La piramide alimentare per bambini

La piramide alimentare per bambini conserva le basi della dieta mediterranea dell’adulto, ma si differenzia in alcuni punti. Scopriamo quali.

Cos’è la piramide alimentare per bambini

Così come per gli adulti, anche per i bambini esiste una specifica piramide alimentare. Consiste in un grafico che comunica in modo semplice ed immediato gli elementi-chiave per avere un’alimentazione sana ed equilibrata:

• gli alimenti fondamentali
• le porzioni
• la frequenza di consumo 

Bisogna però tener conto che in un bambino, la maggior rapidità di crescita corrisponde a maggiori esigenze nutrizionali. Dunque, più giovane è l’età, più gravi saranno le conseguenze di apporti nutrizionali non corretti.

Differenze tra piramide alimentare per bambini e per adulti

Quindi nella piramide destinata ai più piccoli la gerarchia degli alimenti e la distribuzione delle porzioni subiscono delle ovvie modifiche rispetto a quella tradizionale destinata agli adulti e nella piramide alimentare mediterranea. Il motivo è legato a fabbisogni nutrizionali diversi, che variano con l’età del bambino.

In sintesi, ecco i gradini della piramide più importanti:

• Gradino di base – dalla nascita fino al compimento dei 2 anni di vita. Si pone il latte materno (o il latte formulato, qualora la mamma sia impossibilitata ad allattare naturalmente al seno), come elemento imprescindibile. A conferma, l’OMS definisce l’allattamento al seno esclusivo come l’alimentazione ideale nei primi 6 mesi di vita, da integrare con nuovi alimenti come verdure e frutta cotta, creme e pappe, per lo svezzamento, solo a partire dai 4-6 mesi.
• Gradino superiore – dal compimento dei 2 anni ai 4 anni. Rassomiglia alla piramide dell’adulto,
• Gradini superiori – dai 4 anni in su. Diventa pressoché sovrapponibile, eccezion fatta per le porzioni che devono necessariamente tenere conto dell’età e dell’attività fisica svolta dal bambino.

Com’è fatta la piramide alimentare per bambini

Il latte materno (o la formula adattata) e l’acqua rappresentano le fonti alimentari di vita basilari della piramide, cui si aggiungono lo svolgimento d’attività fisica regolare e i concetti di convivialità, stagionalità e biodiversità tanto cari alla dieta mediterranea.

Partendo dalla base, che contiene gli alimenti con le quantità maggiori, e procedendo verso l’alto, si trovano:

• Frutta, verdura e ortaggi, cereali integrali, pane, pasta e riso che rappresentano gli alimenti più importanti nella dieta del bambino per l’apporto di acqua, fibre, vitamine, minerali, antiossidanti ed energie e perciò da consumare in 3 – 5 porzioni al giorno
• Olio extravergine di oliva, la frutta secca e semi oleosi che rappresentano la fonti principali di grassi buoni (mono-insaturi e polinsaturi omega 6) e proteine vegetali, perciò da consumare quotidianamente;
• Latte e derivati: yogurt e formaggi (preferibilmente freschi e magri) che rappresentano la principale fonte di calcio e ferro, fondamentali per lo sviluppo muscolare e delle ossa del bambino che cresce e perciò da consumare in 1-2 porzioni al giorno.
• Legumi che rappresentano la principale fonte di proteine vegetali e fibre, nonché di vitamine e minerali, da consumare 3-5 volte a settimana.
• Pesce (3-4 volte a settimana) rappresenta una delle principali fonti di proteine di origine animale, che contengono naturalmente tutto lo spettro degli amminoacidi essenziali.
• Carni magre (2-3 volte a settimana) per ottenere le proteine di origine animale, che servono all’accrescimento in quanto fonte naturale di amminoacidi essenziali.
• Uova (1 volta a settimana) fonte di proteine di origine animale, utili per ottenere gli amminoacidi essenziali.
• Snack (dolci o salati) confezionati, bevande zuccherate, dolci, caramelle e simili, andrebbero consumati il meno possibile per l’elevato contenuto in zuccheri semplici, grassi saturi, colesterolo e calorie.

Per stare in salute, inoltre, è fondamentale che il bambino vari il più possibile la sua alimentazione. Si consiglia di mangiare frutta e verdura di stagione e rispettare la biodiversità degli alimenti.

Consigli per i pasti dei bambini

Una raccomandazione da mettere accanto alla piramide è di consumare sempre il pasto in compagnia della famiglia o degli amici e non da solo.

Se possibile, sarebbe meglio evitare di stare davanti alla TV o qualsiasi altro dispositivo elettronico (cellulare, tablet, ecc.) e sempre in un ambiente sereno e tranquillo.

Infine, anche per il bambino, come per l’adulto, lo svolgimento quotidiano di sport è un momento davvero importante per una corretta crescita psico-fisica e per mantenersi sani ed attivi. L’importante è intervallarlo a momenti di riposo adeguati al recupero delle energie.

I benefici della piramide alimentare per bambini

Il ruolo dell’alimentazione nella crescita di bambini e adolescenti è fondamentale, ancor di più che nell’adulto.

In particolare i piccoli hanno una variazione continua delle loro esigenze nutrizionali, legate alle varie fasi di sviluppi e ai diversi fabbisogni durante la crescita.

Inoltre, bisogna sempre ricordare che l’adulto di domani è la diretta conseguenza del bambino di ieri. In generale possiamo affermare che un bambino in buona salute e normopeso, che segue un’alimentazione adeguata e uno stile di vita sano sarà un adulto con poche complicazioni di salute, che continuerà a seguire una dieta varia ed equilibrata.

In Italia, negli ultimi decenni, si è verificato un preoccupante aumento del numero di giovani in sovrappeso o con problemi più o meno gravi di obesità.

In particolare, alcuni studi stimano che i bambini in sovrappeso siano superiori al 20% della popolazione pediatrica,. Quelli obesi si aggirerebbero attorno al 10%, con una maggior concentrazione nelle regioni del Sud e del Centro.

La causa principale di questo fenomeno è la diffusione di abitudini alimentari scorrette e distanti dalle linee guida della dieta mediterranea. Oltre a ciò, c’è una maggiore sedentarietà. E tutto questo sfavorisce il corretto accrescimento psico-fisico del bambino.

Per tale ragione diviene fondamentale, oltre all’allattamento al seno esclusivo fino ai 6 mesi, promuovere una dieta sana ed equilibrata sin dai primissimi anni di vita, durante e per tutta l’adolescenza. Perchè i suoi vantaggi sono molti:

• favorisce uno stato di salute generale
• favorisce un corretto ed armonico accrescimento fisico del bambino
• favorisce la crescita e lo sviluppo cognitivo-comportamentale del bambino
• previene lo sviluppo di malattie croniche in età adulta (obesità, diabete di tipo II, ipertensione arteriosa, malattie cardio-cerebro-vascolari, alcune tipologie di tumore).

Ecco, quindi, che entra in gioco la piramide alimentare dedicata a chi cresce, allo scopo di educare dal punto di vista alimentare i più piccoli.

Piramide alimentare per bambini in base agli stadi evolutivi

Nei bambini ci sono diversi tipi di alimentazione a seconda delle varie fasi evolutive. Vediamole da vicino:

• fino ai primi 6 mesi di vita del neonato, l’allattamento al seno esclusivo. Questa è considerata in pediatria la forma migliore di alimentazione in quanto in grado di assicurare lo stato di piena salute psicofisica del lattante e della madre, nonché un sano ed equilibrato rapporto psico-affettivo tra madre e figlio.
• dai 6 mesi al secondo anno, lo svezzamento. Diventa necessario associare al lette materno (o alla formula adattata, se la mamma non riesce ad allattare naturalmente) nuovi alimenti per coprire i fabbisogni che non sono più soddisfatti con il solo latte.

A cosa serve lo svezzamento nella piramide alimentare per bambini

Lo svezzamento rappresenta il secondo momento fondamentale della vita del neonato dopo la nascita.

Consiste in un periodo transitorio in cui il latte (materno o formula) cessa di essere l’alimento esclusivo della dieta del piccolo. Verrà progressivamente sostituito da un’alimentazione diversificata in forma prima semi-solida e poi solida.

Si effettua intorno ai 6 mesi di vita per vari motivi. Il neonato infatti:

• raggiunge la massima tolleranza allergologica. Questo significa che diventa più resistente allo sviluppo di allergie a nuove sostanze e cibi cin cui entra in contatto.
• aumenta i propri fabbisogni nutritivi e nel latte mancano alcune sostanze di cui ha bisogno, tra cui zinco, ferro e proteine dall’alto valore biologico.
• diventa capace di tenere il capo eretto
• è in grado di deglutire autonomamente
• acquisisce la capacità di digerire ed assorbire alimenti diversi dal latte materno

È consigliabile, però, tenere sempre conto anche dell’individualità del bambino. Se rifiuta di essere allattato, probabilmente è l’ora di svezzarlo, ma se non accetta nuovi cibi, magari è meglio attendere ancora un po’ di tempo.

Tuttavia, non bisogna eliminare il latte dalla dieta, perché, oltre ad essere economico e naturale, rimane un’importante fonte di fattori nutritivi e non nutritivi essenziali. Basti pensare che 500 ml di latte al giorno garantiscono un adeguato apporto proteico e di calcio.

Dunque, con lo svezzamento, il bambino passerà dalle 6-8 poppate al giorno ad un’alimentazione costituita da 2 pasti lattei dolci e 2 pappe complementari salati come la crema multicereali ed il semolino.

Un esempio di schema dietetico da applicare per bambino da 6 mesi ad 1 anno di vita è:

• Colazione: 200 gr di latte materno (o formula adattata).
• Pranzo: 1 cucchiaio di pastina per l’infanzia con 2 cucchiai di passato di verdure, (oppure 1 cucchiaio di passato di legumi), 25 gr di merluzzo (oppure 20 gr di tacchino, vitellone, coniglio), 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva e 80 gr di frutta omogeneizzata (mela o pera).
• Merenda: 200 gr di latte materno (o formula adattata).
• Cena: 1 cucchiaio di pastina per l’infanzia con 2 cucchiai di passato di verdure, (oppure 1 cucchiaio di passato di legumi), 1 cucchiaino di parmigiano (o 20 gr di tacchino vitellone, coniglio), 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva e 80 gr di frutta omogeneizzata (mela o pera).

Va da sé che in questa fase la consistenza dei cibi dovrà cambiare gradualmente (da semi-liquida a semi-solida a solida). Inoltre, i vari nuovi alimenti dovranno essere assaggiati uno alla volta (senza MAI l’aggiunta di sale o zucchero, importantissimo!) per valutare la tolleranza del bambino ad ognuno di essi e non confondergli i gusti.

Inoltre, già dopo pochi mesi dall’inizio dello svezzamento, bisognerà indurre il bambino alla sostituzione di almeno uno dei pasti a base di latte con un’ulteriore pappa.

In questo modo si va a completare il quadro all’intorno dei 2 anni di vita. L’optimum si realizza quando il bambino compie spontaneamente il distacco totale dal seno proprio nel corso del 2° anno di vita.

Com’è la piramide alimentare per bambini dai 2 anni all’adolescenza

In confronto ai grossi cambiamenti che si verificano nella prima infanzia e nell’adolescenza, il periodo compreso tra i 2 anni e la pubertà è caratterizzato da una crescita fisica più lenta.

Terminata l’alimentazione complementare dello svezzamento, dai qui in poi l’alimentazione riflette le caratteristiche proprie della nutrizione dell’adulto. Per questa ragione la piramide alimentare tradizionale resta il riferimento a cui fare capo.

Tuttavia, va ricordato che il bambino in fase di crescita una parte dei nutrienti e delle energie che gli derivano dalla dieta sono proprio destinate all’accrescimento.

Porzioni, quantità e frequenze per una sana e corretta alimentazione secondo i criteri della piramide alimentare devono essere modulate in base al fabbisogno energetico e di nutrienti di cui necessita.

In base all’età, al sesso, alle caratteristiche fisiche (peso e altezza) e all’attività fisica svolta quotidianamente.

La dieta deve essere varia, con porzioni moderate e suddivisa in 5 pasti principali, per assicurare tutti i nutrienti e le energie necessarie ad affrontare la giornata:

• Colazione: deve apportare il 15% delle calorie giornaliere
• Spuntino del mattino: deve essere pari al 5% delle calorie giornaliere
• Pranzo: deve apportare il 40 % delle calorie giornaliere
• Merenda: deve coprire il 5% delle calorie giornaliere
• Cena: deve essere pari al 30% delle calorie giornaliere

Com’è la piramide alimentare per gli adolescenti

Con l’adolescenza il discorso non cambia. Il bambino andrà incontro a grossi e veloci cambiamenti fisici in conseguenza della pubertà e dell’attività degli ormoni sessuali.

Dunque, diventa importante tenere sotto stretto controllo le variazioni di statura del bambino in modo da adeguare le quantità ai nuovi fabbisogni energetici e nutritivi.

Come’è la piramide alimentare per i bambini che fanno sport

Praticare uno sport significa consumare più calorie e stimolare il muscolo ad una reazione, per cui il bambino sportivo dovrà coprire quanto speso con l’attività fisica extra attraverso un aumento calcolato ad hoc delle calorie giornaliere.

L’accrescimento del bambino avviene in modo ottimale solo se all’organismo è fornita la giusta quantità di energie e nutrienti.

Se il bambino pratica sport e consuma energie per affrontare lo sforzo e queste non vengono compensate, si andrà a comprometterne la crescita. Per questo sono particolarmente utili gli spuntini fatti prima e dopo l’allenamento.

Ad esempio, un piccolo panino col prosciutto subito dopo lo sport ricarica le energie attraverso i carboidrati del pane e fornisce proteine complete utili alla rigenerazione del muscolo attraverso il prosciutto.

Quali sono le raccomandazioni dell’OMS per la piramide alimentare per bambini

Il pediatria e lo specialista dell’alimentazione (dietista o nutrizionista) restano le 2 figure professionali fondamentali a cui fare riferimento perché il bambino possa crescere forte e sano.

L’OMS, oltre a raccomandare di affidarsi ad uno specialista per farsi accompagnare nel percorso di crescita del bambino, definisce una serie di punti fondamentali da tenere sempre a mente:

• Allattare al seno il bambino almeno fino a 6 mesi
• Scegliere una dieta sana ed equilibrata poi, alternando i principali alimenti
• Svezzare con alimenti complementari solo dopo 6 mesi di vita;
• Fornire un apporto proteico adeguato, specialmente nei primi 2 anni di vita
• Evitare le calorie in eccesso e bilanciare alimentazione ed attività fisica
• Ridurre al massimo il consumo di sale aggiunto e zuccheri semplici
• Distribuire il cibo in 5 momenti principali: 3 pasti e 2 spuntini
• Accompagnare il bambino al raggiungimento dell’autonomia sospendendo l’uso del biberon entro i 24 mesi e del passeggino entro i 3 anni
• Favorire lo svolgimento di attività fisica incentivandolo a giochi di movimento adatti alle varie età o alla pratica di uno sport
• Ridurre al minimo la vita sedentaria trascorsa davanti a tv, computer o altri dispositivi elettronici.