Ecco il nostro speciale sulla dieta glicemia alta.
L’iperglicemia è una condizione patologica piuttosto diffusa. Tuttavia, può essere controllata – e spesso addirittura curata – già a partire dalla tavola. Nei soggetti sani, la glicemia assume nel corso della giornata valori compresi fra 60 e 130 mg/dl (a digiuno va da 70 a 110 mg/dl). Quando invece i valori misurati a digiuno vanno da 110 a 125 mg/dl, allora si parla di iperglicemia. È molto importante tenere sotto controllo i valori della glicemia perché l’iperglicemia può sviluppare il diabete. Si tratta quindi di un problema da non sottovalutare e che possiamo gestire (almeno in parte) anche con l’alimentazione.
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Proprio per questo, in caso di glicemia alta, è fondamentale sapere cosa mangiare e cosa invece evitare.
Sono da preferire tutti quegli alimenti a basso indice glicemico e che contengono una elevata percentuale di fibre. Sono ottimi anche i legumi perché riducono l’assorbimento degli zuccheri. Bene anche la frutta secca e i semi oleosi, perché contengono i grassi buoni. Ok alla frutta, prediligendo però quella con il maggior contenuto di fibra e il minor contenuto di zuccheri.
Premesso ciò, ecco nel dettaglio la lista dei cibi da consumare abitualmente se si hanno i valori di glicemia troppo alti.
Da abolire ovviamente lo zucchero, i dolci, le bevande zuccherate e qualsiasi prodotto da forno realizzato con farine raffinate. Da abolire anche i cibi ipercalorici, specie se confezionati, il cibo del fast-food, e qualunque tipo di dolciume e altro “junk food”. Evitare anche i cibi ad alto indice glicemico, quindi i cereali raffinati, i succhi di frutta e gli snack dolci.
Ed ancora, limitare patate e frutta zuccherina, come uva, fichi, banane mature, datteri e castagne.
Inoltre, bisogna far cuocere pasta e/o verdure per tempi brevi, per non far alzare eccessivamente l’indice glicemico dell’alimento.
Bisognerebbe altresì evitare anche il consumo di carni grasse perché, nonostante non siano ricche di glucosio, sono però ricche di grassi, fattore che predispone al sovrappeso e all’insorgenza di patologie cardiovascolari, in genere collegate all’iperglicemia. Sempre per il medesimo motivo, evitare anche cibi come insaccati, wurstel, panna e formaggi grassi.
Per quanto riguarda le bevande, stop a succhi di frutta, alcolici e bibite industriali perché contengono tanti zuccheri.
Ora che abbiamo visto quali alimenti prediligere e quali invece evitare, vediamo altri accorgimenti da mettere in atto a tavola se si hanno i valori della glicemia troppo alti.
Per chi soffre di glicemia alta, il primo pasto della giornata può essere visto come un problema. Anche in questo caso, infatti, occorre puntare su alimenti a basso indice glicemico. Banditi quindi succhi di frutta, torte, biscotti, pane bianco e marmellata.
Per una colazione equilibrata a basso indice glicemico, molto meglio puntare su latte o yogurt (meglio scremati), cereali integrali o crusca di riso.
Ma vediamo qualche esempio pratico con alcune combinazioni perfette per la colazione dolce e quella salata.
In caso di glicemia alta, la frutta non va abolita, ma consumata con moderazione, selezionando i prodotti meno zuccherini e che quindi hanno un indice glicemico basso.
I frutti consigliati sono quindi:
I frutti invece da evitare sono:
Per quanto poi riguarda le porzioni, per chi soffre di iperglicemia o diabete, una porzione di frutta non dovrebbe mai contenere più di 15 grammi di carboidrati. Inoltre, è importante prediligere i frutti contenenti più fibre in quanto riducono l’assorbimenti degli zuccheri. Sarà utile sapere che il succo d’arancia presenta un indice glicemico maggiore rispetto al frutto al naturale, consumato in spicchi.
L’acqua rappresenta la bevanda migliore per far abbassare i livelli di glucosio nel sangue. Da uno studio condotto su più di 3.500 persone è emerso che quanti bevevano almeno 1 litro di acqua al giorno avevano il 21% in meno di probabilità di sviluppare livelli glicemici alti rispetto a quanti bevevano meno di 500 ml di acqua ogni giorno.
Bere regolarmente adeguate quantità di acqua è utile perché:
Come già spiegato, invece, le bevande zuccherate così come i succhi di frutta industriali, aumentano la glicemia, favoriscono l’aumento ponderale e quindi il rischio di sviluppare diabete.
Anche il consumo degli alcolici va fortemente limitato.
Alcuni specialisti consigliano di bere anche il tè verde, sempre utile per contrastare la glicemia.
Per prevenire livelli di glucosio troppo alti nel sangue, ci sono poi alcuni prodotti naturali perfetti da consumare sotto forma di tisana.
Anzitutto la cannella, spezia in grado di ridurre l’insulino-resistenza. La si può usare per insaporire le pietanze ma anche per preparare un infuso.
Sempre per abbassare i livelli di glucosio nel sangue, sarebbero utili anche le tisane di:
Ci sono 2 sali minerali che contribuiscono notevolmente a tenere sotto controllo i livelli di glicemia nel sangue. Per questo, andrebbero consumati regolarmente in caso di iperglicemia.
Minerale essenziale che è coinvolto nel metabolismo dei grassi e dei carboidrati. Inoltre, aiuterebbe anche a tenere sotto controllo i livelli glicemici. Una eventuale sua carenza potrebbe portare ad una ridotta tolleranza al glucosio.
Tra gli alimenti più ricchi di cromo ricordiamo i tuorli d’uovo, i cereali integrali, i prodotti con un elevato contenuto di crusca, le noci, il caffè, i broccoli, la carne e i fagiolini.
Altro minerale molto importante per il controllo della glicemia.
Tra l’altro, da uno studio è emerso che gli effetti combinati dell’integrazione di cromo e magnesio aumenterebbe la sensibilità all’insulina più dei singoli integratori. Ecco alcuni tra i cibi più ricchi di questo minerale: mandorle, arachidi, anacardi, pistacchi, nocciole, ceci secchi, mais, lenticchie, spinaci, zucchine, carciofi, broccoli, finocchi, cavolfiore, peperoni, carote, pomodori, parmigiano, vari formaggi, carni rosse, maiale, pesce, pollo e tacchino.
Spesso, iperglicemia e colesterolemia si presentano insieme. Ecco allora una lista dei cibi da prediligere in caso di concomitanza di entrambe le patologie.
Il diabete gravidico o gestazionale è una patologia piuttosto diffusa che va tenuta sotto controllo durante i 9 mesi di gravidanza ma che poi, tende a scomparire dopo il parto. Funziona esattamente come il diabete mellito di tipo 2: il metabolismo dello zucchero è reso difficile a causa di una insufficiente produzione di insulina.
Di norma, durante la gestazione, i principi della sana e corretta alimentazione andrebbero seguiti dalle donne in maniera ancora più scrupolosa, per il benessere sia della gestante stessa che del bambino che porta in grembo.
Ci sono principi cardine riguardanti l’alimentazione in gravidanza, che prevedono, ad esempio, l’esclusione totale di tutti gli alimenti crudi (insaccati compresi) e la presenza invece di alimenti ricchi di calcio, ferro e acido folico.
Nel caso specifico della donna affetta da diabete gravidico, è fondamentale adottare una dieta ricca di fibre e a basso contenuto di grassi. Carboidrati come cereali raffinati, frutta, pane e pasta realizzati con farina bianca e riso raffinato vanno invece consumati moderatamente.
Ad ogni modo, le regolari visite dal ginecologo vanno abbinate alla terapia indicata da un diabetologo ed alle indicazioni fornite da un dietista. Saranno infatti questi specialisti ad indicare alla futura mamma un programma alimentare idoneo.
In linea di massima, vediamo comunque alcuni utili consigli.
Di certo, per tenere a bada i livelli di glicemia, seguire una dieta corretta e bilanciata è fondamentale. Tuttavia, ci sono anche altre accortezze da mettere in atto.
In primis, l’attività motoria. Fare attività fisica regolarmente costituisce il sistema migliore per ridurre le quantità di zucchero nel sangue nonché migliorare l’efficienza metabolica. Tra l’altro, l’attività fisica favorisce anche il dimagrimento, fattore che di solito è direttamente correlato alla glicemia alta.
Oltre agli alimenti da prediligere e quelli assolutamente da evitare, è bene sapere che vi sono anche alcune piante a cui vengono riconosciute capacità ipoglicemizzanti. Si possono utilizzare sia sotto forma di tisana che di tintura madre. Conosciamole più da vicino.
Ecco altri approfondimenti interessanti sulla glicemia e il colesterolo:
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