi, gli asparagi e la cicoria. Tutti questi composti promuovono la crescita di Bifidobatteri che variano a seconda dell’alimento che li contiene.
- Galatto-oligosaccaridi: sono polimeri costituiti da galattosio e glucosio. Sono presenti nei legumi come fagioli, piselli, fave e nel latte. L’effetto sul microbiota come il Bifidobacteria e Lactobacilli, dipende dalla quantità assunta e dall’alimento di provenienza. Di questo polimero ne è ricco il latte materno.
- Maltodestrine: sono polimeri complessi del glucosio presente nell’amido di mais, frumento, avena, riso e nella patata.
- Lattulosio: composto da fruttosio e galattosio viene assunto di norma in forma industrializzata. Si ottiene in seguito al riscaldamento del latte ad alte temperature. Viene utilizzato come lassativo e lavora sullo sviluppo dei Lactobacilli.
- Xilo-oligosaccaridi: favoriscono la crescita di bifidobatteri e lattobacilli e sono particolarmente popolari in Giappone che li produce e li consuma.
Prebiotici: dove si trovano
Sono presenti in vari cibi, ma l’assunzione per via alimentare non è sufficiente a ottenere i risultati sperati.
Per questo sono in commercio molti integratori per la regolarizzazione dell’intestino, insieme ai fermenti o probiotici.
Alimenti prebiotici
Gli alimenti prebiotici possono causare lo sviluppo di batteri utili all’organismo: la flora batterica intestinale è infatti formata da oltre 500 specie di batteri utili che traggono benefici dal nostro corpo.
A loro volta svolgono importanti funzioni, fungendo da supporto nell’assorbimento di nutrienti e di difesa dai batteri potenzialmente patogeni. Questi batteri hanno bisogno di nutrienti per crescere e moltiplicarsi. Ecco la funzione di questi alimenti.
Sono presenti anche in molti cibi fermentati come:
- pane e pizza con il lievito madre
- yogurt
- kefir
- miso
- tempeh
- kombucha
- formaggi fermentati
- legumi come fagioli e piselli
- farina di frumento
Presenti in numerosi vegetali come la cicoria, l’aglio e la cipolla, i crauti, e poi porri, asparagi, avena, soia. Li troviamo in abbondanza nelle banane. Presente anche nella frutta secca in specie le noci.
Dosi d’assunzione
I più conosciuti e utilizzati in Europa sono i FOS e l’inulina. Le dosi consigliate variano dai 2 ai 10 grammi al giorno.
Bisogna attenersi alle dosi, perché un abuso può causare disturbi gastrointestinali come flatulenza, meteorismo e diarrea.
Prebiotici: a cosa servono
Gli integratori dietetici che forniscono i prebiotici nella giusta quantità sono consigliati per chi:
- segue una dieta alimentare povera di frutta e verdura
- ha terminato una terapia antibiotica
- soffre di disturbi gastrointestinali accertati dal medico curante
Questa categoria di integratori è stata riconosciuta dal Ministero della Salute perché è accertato che favoriscano la crescita di batteri cosiddetti buoni.
Effetti benefici
I prebiotici esercitano numerose funzioni benefiche per l’organismo umano:
- riducono la proliferazione di patogeni
- proprietà anti-putrefattive
- sono un ottimo nutrimento per le cellule della mucosa del colon e contribuiscono a migliorarne trofismo ed efficacia
- favoriscono l’assorbimento delle sostanze nutritive a discapito di quelle tossiche
- acidificano il contenuto intestinale e diminuiscono il pH fecale
- proteggono contro le malattie infiammatorie intestinali
- preverrebbero lo sviluppo del cancro al colon, della mammella e della prostata, non accertato ma in fase di studio
- facilitano l’assorbimento di acqua e di alcuni minerali in forma ionizzata, in particolare calcio e magnesio
Alcuni studi ancora in atto dimostrerebbero l’utilità dei prebiotici nel ridurre la concentrazione plasmatica di colesterolo e, in misura minore, di trigliceridi.
Utili inoltre per mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue nelle persone diabetiche o sottoposte a una dieta dimagrante. Rallentano l’assorbimento degli zuccheri e regolano la sensazione di appetito.
Controindicazioni dei prebiotici
Vanno assunti dietro consiglio medico. Sono disponibili anche per il libero acquisto, ma è importante seguire la giusta posologia e non eccedere mai.
Sono comunque sconsigliati a chi:
- è intollerante al lattosio
- soffre della sindrome del colon irritabile perché potrebbe acuire il disturbo
- ha altre patologie dell’intestino, se non strettamente richiesto dal suo medico curante
- sta trattando il tratto gastrointestinale con terapie radianti
