La glutammina è un aminoacido indispensabile per mantenere in funzione l’apparato digerente.
Naturalmente prodotta dall’organismo, chi pratica sport la assume anche sotto forma di integratore per favorire la crescita muscolare. Gli integratori sono inoltre utili anche per il benessere dell’intestino e per riposare bene.
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La glutammina è un aminoacido, fonte di azoto e carbonio per le cellule. Indispensabile per le funzionalità dell’apparato digerente, viene usata nella sintesi di altri aminoacidi e del glucosio.
Risulta molto importante anche per il buon funzionamento del sistema immunitario. Nonostante sia prodotta dall’organismo umano, per chi pratica sport è assai utile assumerla anche sotto forma di integratore, in quanto va a rifornire le scorte dell’organismo durante l’allenamento e, inoltre, può contribuire a migliorare le performance.
La glutammina è un amminoacido essenziale per il sistema nervoso, coinvolto nei processi digestivi ed un intermedio basale per le funzioni di fegato e reni.
Vediamo più nello specifico quali sono le sue funzioni.
In ambito clinico, viene usata come agente:
In ambito sportivo, le vengono riconosciute proprietà:
Seppur rara, la carenza di glutammina può portare stanchezza sia fisica che a livello mentale.
Come già spiegato, molto spesso la glutammina viene assunta come integrazione alimentare da chi svolge sport a livello intenso.
Per gli sportivi e per chi fa palestra in maniera piuttosto intensa, la glutammina è importante perché:
Presa a digiuno e in dosi abbondanti, potrebbe andare a stimolare la liberazione di GH, Inoltre, promuoverebbe la sintesi proteica andando così ad ostacolare il catabolismo.
Dosi e quantità dipendono da vari fattori, come il peso corporeo, nonché il tipo e la durata dell’attività sportiva. In ogni caso, la dose raccomandata di Glutammina va divisa a metà: una parte va assunta circa mezz’ora prima dell’attività fisica, mentre l’altra metà appena terminata l’attività fisica.
La glutammina è presente in tantissimi prodotti, sia di origine animale che vegetale. In particolare, la possiamo trovare in:
Si trova inoltre negli alimenti industriali anche sotto forma di additivi, autorizzati nell’Unione europea, che vengono aggiunti per migliorare il gusto di molti cibi, conferendo loro un sapore “salato” o che ricorda la carne.
L’acido glutammico e i suoi sali vengono indicati in etichetta con sigle dalla E620 alla E625.
L’Efsa raccomanda una dose giornaliera di max 30 mg di tutti i predetti additivi (da E620 a E625) per ogni chilo di peso corporeo. Superare questi valori, può provocare, nell’uomo, mal di testa, aumento dei valori della pressione ed un innalzamento dei valori dell’insulina.
Per quanto invece riguarda le disposizioni dell’Ue, l’aggiunta di glutammati è consentita fino a max 10 g/kg di alimento.
Indicativamente, la dose consigliata è pari a 0,1 grammi per ogni kg di peso, da assumere a più riprese dopo la pratica sportiva.
Dopo un allenamento molto intenso, i muscoli rilasciano un po’ di glutammina proveniente dalle riserve. Per un recupero ottimale, si consiglia di assumere l’integratore sia prima che dopo il work-out, nelle quantità di 2-5 grammi, in base al proprio peso corporeo.
Mescolare 5 gr di glutammina in un bicchiere di acqua e assumere a stomaco vuoto nel corso della giornata, tra i vari pasti. Ciò facilita la riparazione del rivestimento epiteliale dell’intestino.
La glutammina può essere associata ai ramificati prima dell’attività sportiva a scopo energetico, durante il workout, a scopo energetico, anticatabolico e di sostegno nervoso, e pure al termine dell’allenamento, per il recupero e l’azione plastica.
Vediamo ora alcune indicazioni sull’assunzione della glutammina sotto forma di integratore, in polvere o compresse.
Le quantità variano a seconda dell’obiettivo prefissato. Facendo riferimento agli sportivi, la quantità giornaliera ottimale da assumere è compresa tra 1,5 grammi e 5 grammi.
Gli effetti variano anche in base a quando la si assume.
Prima dell’allenamento, con dei carboidrati, ottimizza le prestazioni e riduce gli effetti ossidativi causati da un esercizio fisico troppo intenso.
A fine allenamento, con proteine e zuccheri semplici, favorisce il recupero del tono muscolare.
La sera, prima di andare a dormire, e a stomaco vuoto, è utile per stimolare la produzione dell’ormone della crescita.
Per quanto riguarda le compresse (la forma più diffusa), in genere, queste si aggirano attorno a 1 grammo ciascuna. Di norma se ne raccomanda l’assunzione di massimo 5 compresse al dì.
Sotto forma di polvere, va sciolta in acqua oppure in bevande vegetali, tipo latte di soia, di riso o di mandorle. Rispetto alle compresse, la polvere offre il vantaggio di assumere dosi differenti a seconda delle esigenze. In ogni caso, il dosaggio massimo consigliato è di 5 grammi al giorno.
In entrambe le formulazione, si consiglia di leggere bene l’elenco degli ingredienti, soprattutto delle sostanze additive aggiunte. Spesso, infatti, i prepararti contengono glutine e/o lattosio. I soggetti allergici o con intolleranze devono quindi controllare bene la lista degli ingredienti.
Vediamo ora una selezione di quelli che sono ritenuti gli integratori più efficaci.
Per la salute dell’intestino, si segnala My Gastro, integratore a base di Glutammina (Kyowa®), l’aminoacido più importante che aiuta l’intestino e la mucosa intestinale. Favorisce anche il controllo di glucosio nel sangue.
Se assunta nelle dosi raccomandate (max 40 grammi al giorno per chilo di preso corporeo e max 0,7 grammi per ogni chilo di peso per i bambini/ragazzi dai 3 ai 18 anni di età), non provoca particolari disturbi.
Tuttavia, una maggiore e prolungata assunzione, può provocare alterazioni sia nella distribuzione degli aminoacidi che il loro assorbimento da parte di fegato e reni.
Talvolta, sono stati riscontrati casi di disturbi transitori, quali stitichezza e gonfiore a livello addominale.
Secondo alcuni studi, nei soggetti psichiatrici, l’assunzione di glutammina anche a dosaggi bassi, avrebbe aggravato la sintomatologia maniacale.
In genere viene controindicata in caso di:
Si ricorda inoltre che l’assunzione di integratori a base di glutammina potrebbe ridurre l’efficacia del lattulosio, degli anticonvulsivanti e di alcuni farmaci antitumorali.
Evitare infine in stato di gravidanza e durante l’allattamento in quanto non si hanno prove scientifiche valide che ne certificano la sicurezza.
Il sovradosaggio, nel giro di breve tempo può provocare:
Ecco altre guide utili sulle principali sostanze utili per la salute e il benessere:
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