Si chiama dieta DASH, che è l‘acronimo inglese di Dietary Approaches to Stop Hypertension, ovvero una dieta per contrastare l’ipertensione. Pertanto è un regime alimentare a basso contenuto di grassi e sodio.
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La dieta Dash è regime dietetico promosso dal National Heart, Lung, and Blood Institute negli Stati Uniti che si propone di aiutare chi soffra di ipertensione (ovvero chi abbia una pressione diastolica maggiore di 90 e sistolica maggiore di 140 mmHg) a vivere una vita serena.
L’approccio di questo regime alimentare ipolipidico, ha effetti solo su chi si ritrovi a combattere con uno stile di vita scorretto. Ciò significa che bisognerà anche smettere di fumare e iniziare un regime d’allenamento.
La dieta Dash impone di eliminare alcol e cloruro di sodio (il sale sintetico). Ma anche di ridurre drasticamente il consumo di cibi ricchi di grassi saturi, come carne rossa, formaggi, prodotti confezionati e dolci.
Promuove invece l’assunzione di pesce (2-6 porzioni al giorno) e frutta e verdura freschi (7-8 porzioni). In particolare di cibi ricchi di potassio, calcio, magnesio e acidi grassi omega 3 come ad esempio la frutta secca oleosa. Ammessi anche integratori che sostengono il lavoro del cuore, come l’arginina, e l’acqua oligominerale (1,5/2 l al giorno).
Notate qualche somiglianza? In effetti ricorda molto la dieta mediterranea, con qualche aggiustamento: tutti sappiamo che agli americani piace ridenominare le cose come se fossero state appena scoperte, ma in realtà la dieta Dash questo è, al punto che qualcuno parta di dieta Dash mediterranea.
Oltre a migliorare la pressione arteriosa, questa dieta favorisce il transito intestinale, grazie all’elevato contenuto in fibre. Il calcio invece, previene l’osteoporosi, mentre gli acidi grassi essenziali rallentano l’invecchiamento. Da ultimo, il ridotto apporto di zuccheri e grassi saturi tiene alla larga il diabete di tipo 2 e l’ateriosclerosi.
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Per chi soffre di ipertensione, questa dieta dovrà avere un apporto giornaliero di sodio pari al massimo a 1.500 mg. Per un individuo sano potrebbe attestarsi invece sui 2.300 mg.
Alcuni studi hanno stabilito che con sole 2 settimane a regime, è possibile ridurre la pressione fino ad una media di 8mmHg.
In questi casi, il piano alimentare può aggirarsi intorno alle 1,800-2,000 kcal. Se è necessario invece perdere anche peso, meglio un menu che si attesti tra le 1.400-1.600 kcal.
Vi illustriamo qui sotto alcuni esempi, il cui punto in comune è l’equilibrio dei nutrienti.
Guardate sempre bene le etichette, poiché anche prodotti come i cereali della colazione possono avere un alto contenuto di sodio. Evitate i condimenti in salsa, gli insaccati, i cibi in scatola e preferite i cereali integrali (5-6 porzioni al giorno da 30 gr). Sì anche a legumi e frutta secca (2-5 porzioni al dì).
In una dieta Dash da massimo 2.000 kcal, l’apporto dei carboidrati sarà del 55% mentre di proteine di circa il 18%. Altrettanto elevato sarà quello dei grassi buoni (intorno al 27%).
Il potassio può raggiungere i 4700 mg al giorno, contro i 500 mg di magnesio e i 1250 mg del calcio, da assumere con i latticini (2-3 porzioni al giorno).
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Questo primo menu, da circa 1.430 kcal, è adatto a donne giovani sedentarie e in sovrappeso:
Questa invece, è una dieta Dash d’esempio normocalorica:
La dieta Dash è particolarmente equilibrata, ma il piano più restrittivo non è indicato per chi è ipoteso. Chi invece soffre di ipertensione, e voglia iniziare il regime, dovrebbe prima informare il suo medico. In ogni caso, non dovrà mai interrompere la terapia farmacologica.
Infine, un disclaimer e una regola fondamentale. Evitate il fai da te sulle diete. Se siete intenzionati a seguire una qualsiasi dieta e a maggior ragione se soffrite di ipertensione, consultate sempre il vostro medico di fiducia e un nutrizionista, in modo che vi possano fornire dei consigli su misura.
Ecco anche un libro pieno di esempi e ricette su questa dieta:
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