La dieta ipocalorica è un regime alimentare che mantiene le calorie su un livello inferiore rispetto a quello genericamente richiesto dal corpo. Dev’essere prescritta da uno specialista in nutrizione e dietologia, ed è utile solo in caso di scompensi metabolici o di grave sovrappeso.
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Si tratta di un regime alimentare che limita l’apporto calorico rispetto al fabbisogno dell’organismo con l’obiettivo di perdere peso.
Per farlo ci sono vari metodi e i principali regimi con ridotto apporto calorico seguono in genere tre grandi filoni: la dieta proteica e la dieta low carb e la dieta ipolipidica.
La prima prevede un forte aumento delle proteine (oltre il 14%) a discapito dei carboidrati, mantenendo buono l’apporto di grassi, per aumentare la massa muscolare, e diminuire quella grassa.
La seconda prevede invece un taglio dei carboidrati, ridotti a 100 gr al giorno, tra semplici e complessi, per spingere il metabolismo a consumare le riserve di glucosio e grasso. Si assiste sempre ad una perdita di massa muscolare.
La terza priva l’organismo di grassi soprattutto saturi, sotto il 25%, lasciando invariato o aumentando l’apporto di proteine e glucidi. Se abbinata ad un apporto calorico inferiore al fabbisogno, fa perdere peso e massa muscolare.
Si è però scoperto che l’aumento di peso è dovuto alla combinazione di calorie elevate derivate da grassi e da alimenti ricchi di carboidrati raffinati, che provocano anche picco della produzione di insulina. Esiste dunque un filone di pensiero che prevede invece una dieta molto più equilibrata, in stile dieta mediterranea, con dosi ridotte di tutti i macronutrienti, in maniera tale da limitare l’apporto calorico giornaliero.
Questa dieta ipocalorica segue allora la famosa piramide alimentare che prevede alla base abbondanza di verdure da consumare giornalmente, prevede gionalmente anche frutta e cereali integrali ma in minori quantità, limita infine latticini e derivati a basso contenuto di grassi a 3-4 porzioni alla settimana, e prevede 2-3 dosi di alimenti proteici come pesce e i legumi, carni bianche, uova, limitando inifne a una sola volta a settimana le carni rosse ed i salumi, mentre i dolci dovrebbero esser consumati il meno possibile.
Le diete dimagranti ipocaloriche devono essere prescritte, in maniera personalizzata, solo da uno specialista, un dietologo o un medico nutrizionista. Queste figure sono le uniche in grado indicare il giusto apporto calorico da far assimilare al paziente, sulla base del calcolo del suo fabbisogno calorico e del suo stato di salute generale.
Non tutti i regimi alimentari controllati sono uguali, ma in generale, una dieta ipocalorica non andrebbe seguita per più di 6-8 mesi, per non provocare stress all’organismo.
Inoltre andrebbe integrata da attività fisica, controllata e regolare, e – se necessario – associata ad una terapia integratori.
L’obiettivo di dimagrimento delle diete ipocaloriche è raggiunto creando un deficit di calorie in media del 15-20% rispetto al fabbisogno, che cambia nell’uomo e nella donna.
Diciamo che in media, se in una settimana ci si priva di circa 2.600-3.000 kCal rispetto a quelle necessarie sulla base del proprio fabbisogno, si può ottenere una perdita indicativa di 350-500 g di grasso.
In ogni caso, tenete bene a mente che è fortemente sconsigliato perdere più dell’1% del peso corporeo, Per esempio, una donna di 60 kg non dovrebbe perdere oltre 600 gr alla settimana.
Cosa mangiare per perdere 5 kg
Per capire quante calorie introdurre, occorre calcolare il proprio dispendio energetico reale che permette di assumere sufficienti calorie per la vita quotidiana. Per capirci, il dimagrimento si ottiene solo introducendo meno calorie rispetto al proprio fabbisogno.
Detto questo, ci sono vari tipi di menù adatti a uomini e donne, con vari livelli di calorie.
Se ipotizziamo una media di 2.400 kCal giornaliere per un uomo, ecco un esempio di menù da 1.800 kCal per creare un deficit calorico del 20%:
Se ipotizziamo una media di 1.650 kCal giornaliere per una donna, ecco un esempio di menù da 1.400 kCal per creare un deficit calorico del 15%:
Si tratta di una dieta estremamente restrittiva, che non deve esser seguita per più di 2-4 settimane e solo da individui sani, con una attività fisica normale.
Resta comunque sempre d sottolineare che è fortemente sconsigliato il fai-da-te e che un simile regime deve essere proposto solo da uno specialista, dopo anamnesi del paziente, in modi e tempi specifici per ognuno.
Questo regime è finalizzato alla diminuzione della massa grassa e quindi è una vera e propria dieta dimagrante. Pertanto è utile nei casi di obesità e sovrappeso.
Ma serve anche a prevenire o regolare ipercolesterolemia, iperglicemia, pressione alta e iperuricemia. Dunque potrebbe anche essere utilizzata dai diabetici e da coloro che soffrono della cosiddetta sindrome metabolica.
In definitiva, funge da vera e propria terapia, perché è in grado di intervenire direttamente sui parametri fisici del soggetto, il cui dimagrimento può offrire un radicale cambiamento della sua qualità della vita.
Potremmo dire che un esempio equilibrato e non troppo drastico di dieta ipocalorica, è quello che vede l’eliminazione di bevande zuccherate e alcolici, riduce il quantitativo di grassi, e mantiene le porzioni su quantitativi accettabili.
I carboidrati e le proteine hanno infatti lo stesso apporto calorico (circa 4 kCal per 1 gr), che è minore rispetto a grassi ed alcolici (7 kCal per 1 gr).
L’obiettivo è il dimagrimento per cui le calorie introdotte con gli alimenti devono essere inferiori al fabbisogno.
Ci sono cibi molto calorici che non dovrebbero essere presenti o in maniera estremamente limitata.
Questi cinque menu quotidiani, da 1.200 calorie giornaliere, possono essere utili per perdere peso in caso di lieve sovrappeso e in assenza di problemi gravi.
Giorno 1
Giorno 2
Giorno 3
Giorno 4
Giorno 5
Può essere utile pensare i propri pasti in anticipo, in modo da non creare squilibri durante la settimana.
Se lo desiderate, potete evitare i cibi confezionati e preferire i cereali integrali a quelli raffinati. Inoltre ricordatevi di fare attività fisica regolare e di bere almeno 2 litri d’acqua al giorno.
L’ideale è non eliminare alcun cibo, né i carboidrati né i latticini, (salvo intolleranze). Ogni pasto dev’essere il più possibile equilibrato, cioè prevedere sia proteine che zuccheri, per contenere il picco glicemico e non incappare in carenze. A questo proposito potrebbe essere utile anche variare la fonte proteica.
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