Tra i vari metodi di cottura, la cottura nei grassi è quella che rende più saporiti e appetitosi i cibi, ma è anche quella meno salutare, soprattutto per chi soffre di malattie cardio-vascolari e ipertensione. Vi spieghiamo cosa bisogna sapere per preservare le caratteristiche dell’alimento e ridurre l’apporto calorico di questa modalità di cottura.
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Come avviene la cottura nei grassi
Si tratta di una modalità di cottura basata sull’utilizzo di una quantità di grassi di origine vegetale o, in alcuni casi, di origine animale. Sostanzialmente si utilizzano olio o burro per friggere o rosolare l’alimento.
Avviene mediante concentrazione, ovvero parte dell’acqua presente nel cibo stesso viene fatta evaporare e tutte le sostanze nutritive vanno a concentrarsi sull’alimento.
Proprio questo processo rende il cibo particolarmente gustoso rispetto ad altre metodologie di cottura. La trasmissione del calore avviene invece per convezione, cioè dalla padella al cibo.
Come per la cottura in forno, e al vapore, è fondamentale evitare che si raggiungano temperature troppo elevate. In questo caso perché che favoriscono quell’effetto bruciacchiato tanto buono quanto pericoloso.
I grassi dovrebbero restare a temperature comprese tra 120° e 220°. Questo garantisce l’esaltazione dei sapori, grazie alla formazione della crosticina che rende gli alimenti appetitosi.
Se si supera questa temperatura si raggiunge il cosiddetto punto di fumo, cioè si innesca un processo di ossidazione a contatto dei grassi con l’aria e si produce fumo.
Al contempo si formano delle sostanze che vanno a decomporsi e liberano l’acroleina, una sostanza irritante. Gli alimenti inoltre si contaminano per via della presenza di acidi grassi liberi, nemici della nostra salute.
Si distinguono per chiarezza due differenze tipologie di cottura: la cottura saltata e la frittura. Andiamo a capirne qualcosa di più.
Che cos’è la cottura al salto
La cottura al salto avviene quando la quantità di grassi ricopre solo una parte del fondo della padella, del tipo antiaderente. Tutti abbiamo visto gli chef saltare gli alimenti in padella, con un colpo di polso. Da qui il nome stesso della cottura.
Generalmente si utilizza per cucinare verdure, carne o pesce. L’importante è che gli alimenti siano poco consistenti e sminuzzati, essendo una cottura di breve durata (non più di qualche minuto). Questa tipologia di cottura viene difatti suggerita come apertura a successive lavorazioni in cucina.
Purtroppo la quantità di grassi utilizzata apporta un notevole aumento calorico, quindi non è molto consigliata a chi sta seguendo una dieta ipocalorica.
Come avviene la frittura: procedimento e principi
Nel caso della frittura l’alimento viene completamente immerso e ricoperto dal grasso, nello specifico l’olio. Prima è però necessario che l’olio abbia raggiunto la sua temperatura ideale, tra 160° e 180°.
In questo modo si forma la crosticina che consente di trattenere nell’alimento tutti i principi nutritivi, senza farli disperdere. Inoltre si evita che l‘olio penetri all’interno, aumentando le calorie e rendendo quindi il cibo poco digeribile.
Qual è l’olio adatto alla frittura
Per friggere sono consigliati oli che abbiano un punto di fumo molto alto. Si può ricorrere all’olio d’oliva o all’olio d’arachidi, il migliore tra gli oli di semi.
Entrambi sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi che presentano buone caratteristiche termoresistenti.
Consigli per friggere a regola d’arte
Ci sono alcune accortezze da seguire per evitare che la cottura nei grassi si trasformi in un pericolo per la nostra salute.
- Meglio una friggitrice elettrica, in quanto consente di regolare la temperatura con il termostato e non si corrono rischi. In alternativa, ricorrete sempre ad una padella antiaderente dai bordi alti, meglio se munita di cestello per scolare l’olio alla fine. Se invece volete fare a meno del tutto dei grassi da frittura, allora va considerato l’acquisto di una friggitrice ad aria calda.
- L’olio va smaltito dopo averlo utilizzato anche solo una volta. Riutilizzarlo una seconda volta significherebbe assimilare tutte quelle sostanze nocive liberate nella precedente cottura.
- Non bisogna unire oli diversi (olio vecchio con olio nuovo) né oli di varia tipologia (olio di semi con olio d’oliva).
- Cucinate pochi alimenti per volta: quantità eccessive fanno abbassare la temperatura e quindi il cibo si impregna di olio.
- È sconsigliato cuocere a fuoco troppo vivace: se la temperatura è troppo alta, il cibo resta crudo all’interno mentre fuori si bruciacchia subito.
- Sale e i vari aromi della cucina vanno messi solo a fine cottura, per evitare alterazioni dei grassi.
- Lasciate sempre scolare il cibo fritto su un foglio di carta assorbente, così eliminerete per bene tutti i grassi.
Frittura e salute
Come anticipato, la cottura nei grassi non è di certo indicata tra le metodologie più salutari. Seguendo i nostri consigli si potranno diminuire gli effetti, ma si tratta comunque di una modalità di cottura che va limitata il più possibile. I motivi principali vanno ricercati nella qualità dell’olio e nella tecnica di frittura.
Usare, dunque, un olio di buona qualità e con un buon punto di fumo è più sicuro, così come friggere seguendo alcuni accorgimenti pratici, che vedremo più sotto.
Chi soffre di ipertensione dovrebbe evitare cibi fritti, mentre chi non ha particolari problemi di salute, e non sta seguendo una dieta ipocalorica, può mangiarlo ma con moderazione, fino a 2-3 volte a settimana.
Perché la frittura è nociva per la salute
Il grasso usato per la frittura (in Italia in genere si usa l’olio) è costituito da trigliceridi, cioè da glicerolo e acidi grassi saturi ed insaturi. Quelli saturi sono considerati precursori della ipercolesterolemia (tendenza all’accumulo del colesterolo cattivo), mentre i grassi insaturi fanno bene alla salute.
Scaldando l’olio alla temperatura (150°-190°) necessaria per la cottura in padella, i trigliceridi vengono coinvolti in 3 tipi di reazioni chimiche, alcune pericolose altre ininfluenti per la salute.
- La polimerizzazione è trascurabile nelle normali condizioni di frittura.
- L’idrolisi è provocata dal contatto dell’umidità contenuta negli alimenti che scinde i trigliceridi. Si formano mono e di-gliceridi, e degli acidi grassi liberi. Mentre i mono-gliceridi non sono pericolosi, i di-gliceridi, se superano il 2% del totale dell’olio, danno il famoso gusto rancido, che si riscontra nelle fritture fatte con oli di bassa qualità e quando l’olio è più volte riutilizzato.
- L’ossidazione avviene con il contatto con l’aria ed è la reazione più pericolosa perché uno dei composti contenuti nei trigliceridi, il glicerolo, si ossida ed emette una sostanza nociva per il fegato ed irritante per le mucose dello stomaco, l’acroleina.
In sostanza, il glicerolo, una delle molecole dei trigliceridi, è scomposta in una sostanza nociva per fegato e irritante dello stomaco durante il processo ossidativo che avviene in frittura.
Il punto di fumo e gli oli migliori per friggere
A questo punto dobbiamo considerare un altro elemento importante per definire nociva o meno la cottura in olio: il punto di fumo, che poi causa l’ossidazione. Si tratta della temperatura a cui un grasso inizia il processo di ossidazione per contatto con l’aria, producendo la famosa ‘colonna di fumo’.
L’ideale sarebbe la combinazione di un punto di fumo elevato e di una buona resistenza all’idrolisi che origina il gusto rancido. Grassi di questo tipo sono olio di cocco, olio di palma o strutto, ma sono anche ricchi di acidi grassi saturi che innalzano il colesterolo cattivo.
Allora bisogna rivolgersi agli oli vegetali quali l’olio di oliva, l’olio di girasole e l’olio di arachidi. Questi sono grassi perfetti per la frittura e i meno nocivi in assoluto, perché associano un alto punto di fumo (rispettivamente 160°, 210° e 232°) ad un basso tenore di acidi grassi saturi. In realtà, il caso dell’olio extra-vergine d’oliva e dell’olio d’oliva è diverso, sono ritenuti ricchi di polifenoli, che ritardano la reazione dell’ossidazione e dell’idrolisi, pur avendo un punto di fumo più basso (160°) degli oli di semi citati prima. E quindi vanno benissimo per friggere.
Cos’è un trigliceride: un approfondimento sugli acidi grassi saturi e insaturi
Gli elementi costitutivi dei trigliceridi sono acidi grassi e glicerolo, ossia tre molecole di acidi grassi (tri) attaccati ad una di glicerolo. La natura fisica di un trigliceride dipende dal fatto che i suoi acidi grassi siano saturi o insaturi, in base ai legami (singoli o doppi) tra gli atomi di carbonio.
- Gli acidi grassi saturi hanno un numero massimo di atomi di idrogeno. Gli atomi di carbonio hanno solo legami singoli con altri atomi, dunque sono tutti occupati (cioè saturi) e non possono più legarsi con altri atomi di idrogeno. Ed in natura tendono a solidificarsi, ad esempio il burro.
- Gli acidi grassi insaturi rendono difficile il compattamento della molecola. Gli atomi di carbonio sono uniti tra loro da legami covalenti doppi, dunque è possibile spezzare questi legami così che gli atomi si uniscano ad altri atomi di idrogeno. Possono essere acidi grassi mono-insaturi se hanno un solo doppio legame, acidi grassi poli-insaturi se ne contengono due o più. Ed in natura si presentano allo stato liquido, ad esempio gli oli vegetali.
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