Tutto sui crunch, uno degli esercizi più praticati

I crunch, anche noti come “addominali”, sono uno degli esercizi più famosi e presenti in qualsiasi programma di allenamento. Ma come si eseguono correttamente? Quali varianti si possono applicare? Che benefici apportano? Sono utili per eliminare la pancia? A queste, e a tante altre domande, risponderemo in questa guida pratica. Perché, se apparentemente si tratta di un esercizio abbastanza semplice, in realtà, per ottenere i risultati sperati, va eseguito in modo corretto. Se eseguito male, può essere addirittura dannoso per la salute.

Crunch, cosa sono

Più genericamente chiamati “addominali”, i crunch sono degli esercizi mirati ai muscoli retti dell’addome. Ne esistono tantissime varianti, comunque sia, il minimo comune denominatore di tutte è la contrazione della parete addominale durante l’esecuzione.

Il crunch classico prevede che, dalla posizione supina, si sollevino testa, spalle e busto in modo da piegare il tronco verso le gambe, facendo forza unicamente sui muscoli addominali.

Questa è la versione base che può essere eseguita in modalità statica (mantenendo la contrazione per alcuni secondi) o dinamica (riportando il busto verso terra per un certo numero di volte).

In genere i crunch si eseguono a corpo libero; tuttavia, i più allenati che vogliono intensificare gli sforzi, possono avvalersi di attrezzi quali pesi, kettlebell, dischi, fitball, elastici, etc…

Significato

Il termine “crunch” si riferisce alla contrazione muscolare che l’esercizio implica, una sorta di “stretta” a livello del bacino.

Crunch, benefici

I crunch sono un esercizio fondamentale in quanto vanno ad attivare il core e, inoltre, se eseguiti correttamente, stimolano anche lo sviluppo muscolare.

Non si tratta di una mera questione estetica. Certo, una bella “tartaruga” da sfoggiare non fa mai male, ma avere un bell’addome forte, è importante per stabilizzare la colonna vertebrale sgravandone il carico.

Ecco nello specifico quali sono i benefici che i crunch apportano:

• migliorano la postura
• contrastano la lordosi
• sostengono la schiena
• prevengono il mal di schiena
• acquisiscono maggiore equilibrio
• aumentano la tensione muscolare di tutto il corpo
• migliorano la respirazione
• migliorano la circolazione sanguigna
• favoriscono il transito intestinale
• mettono in risalto il sixpack, la tanto ambita “tartaruga”

Muscoli coinvolti

Nella versione classica viene essenzialmente allenato il muscolo addominale retto, ma anche gli addominali obliqui e la muscolatura della fascia inferiore del core.

Nell’ordine, vengono sollecitati:

• il retto dell’addome: l’artefice del sixpack, fondamentale a livello di postura
• il muscolo piramidale: muscolo scheletrico sito nella parte inferiore del retto dell’addome. Serve a rafforzare la congiuntura tra i muscoli dell’addome e quelli del pavimento pelvico
• il muscolo obliquo interno ed esterno dell’addome, dai quali dipendono la capacità del busto di ruotare, una vita stretta e una muscolatura addominale ben definita

Crunch a terra

Il crunch classico si esegue a terra, su un tappetino da fitness. Vediamo la corretta tecnica di esecuzione.

Posizione si partenza supina, con le gambe flesse e i piedi ben saldi a terra Compiere una leggera retroversione del bacino in modo che la schiena aderisca per bene al suolo.

Da questa posizione, espirando, si esegue una flessione del busto di circa 30 gradi. Raggiunto il punto di massima flessione, inspirando, ritornare lentamente nella posizione iniziale.

Per tutta le durata del movimento, la parete addominale va mantenuta sempre bella Le mani possono essere:

• sistemate dietro la nuca coi gomiti aperti (attenzione però a non far forza con le braccia ma solo con l’addome!)
• incrociate sul petto
• stese lungo i fianchi

Alcuni accorgimenti per la corretta esecuzione

• Lo sguardo deve essere sempre rivolto verso l’alto
• Testa e collo devono essere in linea con la colonna vertebrale
• La distanza tra mento e petto è di circa un pugno

Crunch, le varianti

Ora che abbiamo visto la tecnica base del crunch classico, divertiamoci con le numerosissime varianti. Ce ne sono davvero tantissime e di differente grado di difficoltà.

Vediamo le più diffuse.

Crunch inverso

Dalla posizione supina, sistemare le mani alla testa oppure sotto la colonna lombare come appoggio. Tenendo l’addome in tensione, sollevare un poco la parte superiore della schiena, quindi alzare le gambe e piegarle verso il bacino. Riportale verso terra con un movimento controllato, senza stenderle completamente.

Per la corretta efficacia, la parte lombare della schiena deve sempre restare aderente a terra.
Per aumentare l’intensità dell’esercizio, stendere le gambe completamente.

Crunch obliqui

Utili per allenare i muscoli obliqui, sia interno che esterno, si eseguono come i crunch classici ma, dopo la flessione, prima di tornare nella posizione di partenza, effettuare anche una leggera rotazione del tronco. Si può scegliere se fare:

• crunch classico, torsione a sx, e ritorno; quindi crunch classico, torsione a dx, e ritorno
• crunch classico, torsione a dx e sx, e ritorno

Crunch obliquo alternato su un fianco

Distesi sul un fianco destro, portare in avanti la gamba sinistra e appoggiare la mano destra sulla coscia.

Piegare leggermente le ginocchia, sistemare la mano sinistra dietro la nuca.

Inspirare, ed espirando, staccare da terra la spalla sinistra mentre la mano destra spinge sulla gamba sinistra in modo da farla rimanere a terra.

Tornare nella posizione di partenza e ripetere.

Eseguire l’esercizio anche sull’altro lato del corpo.

Consigli di esecuzione: la mano appoggiato dietro la nuca non deve mai forzare sul collo, ma solo accompagnare il movimento.

Crunch tocco alle caviglie

Schiena a terra, gambe piegate a 90° e talloni ben fissi, posti a una distanza tale da poterli toccare con le dita. Braccia distese lungo i fianchi. Con la parete addominale in tensione, sollevare leggermente da terra la testa e la parte superiore della schiena (come per il crunch classico). Quindi ruotare alternativamente il busto, da destra a sinistra e viceversa, in modo da toccare le caviglie o i piedi. Il movimento da effettuare deve essere una sorta di oscillazione.
Con questa variante si vanno ad attivare soprattutto gli addominali laterali.

Crunch con torsione

Posizione di partenza del crunch classico. Una volta sollevata la parte superiore della schiena, avvicinare un ginocchio verso l’addome e toccarlo con il gomito opposto, effettuando una rotazione del busto.

Tornare nella posizione di partenza e ripetere l’esercizio sull’altro lato.

Crunch doppio

Partenza: posizione sdraiati sulla schiena, mani dietro la testa, gomiti aperti e gambe piegate a 90 gradi.

Inspirare ed espirando, portare la pancia in dentro, quindi avvicinare in contemporanea spalle e ginocchia. Eseguire piccole contrazioni.

Avvertenza: i gomiti devono essere sempre tenuti ben aperti.

Crunch bicicletta

Posizione di partenza classica con, però, le gambe sollevate da terra: coscia e tibia formano un angolo di 90° e le ginocchia sono in linea con le anche.

Allungare una gamba portandola verso terra (senza però stenderla completamente) e, in contemporanea, muovere il busto nella direzione opposta fino a tocca il ginocchio con il gomito opposto.
Ripetere la gamba nella posizione iniziale e ripetere il movimento con l’altro lato del corpo, proprio come se si stesse pedalando.

Crunch a libretto

In questa variante si avvicinano in contemporanea sia le anche che lo sterno, effettuando un movimento continuo di “apertura – chiusura” del tronco.

Crunch in piedi

Partenza in piedi, gambe divaricate un poco oltre la larghezza del bacino, mani dietro la nuca. Inspirare ed espirando, portare il ginocchio destro verso il gomito inclinando il busto lateralmente. Tornare nella posizione di partenza e ripetere dall’altra parte.

Consigli per una corretta esecuzione: tenere sempre la pancia bene in dentro, il capo dritto e lo sguardo in avanti. Mai contrarre la nuca.

Crunch con sedia

La sedia è un ottimo strumento che viene spesso utilizzato per i principianti. Vediamo gli esercizi base da poter fare con la sedia.

Contrazione statica

Schiena e glutei appoggiati a terra, gambe appoggiate sulla sedia, e gomiti aperti dietro la nuca. Inspirare ed espirando, staccare leggermente da terra spalle e testa tenendo la pancia in dentro.

Da questa posizione, fare opposizione tra il peso della testa che vuole andare giù e le mani che invece spingono verso l’alto.

Tenere la pozione per almeno 10 secondi, e ripetere l’esercizio 3 volte.

Tonificazione del traverso

Stesi sulla schiena, appoggiare la gamba destra sulla sedia col polpaccio ben aderente alla seduta e la mano destra sotto la testa. Alzare la gamba sinistra flessa verso il busto e portare il braccio sinistro teso verso la parte esterna del ginocchio. Espirando, cercare di spingere la gamba verso l’esterno mentre il braccio oppone resistenza.

Tenere la pozione per 10 secondi e ripetere l’esercizio 3 volte per lato.

Addominali e flessioni

Sistemare la sedia appoggiata al muro e sistemarsi davanti alla stessa in posizione di quadrupedia. Appoggiare entrambe le gambe tese sulla seduta, contrarre i glutei e tenere la schiena ben dritta. Mantenere la posizione per 10 secondi. Eseguire 3 ripetizioni.

Variante più difficile: per intensificare lo sforzo, eseguire l’esercizio con i gomiti piegati e le braccia vicino al corpo.

Crunch con attrezzi

Come si è visto, le varianti sono davvero tante. Giocando un po’ l’allenamento non sarà mai monotono. Ma non è ancora finita. Per aumentare ulteriormente l’intensità o variare i movimenti, è possibile eseguire i vari esercizi utilizzando dei pesi (ad, es. manubri, dischi, kettlebell…), ma anche creare resistenze con fasce elastiche.

Crunch su fitball

Eseguire i crunch utilizzando una fitball o una cupola propriocettiva, dà la possibilità di aumentare la sollecitazione della muscolatura stabilizzatrice, ovvero gli obliqui esterni ed interni, e il trasverso dell’addome. Permette inoltre un maggiore allungamento del retto dell’addome e offre un sostegno al tratto lombare.

Lo scopo è eseguire gli esercizi senza che la palla si sposti.

Crunch con peso o disco

Varie tipologie di crunch, principalmente quelli in posizione supina, possono essere intensificati tenendo tra le mani un peso (una kettelbell o un disco).

Crunch con elastico

Vediamo ora come poter eseguire i crunch utilizzando gli elastici da fitness.

Stesi sulla schiena e con il polpaccio destro appoggiato sulla seduta di una sedia, sollevare la gamba sinistra e passare la banda elastica sotto il piede.

Con le mani all’altezza del ginocchio, afferrare l’elastico e portare la punta del piede verso il basso, quindi distendere la gamba il più possibile e portarla verso il busto.

Tenere la posizione per 10 secondi e ripetere 3 volte. Quindi cambiare gamba.

Sit up

I Sit up non sono crunch, ma un esercizio per l’addome molto apprezzato.

I movimenti per eseguire i sit up sono abbastanza simili ai crunch (ecco perché spesso vengono confusi o assimilati).

La posizione di partenza è la medesima: supina. Tuttavia, se nei crunch il busto viene sollevato leggermente (circa 30°), nei sit up lo si solleva totalmente.

Mentre i crunch si concentrano solo sull’area addominale, i sit up vanno a sollecitare al tempo stesso anche i muscoli dell’anca.

È abbastanza evidente che i sit up sono più impegnativi rispetto ai crunch. Ai principianti si consiglia pertanto di partire dai crunch classici, passare poi alle varianti dei crunch per raggiungere infine il top del proprio allenamento con i sit up.

Ora che abbiamo spiegato cosa sono e come si eseguono i sit up, si capisce il significato del termine stesso : “sit up”, che in inglese, vuol dire appunto “mettersi a sedere”.

Quanti farne

Come in tutte le cose, anche per i crunch, il troppo stroppia!

Fare tanti esercizi tutti i giorni non significa avere risultati migliori e in tempi più rapidi. Anzi…

Come per qualsiasi altro gruppo muscolare, anche gli addominali hanno bisogno del tempo per potersi rigenerare. Ricordiamo sempre che il muscolo cresce non tanto quando ci si allena ma nel periodo di riposo.

L’ideale sarebbe dedicarsi all’addome 3 o 4 volte a settimana, ad esempio in 4 serie da 25 ripetizioni.

Non bisogna poi dimenticare che l’addome viene costantemente sollecitato anche quando si eseguono tanti altri esercizi (ad es. squat, plank, push up…)

I crunch fanno dimagrire?

No, diciamolo subito fin dall’inizio. Purtroppo, sfiancarsi di crunch non eliminerà mai la tanto odiata pancetta. Questo, non solo perchè i crunch sono esercizi volti a fortificare i muscoli addominali e non a far sciogliere il grasso, ma anche perchè è ben difficile, o meglio impossibile, eliminare il grasso localizzato.

Per perdere peso nell’area del bacino (e in generale), i crunch vanno integrati ad un’alimentazione adeguata con deficit calorico (si devono ingerire meno calorie rispetto a quelle che si consumano) e a qualche seduta di attività cardio (corsa, ellittica, corsi dinamici etc…).

In ogni caso, i crunch, come qualsiasi esercizio di tonificazione, contribuisce a massimizzare il consumo di calorie, poiché, maggiore è la massa muscolare e più accelerato è anche il metabolismo, che continua a bruciare anche nei periodi di riposo dopo l’allenamento.

In buona sostanza, per avere una bella tartaruga scolpita, vanno sì allenati i muscoli addominali, ma al contempo va eliminato lo strato di adipe che li ricopre!

Crunch: gli errori più comuni

Come per qualsiasi esercizio, anche nel caso dei crunch, per avere i risultati sperati e trarre davvero beneficio dall’allenamento, è fondamentale eseguire gli esercizi nella maniera corretta. Per aiutarvi, vediamo quali sono gli errori che più spesso vengono commessi quando si eseguono i crunch:

• tirare il collo: in genere si fa questo per compensare la mancanza di tensione a livello addominale, ma ciò è sbagliatissimo in quanto si va ad aumentare la pressione sulla colonna vertebrale
• restare in apnea. L’esecuzione corretta è: inspirare quando si scende ed espirare quando si sale
• abbassare il mento verso il petto. Immaginare sempre di avere una mela o un pugno tra petto e mento, questa è la distanza che si deve sempre avere
• incassare il collo. Per evitare questo errore, è sufficiente mantenere lo sguardo sempre rivolto verso l’alto
• sollevare il bacino nella fase di sollevamento. La zona lombo-sacrale deve sempre rimanere attaccata al pavimento. Questo risultato lo si può ottenere immaginando di “schiacciare a terra” la zona dell’ombelico
• sollevarsi con troppo slancio: fare movimenti troppo bruschi non fa lavorare la muscolatura addominale ma rischia invece di gravare sulla schiena. L’esercizio va eseguito in maniera controllata
• sollevarsi troppo in alto: la parte inferiore della schiena deve sempre restare ben aderente al tappetino. Sollevandosi troppo si va a coinvolgere anche la muscolatura dell’anca

Commettendo uno o più di questi errori, il rischio è di incorrere in lombalgia, cervicalgia, strappi o contratture ed altre problematiche posturali.

Consigli utili per una corretta esecuzione

Sulla base di quanto finora ad ora spiegato, ecco un breve vademecum per la corretta esecuzione dei crunch:

• puntare sulla qualità e non sulla quantità (meglio farne pochi ma bene)
• non restare in apnea ma far uscire bene l’aria nel movimento di salita
• non mettere in tensione il collo. Per aiutarsi guardare sempre un punto sul soffitto
• eseguire i crunch lentamente, appoggiando bene la schiena tra un esercizio e l’altro

Controindicazioni

In caso di patologie della schiena o a carico dell’utero, si consiglia di consultare il medico. Molto probabilmente i classici crunch non sono idonei e, anzi, andrebbero ad aggravare una situazione già compromessa. Nel caso si frequenti una palestra, sarebbe pertanto il caso di farsi preparare un programma di allenamento da un istruttore ben preparato o, meglio ancora, da un fisioterapista.

Inoltre, come qualsiasi attività fisica, anche i crunch, se non eseguiti correttamente, possono provocare mal di schiena, cervicalgia, contratture e strappi addominali.

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