Anche se può sembrare una contraddizione in termini o un ossimoro, esiste la dieta per ingrassare. Ci sono infatti tante persone che, pur mangiando regolarmente, faticano a mettere su anche solo un etto. Le cause del sottopeso possono essere delle più svariate. Anche se alla base non ci sono patologie e disfunzioni particolari, essere troppo magri può essere altamente frustrante al punto da gravare a livello psicologico. Per tornare in forma e sentirsi bene con sé stessi, val la pena quindi intraprendere un percorso dietetico ingrassante. Attenzione però, questo non significa correre al primo fast food e ingozzarsi di junk food. Bisogna sì ingrassare ma facendolo in maniera sana e graduale. Aumentare di peso, infatti, può essere faticoso tanto quanto lo è dimagrire.
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Con l’espressione “dieta ingrassante” si intende un regime nutrizionale messo a punto per incrementare il peso di una persona, ovvero la massa corporea totale, composta da una parte magra ed una grassa.
Di base, per mettere peso, bisogna ingerire più calorie rispetto a quelle che consumiamo. Tuttavia, per ingrassare in maniera graduale e soprattutto per farlo in maniera sana ed equilibrata, è fondamentale sapere quali alimenti prediligere e le relative quantità.
Di fatto, l’apporto calorico quotidiano deve sempre rispettare le seguenti proporzioni tra i vari nutrienti:
Oltre a vitamine, fibre e sali minerali.
La sostanziale discrepanza tra un regime ipocalorico, normo-calorico ed ipercalorico, sta nelle quantità proporzionalmente differenti dei macro nutrienti appena visti.
Come sempre, quando si parla di dieta, il consiglio migliore che possiamo è quello di rivolgersi ad un nutrizionista o un medico dietologo che sapranno studiare una dieta personalizzata tenendo conto delle esigenze del paziente, così come di tanti parametri come l’età, la costituzione, l’anamnesi e il tipo di menage quotidiano.
Ad ogni modo, premesso quindi che solo un medico specializzato può fornirvi la dieta che meglio vi si addice, in questo articolo troverete dei concetti base da prendere come punto di riferimento sulla questione.
Esistono persone che, pur mangiando regolarmente, sono molto magre, a volte addirittura sottopeso. I motivi possono essere dei più svariati. Escludendo disturbi alimentari come anoressia e bulimia, mangiare e non prendere peso può dipendere da cause patologiche o psicologico-emotive. Ecco alcune delle cause più diffuse:
Se non ci si riconosce in nessuna delle categorie appena elencate, allora l’eccessiva magrezza potrebbe essere causata da un’alimentazione povera e/o sbagliata. A maggior ragione, quindi, la soluzione per risolvere il problema sta proprio nell’intraprendere una dieta ingrassante grazie alla quale è possibile imparare i fondamenti del mangiare sano.
Il parametro di riferimento è il BMI, ovvero l’indice di massa corporea, che è dato dal rapporto tra il peso e il l’altezza elevata al quadrato. Per essere considerati soggetti normopeso, il valore risultante deve essere compreso tra 18,5 e 25.
Ci si deve cominciare a preoccupare se il BMI è al di sotto di 18,5.
Per aumentare di peso non bisogna assolutamente cominciare ad ingurgitare schifezze di ogni genere, come dolci, fritti, grassi e bibite gassate pieni di zuccheri e coloranti. In questo modo, infatti, si aumenterà sicuramente di peso ma, quasi esclusivamente di grasso a scapito della massa magra. E, soprattutto, si andrà a pregiudicare il funzionamento del metabolismo e lo stato di salute in generale.
Il surplus calorico rispetto al dispendio energetico fa aumentare di peso.
Sulla base di quanto detto sopra, una dieta per ingrassare deve essere ben ponderata. Esattamente come accade per una dieta dimagrante, in cui non è possibile perdere 7 chili in 7 giorni, anche per la dieta ingrassante servono tempo e costanza, equilibrio e personalizzazione. Come già detto fin dall’inizio, infatti, è fondamentale farsi seguire da un esperto nutrizionista.
Tuttavia, in linea di massima, ci sono cibi che possono aiutare, più di altri, a prendere qualche chilo.
Non esagerare invece con:
Se si fa fatica ad aumentare le porzioni, potrebbe essere utile prendere in considerazione l’ipotesi un integratore ingrassante. In questo caso, gli integratori aiutano ad aumnetare l’ingestione di calorie tramite polveri dall’elevato contenuto di nutrienti, da sciogliere in acqua o latte. Optando per il latte, andremo ad aumentare ulteriormente il conteggio calorico.
Esempi di integratori ingrassanti fra i più comuni sono:
Per la loro composizione, questi supplementi risultano più facili da ingerire rispetto al cibo solido. Per dare un’idea, basti pensare aa com’è più facile sorseggiare un bicchiere d’acqua con delle proteine solubili anziché mangiare una bistecca di tacchino o un piatto di pasta.
Quando si affronta una dieta, di qualunque tipo essa sia, occorre avere anche una certa predisposizione mentale. Inoltre, è altrettanto importante organizzarsi al meglio nella gestione dei pasti per essere sicuri di ottenere i risultati voluti.
Nell’affrontare una dieta per ingrassare, quindi, è molto importante:
Dieta e attività fisica sono sempre un binomio vincente. La regola vale non solo per chi deve rimettersi in forma perdendo qualche chilo di troppo ma anche per chi deve aumentare di peso. Alcuni sport, infatti, oltre a tonificare e rassodare, aiutano a “far massa”. Ci sono alcuni esercizi che favoriscono la formazione di massa muscolare.
Lo sport che, più di ogni altro, fa mettere su massa è la pesistica.
Pertanto, se il vostro obiettivo è incrementare peso e massa muscolare, via libera a tutti gli esercizi anaerobici, e quindi:
Da evitare, o quantomeno limitare, invece, tutti gli sport aerobici e di resistenza, come corsa e ciclismo che sono più utili per bruciare calorie ma non vanno a stimolare le fibre muscolari.
Anche per l’allenamento in sala attrezzi, l’ideale sarebbe affidarsi ad un personal trainer qualificato che sarà in grado di elaborare un programma di allenamento personalizzato, indicando, oltre agli esercizi da eseguire, il numero di serie e ripetizioni, nonché il periodo di riposo tra una serie e l’altra. Infatti, se l’obiettivo è l’ipertrofia, il recupero è importante tanto quanto la corretta esecuzione dei vari esercizi.
Infine, per ottimizzare al massimo l’allenamento, entro un’ora dopo il workout, è importante consumare un pasto costituito da proteine e carboidrati. Se non si avesse il tempo di tornare a casa per preparare un pasto completo, approfittare di snack più pratici e di facili consumo, come barrette e milkshake proteici.
La fretta è sempre un cattiva consigliera. Questo vale in tutti i campi, anche nelle diete. Come già detto, infatti, nel caso di una dieta per ingrassare, i risultati migliori e più duraturi si ottengono con un lavoro graduale e ben ponderato.
Ad ogni modo, ci sono piccoli stratagemmi da poter adottare per ingerire qualche caloria in più ogni giorno:
Rabbia, ansia e paura sono tutte emozioni che possono far bruciare calorie, spingendo così il corpo a perdere peso. Pertanto, cercate di limitare il più possibile tutte quelle situazioni che generano stress, ansia e nervosismo.
Passiamo ora all’atto pratico. Ecco un esempio di giornata tipo.
Come potrete notare, nel prototipo proposto, non sono indicate le quantità perché queste variano da soggetto a soggetto. In primis da uomo a donna. Così come anche da tanti altri fattori che solo un esperto professionista potrà valutare e tenere in considerazione nel redigere il piano nutrizionale. Come ad esempio, età, struttura corporea ed ossea, tipo di attività lavorativa svolta, pratica o meno di sport, routine giornaliera, numero di chili da prendere.
1 chilogrammo corrisponde a 7000 kcal di surplus energetico. Pertanto, ragionando in maniera molto razionale e matematica, aggiungendo ogni giorno all’abituale introito calorico 350-500 kcal, serviranno 14-20 giorni circa per mettere su 1 chilo.
Per riuscire ad ingrassare 5 Kg in settimana soltanto, bisognerebbe aumentare il proprio fabbisogno energetico giornaliero del 15-20%. In pratica, da ipotetiche 2500 Kcal, si deve arrivare a quasi 3000 Kcal.
Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili. In pratica vengono immagazzinate a livello di fegato e grasso corporeo e quindi poi eliminate piuttosto lentamente.
La dieta ingrassante non andrebbe intrapresa in presenza di disturbi alimentari ed è anche sconsigliata a quanti soffrono di patologie metaboliche e compromissioni importanti a livello degli organi digestivi.
Infine, una volta raggiunto l’obiettivo prefissato, va adeguata e “normalizzata”.
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