Tutto sul plank, uno degli esercizi più completi che rafforza e tonifica tantissimi muscoli

Il plank è un esercizio statico, a corpo libero, fondamentale per lo sviluppo del core e, più precisamente, dei muscoli addominali, per migliorare così la postura.

L’esercizio base è il front plank, in cui la posizione di partenza è molto simile a quella del push up (i classici piegamenti sulle braccia comunemente noti come flessioni). Si esegue nella maggior parte dei casi con entrambe le braccia (detto anche in double arm), ma non mancano alcune varianti che prevedono un solo braccio per volta, il laterale, l’inverso, l’extended… Senza dimenticare le varianti dinamiche, perfette per i più allenati, per intensificare sforzo e risultati.

Vediamo una panoramica quanto più esaustiva possibile su questo esercizio, come eseguirlo correttamente, quali benefici apporta a livello muscolare, e come ottenere i risultati sperati. Infatti, come qualsiasi tipo di esercizio, anche questo va eseguito in maniera corretta, altrimenti può addirittura risultare dannoso.

Cos’è il plank

Letteralmente traducibile dall’inglese come ‘tavola’, è uno degli esercizi a corpo libero di tipo isometrico che si basano solo su forza e resistenza di breve durata.

È uno degli esercizi fondamentali per lo sviluppo del core e, più precisamente, dei muscoli addominali.
Ma non solo. Ciò che lo rende speciale è la sua capacità di far lavorare al tempo stesso tempo anche molte altre zone. Infatti, tonifica, scolpisce e snellisce tutta la figura.

Molto popolare perché permette di allenarsi a casa, ma anche in qualunque posto, senza nessun attrezzo specifico.

Tonificando le fasce muscolari, è un’ottima ginnastica posturale. In oltre, previene e contrasta diverse patologie correlate alla postura.

Ne esistono vari tipi e molte varianti, sebbene la forma più tradizionale sia il front plank, cioè, quello anteriore.

Non tutti sanno che è anche una posizione tipica del pilates e dello yoga e che ormai da parecchio tempo viene sfruttato anche in molte altre tipologie di wellness.

Utilizzato moltissimo nel fitness e nella cultura estetica, trova ampio impiego nella preparazione atletica generale di vari sport e nelle discipline funzionali o simili (crossfit, calisthenic, functional training…).

Plank a braccia tese

Vediamo come si esegue in maniera corretta la versione classica. Questa versione è la più popolare e si avvale delle mani per sostenere il corpo. Si può anche approcciare dopo aver raggiunto un buon livello di dimestichezza con l’esercizio sugli avambracci. Ecco come fare:

• sdraiatevi a terra in posizione prona, con i gomiti piegati sugli avambracci ed i palmi delle mani verso il basso
• spingete le mani verso il pavimento e sollevate il busto da terra e le gambe, portando il corpo nella posizione di partenza dei piegamenti sulle braccia
• mani e spalle devono essere allineati, le gambe dritte, i piedi alla stessa larghezza dei fianchi ed ovviamente la zona del core in tenuta contratta

Cominciare mantenendo questa posizione per almeno 10 secondi, o fino a quando riuscite, e poi tornate a quella iniziale. Aumentate il tempo di tenuta in maniera progressiva e graduale.

Plank: posizione sugli avambracci

Vediamo come si esegue in maniera corretta la versione sugli avambracci, più semplice e adatta ai principianti, perché si appoggia agli avambracci piegati a 90° invece che sulle mani. In questo modo il peso è distribuito sulle spalle.

• sdraiatevi con l’addome verso terra e i gomiti piegati con le mani in linea con le spalle
• alzatevi premendo gli avambracci contro il pavimento, piegando i gomiti a 90° e allineandoli perpendicolarmente alle spalle
• dovete fare forza anche sulle dita dei piedi per sollevare il busto.
• il corpo deve appoggiare solo sulle dita dei piedi e gli avambracci, formando una linea dritta, dalla testa ai talloni
• Mantenete tutto il corpo in contrazione.
• Stringete i glutei e tirate l’ombelico verso l’interno, come se venisse risucchiato verso la schiena
• Mantenete questa posizione per almeno 10 secondi o fin quando riuscite, per poi tornare a quella iniziale

Consigli utili ed errori da evitare nel plank

Osservate questi errori piuttosto comuni:

• I muscoli addominali ed i glutei dovranno rimanere sempre contratti per tutta la durata dell’esercizio.
• Le gambe devono essere perfettamente dritte e leggermente distanti. Mai piegare le ginocchia.
• La schiena deve essere dritta, non curva, per aiutarsi, guardare in alto e fare una retroversione del bacino.
• La testa ed il collo devono rimanere dritti e rilassati, senza allungarsi in avanti né piegarsi.

Quanti minuti al giorno di plank?

Perché questo esercizio sia efficace, è fondamentale riuscire a mantenere la posizione per alcuni secondi, o minuti nel caso di livello avanzato.

Ovviamente, non ci sono regole uguali per tutti. Bisogna imparare ad ascoltare il proprio corpo ed essere consapevoli del proprio grado di allenamento.

Da qualunque grado di preparazione si parta, il segreto sta nel fare le cose in maniera graduale, acquistando resistenza poco per volta, senza provare dolore o alcun tipo di altro problema. Non si deve mai cercare di resistere oltre il limite di sopportazione.

Ecco qui di seguito alcune tempistiche da prendere come riferimento indicativo a seconda dei vari livelli di preparazione fisica:

• principiante: tenere la posizione per 10-15 secondi per ogni serie. Eseguire 3 serie totali con 2 minuti di pausa tra l’una e l’altra
• intermedio: tenere la posizione per 30-40 secondi per ogni serie. Eseguire 3 serie totali con 2 minuti di pausa
• avanzato: mantenere la posizione per 1-2 minuti per ogni serie. Eseguire 5 serie totali con 2 minuti di pausa

Ricordare sempre che, la qualità viene prima della qualità. Ciò significa che è meglio fare 4 set da 15 secondi l’una, con 5 secondi di pausa nel mezzo, piuttosto che 1 minuto consecutivo assumendo una postura scorretta.

Plank, muscoli coinvolti

Oltre agli addominali, questa posizione sollecita ed allena molti altri muscoli. Più nello specifico:

• retto dell’addome, artefice del cosiddetto six pack, la tanto ambita ‘tartaruga’, ed è molto importante anche a livello posturale.
• trasverso dell’addome, responsabile della contrazione dell’addome, consente di abbassare le coste e contribuisce inoltre alla dinamica respiratoria.
• obliquo interno ed esterno dell’addome, da cui dipende la capacità del busto di ruotare. Aiuta a mantenere la vita stretta e gli addominali ben definiti.
• muscolo quadrato dei lombi, consente al busto di piegarsi lateralmente, fissa le coste inferiori durante l’inspirazione e coadiuva l’espirazione.
• ilio-psoas, permette di flettere l’articolazione dell’anca, di raddrizzare il busto dalla posizione supina e di far ruotare la coscia verso l’esterno.
• muscolo sacro-spinale o erettore della colonna, è un estensore della colonna e sostiene la testa, permettendo così la posizione eretta.

Ma non è ancora finita. Oltre ai muscoli di addome e schiena, questi esercizi consentono di allenare anche la parte superiore della schiena, i muscoli delle spalle, del petto, le braccia, i glutei e le cosce. Entrando più nel dettaglio, si tratta dei seguenti muscoli:

• trapezio
• deltoide
• grande pettorale
• grande gluteo
• quadricipite
• bicipite femorale

Plank e benefici

Gli studiosi dell’Harvard University School of Medicine, nel rapporto ‘Core Exercises: 6 workouts per stringere gli addominali, rafforzare la schiena e migliorare l’equilibrio’, indicano questa posizione come una delle più efficaci per far lavorare l’addome e, al tempo stesso, molte altre parti del corpo.

Secondo lo studio, nessun allenamento per appiattire e definire gli addominali funzionerebbe meglio degli esercizi isometrici. Sarebbero così efficaci perché fanno contrarre il corpo ed irrigidiscono i muscoli per più di 10 secondi. Nello specifico, il plank permette di far lavorare in maniera equilibrata addome e schiena, a differenza di molti altri esercizi che, invece, si concentrano soltanto sugli addominali.

Eseguirlo regolarmente e con costanza permette di:

• aumentare il metabolismo
• migliorare il rapporto muscolo-grasso ed evitare malattie legate all’obesità come ipertensione, colesterolo e trigliceridi alti, diabete, malattie cardiovascolari
• rafforzare la schiena e i muscoli che circondano la colonna vertebrale
• migliorare la postura
• avere maggior equilibrio
• avere una migliore elasticità
• tonificare gambe e glutei
• ridurre lo stress muscolare andando a distendere e rilassare le varie fasce muscolari

Plank e addominali

Questo è uno degli esercizi più utilizzati per lo sviluppo degli addominali. Essendo isometrico, va a stimolare la forza pura solamente in chi è poco allenato.

Chi pratica attività sportiva abitualmente può ottenere anche un aumento della resistenza alla forza, che implica l’attivazione del metabolismo.

Chi si avvicina al plank, lo fa nella convinzione di sviluppare la famosa ‘tartaruga’ addominale. Ma è bene precisare che il retto dell’addome non è sviluppato in maniera uguale e identica tra le varie persone, soprattutto tra donne e uomini. E mostra notevoli differenze anche sul modo di adattarsi all’allenamento.

Bisogna fare molta attenzione alle modificazioni che questo allenamento determina sulla muscolatura addominale. Alcuni sostengono che favorisca l’ispessimento e l’appiattimento del retto dell’addome, andando a pregiudicare la tipica segmentazione della tartaruga.

Knee plank

Questa è la variante più adatta a chi non ha molta forza e resistenza, come le persaone più anziane, o non è allenato. Una sorta di propedeutica facilitata, adatta soprattutto per i principianti che non hanno ancora sviluppato particolare forza a livello addominale.

Si esegue sulle braccia, ma le ginocchia restano a terra. Si può eseguire sulle mani o sugli avambracci, ma i gomiti devono sempre essere in linea con le spalle, mentre addome e glutei devono sempre rimanere ben tesi e contratti.

Plank laterale o side plank

ll plank laterale, noto come side plank, è il secondo tipo più noto e diffuso. Anche in questo caso, si tratta sempre di un esercizio di tipo isometrico.

• Si parte sdraiati su un fianco, con l’avambraccio, il gomito e la porzione esterna del piede (o del ginocchio) poggiati a terra.
• Facendo forza su tali parti, sollevate il resto del corpo cercando di creare e mantenere una linea retta.
• Il braccio libero può essere mantenuto steso lungo il fianco oppure alzato verso l’alto così da aumentare il grado di difficoltà.

Va a sollecitare in maniera molto intensa la muscolatura addominale con particolare focus sul trasverso.

Altri tipi di plank

Le varianti sono davvero numerose. Vediamone alcune.

• Plank inverso o reverse plank. La tenuta è sulle mani, ma si parte dalla posizione prona e non supina. Inoltre, sono i palmi delle mani e i talloni a poggiare a terra. Serve a far lavorare il grande gluteo e il quadrato dei lombi.
• Extended plank o plank in estension. Dalla posizione di push up iniziale, le braccia non saranno perpendicolari alle spalle (sui gomiti o i palmi delle mani). Le mani verranno posizionate il più avanti possibile, andando così a sollecitare moltissimo anche il gran pettorale e il gran dorsale.
• Hollow position plank. Richiede l’appoggio dorsale dei piedi e non delle dita dei piedi. In questo caso, le spalle devono essere stabilizzate verso il basso (non elevate), ed il bacino retroverso (non anteroverso). Lo sguardo sempre rivolto a terra. Permette di attivare anche altri muscoli, come i pettorali e i dorsali.
• Raised leg plank. Partendo dalla posizione base, sollevate una gamba lasciandola tesa. Questo permette di sollecitare i muscoli del core anche lateralmente. Ovviamente, è bene eseguire l’esercizio da entrambi i lati.
• Single arm plank. Esercizio in tenuta su una mano sola. Per eseguirlo, è bene cominciare con la posizione classica in appoggio sui palmi delle mani. Una volta raggiunta la stabilità, mantenerla per un paio di secondi e poi sollevare un braccio in avanti diritto, facendo attenzione a non perdere l’equilibrio. Più in alto sarà il braccio e maggiore sarà la tensione necessaria per restare in equilibrio.
• Superman plank. Cominciare nella posizione classica, con appoggio sulle mani: addome e glutei ben tesi, corpo in linea retta. Una volta raggiunta una certa stabilità, sollevate un braccio e la gamba opposta, cercando di mantenere il più possibile l’equilibrio e cadere. Tenere la posizione finché si riesce ad eseguire l’esercizio correttamente. Poi fare la stessa cosa con gamba e braccio opposti. In questo caso, il core sarà davvero molto contratto per mantenere l’equilibrio.
• Bent knees side plank. Dalla posizione di plank laterale, piegate le gambe a terra in modo che la parte inferiore e quella superiore formino un angolo di 90 gradi. A questo punto, spingete il fianco verso l’alto e sollevatevi con la spalla. Il core deve essere tenuto in tensione ed occorre fare attenzione che la schiena non si curvi. Mantenete la posizione e poi cambiate lato.

Plank dinamico

Vediamo ora alcuni esercizi dinamici, che prevedono dei movimenti durante la fase di tenuta. Sono molto intensi, e vanno eseguiti solo dopo che si è raggiunta una buona dimestichezza con quelli statici.

• Plank dinamico base. Si parte da un classico front plank e si porta il sedere più in alto, sempre mantenendo gambe e busto ben tesi. Abbassate il bacino tornando nella posizione iniziale e ripetete più volte.

• Plank T rotations. Posizione di partenza con plank sui palmi della mani. Portate il peso su una mano e, raggiunta una buona stabilità, staccate l’altra mano da terra, tesa in avanti. Ruotate lateralmente la vostra posizione tenendvii sulle dita dei piedi fino ad appoggiarli di lato e uno sopra all’altro. Fermatevi in posizione di side plank, mantenendo il core attivo. Il braccio sarà teso verso l’alto con lo sguardo che lo segue. Ritornate alla posizione di partenza sempre ruotando verso il basso. Potete lavorare da uno stesso lato del corpo e poi passare all’altro, oppure eseguire l’esercizio in maniera alternata. Questa variante fa lavorare molto gli addominali obliqui e le braccia.
• High plank knee. In posizione classica con appoggio sui palmi, piegate contemporaneamente sia un braccio che la gamba opposta (destro-sinistro o sinistro-destro). Il ginocchio piegato deve avvicinarsi al gomito piegato del braccio opposto. Ripetete l’esercizio in maniera alternata. A mano a mano che si prende confidenza con il movimento, lo si può eseguire sempre con maggior velocità. In questo caso lavoreranno molto sia gli obliqui che le spalle. Per aumentare il livello di difficoltà basterà tenere i piedi uno vicino all’altro. Se troppo difficile, si possono divaricare leggermente i piedi.
• Plank ginocchia al petto. Dalla posizione classica sulle braccia tese, portate un ginocchio piegato alla volta al petto. Mantenete la posizione per qualche secondo e poi ripetere con l’altra gamba. Una volta raggiunto un certo equilibrio e allenamento, aumentate la velocità, facendo degli stacchi dei piedi molto rapidi, quasi a simulare una corsetta.
• Plank with rotation. Partendo dalla posizione di plank laterale sull’avambraccio, distendete il braccio superiore verso l’alto, dopodiché, con un movimento rotatorio portatelo sotto il busto, parallelo al pavimento. Ritornate quindi nella posizione di partenza. Con gli occhi, seguite sempre il movimento. Al tempo stesso i fianchi devono restare sempre sollevati.
• Military plank. Ecco ora una variante che richiede una dose extra di equilibrio e forza. La posizione di partenza è sempre la stessa: gomiti in linea con le spalle, addome e glutei tesi. Sollevatevi, mettendo le mani al posto degli avambracci, prima una e poi l’altra. A ritroso, scendete di nuovo sugli avambracci. E poi ricominciare. Attenzione: durante tutta l’esecuzione, i fianchi devono sempre restare paralleli a terra. Per avere stabilità e non oscillare, soprattutto all’inizio, si consiglia di lavorare lentamente.

Come rendere più difficile il plank

Questi esercizi, eseguiti in maniera dinamica, rappresentano una tipologia di allenamento piuttosto intensa.  Qualora si volesse ulteriormente incrementare il livello di difficoltà, è possibile utilizzare attrezzi specifici, come i piedi appoggiati sulla fitball o su una più grande swiss ball, che non garantiscono la stessa stabilità di un semplice step, oppure infilare i piedi nei manici di un TRX o

Inoltre, è possibile incrementare il carico utilizzando piccoli stratagemmi. Ad esempio, modificare l’inclinazione del corpo, appoggiando i piedi su uno step.

Quanti plank fare

Come in tutte le cose e per qualsiasi esercizio fisico, il troppo stroppia!

Fare tanti esercizi tutti i giorni non significa avere risultati migliori e in tempi più rapidi. Anzi… Ricordiamo poi che, i vari gruppi muscolari, hanno bisogno di tempo per potersi rigenerare.

Non ci sono regole fisse. Molto infatti dipende dal proprio grado di allenamento, dagli obiettivi che si vogliono raggiungere e, non da ultimo, da quali altre attività sportive si praticano.

Un buon metodo per iniziare ad allenarsi è di lavorare con serie a tempo tipo metodo Tabata: 8 serie da 20 secondi e 10 di recupero. Alla fine del circuito, si tratta di 4 minuti intensi.

Una volta che riuscite a portare a termine il challenge senza fare sforzi, né accusare particolare fatica, potete aumentare e passare da 20 a 30 secondi. E così via…

Infine, una volta che riuscirete a raggiungere in una singola serie i 3 minuti, passate ad una variante più complessa, magari eseguendo versioni dinamiche, oppure legando dei pesi sulle caviglie per aumentare il carico.

L’importante, comunque, è procedere per gradi e non pretendere di strafare subito all’inizio.

Cosa succede se fai plank tutti i giorni?

Molto efficace, se praticato con regolarità, aumentando gradualmente la difficoltà, porta diversi benefici a livello muscolare (e non solo).

Vediamo cosa accade se ci esercitiamo regolarmente ogni giorno:

• muscoli addominali più delineati
• glutei più tonici e sodi
• postura più dritta
• maggiore equilibrio
• schiena più sostenuta
• meno dolori alla schiena poiché si avrà una migliore ed equa distribuzione del peso, grazie all’aumento della massa muscolare
•  metabolismo più veloce che comincerà a lavorare tutto il giorno in maniera costante, anche di notte
• maggiore flessibilità corporea
• miglior benessere mentale. Fare sport migliora l’umore, combattendo i classici sintomi legati ad ansia e depressione

È sempre bene ricordare che, chi vuole praticarlo quotidianamente, lo deve fare in maniera gradualmente crescente.

Cominciare quindi con pochi secondi, per poi passare a qualche minuto, fino ad arrivare, dopo svariati mesi, anche a 10-15 minuti circa.

Quante calorie si bruciano con 1 minuto di plank?

Indipendentemente, il conteggio delle calorie bruciate non è qualcosa di fisso, ma dipenda da vari fattori quali:

• età
• sesso
• peso corporeo
• predisposizione genetica
• tasso di metabolismo
• rapporto muscolo-grasso
• tipo di attività fisica svolta

Più ripetizioni fai e maggior tempo in tenuta, e più calorie si bruciano. Ma non è possibile indicare un numero preciso.

Chi ha un elevato rapporto muscolo-grasso, brucerà più calorie anche durante i periodi di riposo.

Plank: gli errori più comuni

Come per qualsiasi tipo di esercizio, per avere i risultati sperati e trarre davvero beneficio, è fondamentale eseguire gli esercizi nella maniera corretta.

Senza dimenticare il fatto che, eseguire l’allenamento in maniera sbagliata, aumenta il rischio di provocare danni alla schiena o in qualche altra parte del corpo.

Per aiutarvi, vediamo quali sono gli errori che più spesso vengono commessi quando si eseguono i plank:

• Tenere il bacino troppo in alto. La schiena deve essere dritta, proprio come una tavola (in inglese plank significa ‘tavola’). I fianchi devono restare in asse e non inclinati, ed i glutei, sempre ben contratti, devono rimanere in linea con la schiena.
• Retroversione del bacino. I glutei non sono allineati con il busto, ma tendono verso terra. Ciò, in genere, accade quando la parte centrale del corpo non dispone ancora della forza necessaria. Per evitare la retroversione del bacino bisogna concentrarsi e provare a pensare di risucchiare l’ombelico, aspirandolo verso l’interno delle costole.
• Schiena ricurva. Le spalle non sono attive e quindi non in tensione. Questo errore può provocare dolori nella zona lombare.
• Testa e collo ciondolanti. Cercare sempre di fissare terra. Inclinare la testa verso il basso provoca tensione nella parte dorsale. Allungare il capo verso l’alto crea notevole pressione a livello della cervicale.
• Spalle non in linea con le braccia. Gomiti e braccia devono sempre rimanere allineati con le spalle, altrimenti, si perde l’equilibrio, assumendo posizioni sbagliate.
• Cedimento o incurvamento delle spalle. Le spalle devono essere rigide. Il loro cedimento o incurvamento va a scaricare o pessare sulla colonna vertebrale.
• Ginocchia piegate. Le gambe devono essere ben stese, altrimenti viene a mancare la tensione necessaria per eseguire correttamente l’esercizio. Per aiutarsi, si può provare a spingere le rotule verso l’alto, in direzione delle cosce, e puntare i talloni verso l’esterno.

Dieta plank

Esiste una strategia alimentare dimagrante chiamata dieta Planck. Si tratta di un mero caso di omonimia che nulla a che vedere con questo esercizio isometrico di potenziamento addominale e tonificazione muscolare.

La dieta Plank è un sistema veloce per perdere peso, che si basa su una alimentaizone iperproteica. Il nome deriva dal suo ideatore, Marx Planck e dunque non dall’esercizio.

Controindicazioni del plank

Non ci sono particolari controindicazioni. Sicuramente, se si è fermi da tempo con l’attività fisica, è bene consultare il proprio medico per valutare il quadro clinico nell’insieme. In tal caso, è meglio farsi seguire da un personal trainer, che saprà redigere una scheda di allenamento personalizzata

In ogni caso, è comunque da sconsigliare:

• in gravidanza
• chi soffre di ipertensione
• chi ha problemi al cuore
• chi ha problemi alla cervicale e/o alla colonna vertebrale

Qual è il record mondiale di plank?

Il record di front forearm plank (anteriore sui gomiti) è stato stabilito dall’ex-militare George H. Hood che, il 15 febbraio 2020, ha mantenuto la posizione per 8 ore, 15 minuti e 15 secondi.

Il record precedente (14 maggio 2016), era stato detenuto dal poliziotto cinese Mao Weidong che aveva mantenuto la posizione per 8 ore e 1 minuto.

Altri record legati al plank

• Per le donne, Dana Glowacka ha resistito 4 ore e 20 minuti il 19 maggio 2019
• Nel luglio 2013 Eva Bulzomi, negli USA, ha mantenuto un tempo di 17 minuti e 26 secondi, con l’aggiunta di un carico da 60 libbre
• Nel marzo 2018 Silehm Boussehaba, in Francia, è riuscito a resistere 4 minuti e 2 secondi con un carico aggiuntivo di 200 libbre
• Dopo 9 mesi, nel dicembre 2018, sempre Silehm Boussehaba, è riuscito a resistere 17 minuti e 2 secondi con un carico aggiuntivo di 100 libbre
• Il più lungo, eseguito a single-arm (braccio singolo), in equilibrio su palla medica, fu di 47minuti e 54 secondi, raggiunto da William Borger, in Canada, nell’ottobre 2016

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