Dieta sana: i principi base per una alimentazione equilibrata

I cibi da preferire e quelli da evitare per uno stile di vita sano ed equilibrato

Federica Ermete4 Maggio 2023

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“Noi siamo quello che mangiamo”. Questo assunto del filosofo tedesco Feuerbach è assai veritiero e sempre molto attuale. La nostra salute, così come anche il nostro benessere psico-fisico, dipendono anzitutto da ciò che ingeriamo abitualmente, inteso sia in termini di qualità che di quantità. Alimentazione sana e regolare attività fisica sono fondamentali per prevenire molti problemi di salute, soprattutto patologie croniche come il diabete e le malattie cardiovascolari. Seguire dunque una alimentazione sana ed equilibrata è il miglior modo per salvaguardare la propria salute.

Dieta sana: i principi base per una alimentazione equilibrata

Contenuti

Cosa si intende per dieta sana
Perché è importante seguire una dieta sana
- Ripartizione dei macronutrienti in una dieta sana
Dieta sana ed equilibrata
- Distribuzione dei pasti, metodi di cottura e altri consigli alimentari
Dieta sana: cosa NON mangiare
Dieta sana per bambini
Dieta sana: altri consigli generali
Dieta sana: suggerimenti utili
Dieta sana per dimagrire
Altri approfondimenti

In questo articolo parleremo della dieta sana, che non è da intendersi come un regime dietetico nel senso letterale del termine, e quindi rigido e restrittivo, ma bensì come una serie di suggerimenti e norme da seguire quotidianamente. In altre parole, la dieta sana dovrebbe diventare il nostro normale regime alimentare. Ovviamente, i principi che vedremo in questo articolo non sono da intendersi in senso universale, dal momento che, quantità e apporti calorici, variano da persona a persona, a seconda di vari parametri, come età, genere, corporatura e stile di vita.

Cosa si intende per dieta sana

Seguire una alimentazione sana vuol dire mangiare in maniera equilibrata, ovvero assumere le giuste quantità di carboidrati, grassi e proteine, nel giusto rapporto. Ovviamente, tali macro nutrienti devono provenire da fonti sane, scegliendo tra i cibi inseriti nella lista che specificheremo più avanti nel corso del nostro articolo.

Inoltre, seguire una dieta sana significa anche avere uno stile di vita attivo, svolgendo regolarmente attività fisica, anche moderata, purché costante.

Grazie ad una dieta sana, si fornisce all’organismo ciò di cui ha bisogno, garantendo così benessere generale e miglioramento delle prestazioni.

Perché è importante seguire una dieta sana

Dai dati dell’OMS, l’Organizzazione Mondiale della Sanità, grazie ad una alimentazione sana e corretta, potremmo evitare circa un terzo delle malattie cardiovascolari e delle neoplasie.

Proprio per questo motivo, nel 2004, l’OMS ha stilato una Guida contenente la strategia globale su dieta, attività fisica e salute.

Ogni anno, le cattive abitudini alimentari dei Paesi industrializzati, provocano l’insorgere di patologie che colpiscono milioni di soggetti, come diabete mellito di tipo 2, ipertensione, obesità, patologie epatiche e alcuni tipi di tumore. Tutte patologie collegate a cattive abitudini, quali:

alimentazione scorretta
stile di vita sedentario
abuso di cibi ricchi di grassi, sale e zucchero

Ripartizione dei macronutrienti in una dieta sana

In una dieta sana, ogni pasto deve comprendere tutti i macro-nutrienti.

Nell’arco di una giornata, i macronutrienti devono essere ripartiti nel seguente modo:

45-60% di carboidrati, meglio se integrali e ricchi di fibre
20-35% di grassi, di cui meno del 10% saturi
15% di proteine (0,9 g/kg di peso corporeo)

Inoltre, in una alimentazione sana ed equilibrata, vanno sempre consumati frutta e verdura, meglio se freschi e di stagione, perché apportano grandi quantità di vitamine e sali minerali, fondamentali per il funzionamento sia di corpo che di mente.

Dieta sana ed equilibrata

Grazie ad una dieta sana ed equilibrata, possiamo garantire al nostro organismo tutti i nutrienti di cui necessita, nelle giuste quantità.

Se si segue una alimentazione sana si dovrebbero assumere regolarmente i seguenti alimenti:

cereali integrali (pasta, pane, riso…)
frutta e verdura fresca di stagione
pesce, almeno 2-3 volte a settimana, preferendo i pesci di piccola taglia
legumi, ottima fonte proteica da assumere in alternativa alla carne
latticini, preferendo quelli più magri (es. ricotta, robiola, latte e yogurt scremati)
carne
uova
olio EVO
frutta secca, fonte di grassi buoni
spezie ed erbe aromatiche per condire e insaporire le pietanze
acqua: bere almeno 1,5/2 litri di acqua al giorno per mantenersi idratati

Distribuzione dei pasti, metodi di cottura e altri consigli alimentari

Ecco alcune indicazioni di carattere generale.

Consumare pasti regolari: 3 pasti principali + 2 spuntini
Variare molto l’alimentazione quotidiana, evitando di mangiare sempre le stesse cose
Cucinare senza aggiungere grassi. Optare quindi per cottura alla piastra, alla griglia, al vapore, al microonde e con la pentola a pressione. Evitare invece i fritti e la cottura in padella e i bolliti
Ridurre il consumo di pane e di prodotti da forno preparati usando farine raffinate
Sostituire le bevande zuccherate con centrifughe di frutta e verdura, ed anche con tisane e infusi che aiutano a digerire
Ridurre il consumo di carne rossa e di insaccati, che sono ricchi di sale e grassi
Limitare i prodotti animali
Alternare il latte vaccino con i latti vegetali, tipo quello di soia o di riso
Limitare i prodotti industriali e confezionati perché sono ricchi di grassi, sale e zuccheri

Dieta sana: cosa NON mangiare

Nell’ambito di una sana alimentazione, alcuni alimenti andrebbero banditi o, quantomeno, consumati con moderazione e solo saltuariamente. Nello specifico, si tratta di:

Cereali e prodotti realizzati con farine raffinate
Bibite e bevande zuccherate
Salumi e insaccati
Formaggi
Carne, soprattutto rossa
Dolci e dolciumi industriali (caramelle, biscotti etc…)
Carne in scatola
Cibi raffinati e processati, che sono ricchi di grassi, sale e zuccheri
Grassi come burro, panna e strutto, così come anche olio di cocco e di palma
Alcolici
Zuccheri raffinati, indicati anche come glucosio, saccarosio, destrosio, miele, sciroppo di mais, succo di frutta concentrato, sciroppo d’acero

Dieta sana per bambini

In Italia, già da alcuni anni ormai, è allarme obesità infantile. Dovremmo educare i nostri bambini fin da piccoli ad una sana e corretta alimentazione, abituandoli ai sapori naturali e genuini dei vari alimenti. Secondo studi condotti dall’Associazione American Heart Association, infatti, pare che i cibi assunti nei primissimi anni di vita, siano destinati a divenire i cibi preferiti da adulti.

È bene quindi prevenire e mettere in atto alcune indicazioni fornite dall’Associazione stessa. Nello specifico:

non far assumere ai bambini oltre 25 gr di zucchero al giorno in totale, includendo gli zuccheri presenti nei prodotti industriali
nei primi 2 anni di vita, non si deve aggiungere zucchero né ai cibi né alle bevande
a bambini e adolescenti va concessa massimo una lattina a settimana di bibita zuccherata

Dieta sana: altri consigli generali

Se necessario, perdere i chili in eccesso per raggiungere il proprio peso forma
Praticare attività fisica almeno 3 volte a settimana
Seguire uno stile di vita attivo (fare le scale, muoversi a piedi o in bicicletta quando possibile)
Non fumare
Leggere sempre le etichette dei prodotti per controllare i contenuti di zuccheri, sale, grassi saturi ed idrogenati

Dieta sana: suggerimenti utili

La dieta sana non è una vera e propria dieta dimagrante, bensì un regime alimentare sano, corretto ed equilibrato, che tutti dovrebbero seguire.

Tuttavia, possiamo ben comprendere che, per chi però non è mai stato abituato a mangiare in questa maniera, può essere difficile, specie all’inizio, cominciare a nutrirsi secondo questo stile.

Ma la dieta sana non va vista come una punizione, ma come uno stile di vita da assumere sempre.

Vediamo allora alcuni preziosi suggerimenti per cominciare gradualmente così da abituarsi a questo nuovo regime alimentare poco per volta.

Concedersi il proprio cibo preferito (di solito calorico e ricco di grassi, sale e/o zuccheri) in occasioni speciali, bilanciandolo con cibi più sani (ad esempio accompagnandolo ad un ricco contorno di verdure fresche) e praticando più attività fisica del solito
Quando si ha voglia di un cibo bandito (es. cioccolato, pasticcini, biscotti…), mangiarne una porzione piccola
Provare alternative meno caloriche: la cottura al forno anziché la frittura, insaporire con le spezie al posto del sale, diluire l’olio con acqua per diminuire la quantità di grassi

Dieta sana per dimagrire

Come premesso, la dieta sana è uno stile alimentare corretto che garantisce all’organismo tutti i nutrienti utili, nelle giuste proporzioni quantitative e provenienti da fonti sane. Tuttavia, se si vuole – o se si ha bisogno di perdere qualche chilo di troppo – la stessa dieta va rivista soprattutto in termini calorici. Bisogna inoltre fare attenzione a dimagrire perdendo grasso ma preservando la massa magra, ovvero i muscoli. In casi particolari, quindi, è necessario consultare un medico nutrizionista o esperto in scienze dell’alimentazione così da calibrare l’assunzione calorica e la ripartizione dei vari nutrienti in base alle specifiche esigenze del singolo soggetto.

Per favorire il dimagrimento e ottenere risultati in breve tempo, oltre a curare la propria alimentazione mangiando in maniera sana, l’ideale sarebbe praticare regolarmente sport e attività fisica, che favoriscono l’attivazione del metabolismo e aiutano a bruciare il grasso.