Farina di sorgo: naturalmente gluten-free, è perfetta per preparare golosissimi waffle
Senza glutine, contiene tante fibre, vitamine e sali minerali
La farina di sorgo è un alimento molto diffuso in Africa e in parte del continente asiatico; in Europa, solo di recente, sta cominciando ad essere utilizzata. Naturalmente priva di glutine, ricca di vitamine e sali minerali, rappresenta un’ottima alternativa ai classici prodotti gluten-free.
Contenuti
- Farina di sorgo: cos’è
- Tipi di farina di sorgo
- Farina di sorgo: valori nutrizionali
- Proprietà della farina di sorgo
- Farina di sorgo, benefici
- Farina di sorgo e glutine
- Farina di sorgo e indice glicemico
- Dove comprarla
- Conservazione
- Farina di sorgo in cucina
- Farina di sorgo, ricette
- Approfondimenti su farine alternative
Andiamo a scoprire quali sono le sue proprietà e come poterla utilizzare per realizzare interessanti ricette.
Farina di sorgo: cos’è
Chiamata anche “farina di durra”, la farina di sorgo si presenta chiara (bianco-giallina) e fine al tatto.
Viene ricavata dal sorgo, una pianta erbacea che produce una pannocchia contenente semi di vari colori: bianco, rosso, marrone. Dalla loro macinatura, soprattutto dei semi bianchi, si ottiene questa farina, da sempre utilizzata in Africa e in parte dell’Asia, e ancora poco diffusa in Italia e in Europa in genere.
Naturalmente priva di glutine, è molto ricca di fibre ed ha un basso indice glicemico.
Tipi di farina di sorgo
In commercio si trovano sostanzialmente due tipi di farina di sorgo tra loro differenti per il diverso tipo di macinatura:
- farina di sorgo macinata grossa: dalla grana più grezza, è ideale per le panature, i ripieni, le polpette e per gli impasti che non devono essere troppo compatti
- farina di sorgo macinata fina: simile alla farina bianca classica, è perfetta per preparare torte, muffin, biscotti, pancakes… e per addensare salse e creme
Farina di sorgo: valori nutrizionali
100 grammi di farina di sorgo apportano 359 calorie, così ripartite:
- 68,52 gr di carboidrati (di cui zuccheri 0,76 gr)
- 10,43 gr di proteine
- 3,65 gr di grassi (di cui acidi grassi saturi 0,57 gr)
- 5,41 gr di fibre
- 0,0012 gr di sale
Proprietà della farina di sorgo
La farina di sorgo è un ottimo alimento per una dieta senza glutine. Ricca di fibre, contiene numerosi importanti minerali ed ha un basso indice glicemico. Riassumiamo qui di seguito i benefici nutrienti che contiene:
- fibre (più di 6 gr per etto), fondamentali per il regolare funzionamento dell’intestino
- fosforo, utile per il mantenimento di ossa e denti e fondamentale per la normale crescita e lo sviluppo delle ossa nei bambini
- magnesio, importante per garantire il normale funzionamento del sistema nervoso e della funzione muscolare
- ferro, che favorisce la formazione normale di globuli rossi ed emoglobina e contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario
- zinco, importante per il benessere di pelle, unghie e capelli
- potassio, utilissimo per il mantenimento dei valori normali della pressione sanguigna
- tiamina, contribuisce alla normale funzione psicologica e del cuore, aiuta a mantenere normale il metabolismo e il funzionamento del sistema nervoso
- niacina, riduce il senso di stanchezza e ha le stesse proprietà della tiamina
- vitamina B6, può contribuire alla sintesi della cisteina normale, essenziale per lo sviluppo cerebrale dei bambini
Farina di sorgo, benefici
Date le sue proprietà e i nutrienti in essa contenuti, la farina di sorgo può apportare i seguenti benefici:
- la possono consumare tranquillamente i celiaci e coloro che sono intolleranti al glutine
- tiene sotto controllo i livelli di insulina e glucosio nel sangue, pertanto la possono assumere anche i diabetici
- favorisce la digestione
- è utile per la salute delle ossa e dei globuli rossi
- previene artrite e osteoporosi in quanto l’assorbimento del calcio è facilitato dalla presenza importante di magnesio
- aiuta a risolvere i problemi di stipsi
Farina di sorgo e glutine
Non contiene glutine, è pertanto un alimento che può rientrare nell’alimentazione di chi soffre di celiachia. Si raccomanda sempre, tuttavia, di controllare sempre che sull’etichetta del prodotto sia riportata la dicitura “gluten-free”, indice che il prodotto è stato lavorato in stabilimenti non promiscui e pertanto non ha corso il rischio di contaminazioni.
Farina di sorgo e indice glicemico
Oltre ad essere un ottimo alimento per una dieta senza glutine, la farina di sorgo è anche ricca di fibre ed ha un basso indice glicemico. Può pertanto essere consumata – ovviamente sempre con moderazione – anche dai soggetti affetti da diabete.
Dove comprarla
La si trova abbastanza facilmente nei negozi di alimenti biologici, macrobiotici e vegani. Ovviamente è disponibile online. Ecco qualche esempio:
Tenete presente che su internet, in genere, la confezione da 500 gr si trova in vendita a partire da 2,99.
Conservazione
Va conservata in barattoli chiusi ermeticamente, in un luogo fresco e asciutto, e possibilmente al buio. Se si desidera protrarne la durata oltre i 2-3 mesi, si consiglia di tenerla in frigorifero o addirittura in freezer.
Farina di sorgo in cucina
In Africa e in alcuni luoghi dell’Asia Meridionale e dell’America Centrale viene usata come base per la panificazione, per realizzare prodotti non lievitati, molto simili alle nostre piadine.
Dal sapore abbastanza neutro, si presta sia per realizzare sia preparazioni dolci che piatti salati. È inoltre utile (soprattutto la tipologia macinata fine) per addensare salse, creme e sughi.
Ha una consistenza particolare: usata in purezza è l’ideale per frolle e impasti molto idratati, come crepes, pancakes, waffle…. Miscelata invece insieme ad un amido, permette di ottenere composti montati, umidi e soffici.
Farina di sorgo, ricette
Iniziamo col proporvi una ricetta base: la pasta frolla realizzata con la farina di sorgo. Si tratta di un impasto base che poi potrà essere utilizzato in tantissime variabili. A discrezione dello chef e in base alle necessità, sarà infatti possibile utilizzare questa base per preparare crostate, biscotti, pasticcini, tartellette etc…
Pasta frolla con farina di sorgo
Ingredienti
· 150 gr di farina di sorgo
· 200 gr di farina di riso
· 150 gr di zucchero di canna
· 150 gr di burro ammorbidito
· 2 uova fredde da frigorifero
· 16 gr di lievito per dolci (1 bustina)
· 1 cucchiaino di xantano
Procedimento
- In una ciotola capiente versare le due farine e lo zucchero di canna. Miscelare bene e creare la classica fontana dove andare ad aggiungere tutti gli altri ingredienti.
- Impastare vigorosamente con le mani per pochi minuti (bisogna infatti fare attenzione a non scaldare il burro altrimenti l’impasto diventa duro).
- Formare una palla di pasta ed avvolgerla nella pellicola trasparente. Far riposare almeno 30 minuti in frigorifero.
- Trascorso tale tempo, riprendere l’impasto, stenderlo utilizzando un matterello e utilizzarlo a piacere.
- Indicativamente, per biscotti e base per crostate sono sufficienti 10/15 minuti in forno a 200 gradi.
Pane con farina di sorgo e semi di canapa
Ricco di fibre e di magnesio questo pane è perfetto con la marmellata a colazione.
Ingredienti
· 500 gr di farina di sorgo
· 500 ml di acqua
· 75 g di semi di canapa
· 1 cucchiaio di melassa
· 1 cucchiaio di zucchero di canna
· 1 panetto di lievito di birra
· 1 cucchiaino di sale
Procedimento
- In poca acqua tiepida sciogliere il lievito con il cucchiaio di zucchero. In un altro recipiente, versare la farina insieme con i semi di canapa, miscelare bene. Aggiungere l’acqua, il lievito sciolto, la melassa e alla fine il sale.
- Impastare fino ad ottenere un impasto morbido. Trasferire in uno stampo (del tipo per pane in cassetta o plumcake) imburrato e infarinato, e far lievitare per 2 ore circa.
- Quando l’impasto avrà raddoppiato il suo volume infornare a 200 gradi (forno preriscaldato) per 50 minuti.
Biscotti al cocco
Ingredienti
- 80 gr di olio di cocco
- 60 gg di zucchero di cocco
- 1 uova
- 125 g farina di sorgo
- 125 g cocco essiccato grattugiato
- 2 cucchiaini di lievito chimico
- 1 pizzico di sale
- 30 gr di cioccolato fondente
Procedimento
- In una ciotola unire l’olio a temperatura ambiente, l’uovo e lo zucchero, quindi mescolare fino a ottenere una crema omogenea. Aggiungere la farina di sorgo, il cocco grattugiato, il lievito, un pizzico di sale e il cioccolato (gocce oppure grattugiare direttamente dalla tavoletta).
- Ricavare dall’impasto delle palline rotonde e sistemarle su una teglia rivestita di carta forno.
- Inforna a 140° gradi per 10 minuti ed alzare a 175 gradi per altri 5minuti.
- Sfornare e gustare quando raffreddati.
Waffle di sorgo
I waffle sono un dolce tipico belga. Dalla consistenza spugnosa, si tratta di un impasto base da farcire a piacimento: frutta, panna, crema, marmellata, salsa di cioccolato…
Ingredienti – dosi per 4 waffle
- 180 ml di latte di soia
- 80 gr di farina di sorgo
- 70 gr di farina di riso
- 50 gr di tapioca
- 50 gr di olio di oliva
- 30 gr di zucchero
- 2 uova
- ½ cucchiaino di lievito
- ½ cucchiaino di sale
Procedimento
- In una ciotola capiente, mescolare le farine con lo zucchero, il lievito e il sale. Creare la classica fontana al centro ed aggiungere le uova intere. Versare l’olio e iniziare a mescolare, aggiungendo poco alla volta il latte di soia. Continuare a mescolare fino ad ottenere una pastella densa.
- Far riposare in frigorifero almeno 30 minuti.
- Trascorso tale periodo, riprendere l’impasto e cominciare a preparare i waffle nell’apposito stampo. Ripetere l’operazione fino all’esaurimento della pastella.
- Decorare i waffle a piacere.
Ecco anche dove trovare uno stampo per waffle e la caratteristica piastra:
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