Tecniche di rilassamento, utili per allontanare ansia e stress, ma non solo…

Ecco una pratica guida alle tecniche di rilassamento, perchè una buona dose di relax giornaliero è fondamentale per il benessere di corpo, mente e spirito. Dalla respirazione profonda, alla meditazione, al training auto-geno, ci sono diversi metodi per ridurre o prevenire lo stress, l’ansia o il dolore, stati che possono essere rilevab ili facilmente anche facendo un test ansia-stress-depressione.

Perchè usare delle tecniche di rilassamento

Che siano i ritmi frenetici, le preoccupazioni, i disagi provocati da dolori e patologie croniche, le situazioni stressanti che ogni giorno siamo chiamati ad affrontare sono tante.

Qualunque sia la causa, vivere in uno stato di costante allerta e tensione fa male al corpo e alla mente. Il battito cardiaco accelera, si alza la pressione sanguigna, la respirazione si fa più difficile, i muscoli si irrigidiscono.

Dal punto di vista psicologico, ci si sente sopraffatti, incapaci di gestire tutto e tutti e, nei casi più gravi, si possono avere addirittura veri e propri attacchi di panico e pensieri autodistruttivi.

È proprio per questo motivo che negli ultimi anni in Occidente hanno preso piede delle tecniche per aiutare a ristabilire il proprio equilibrio psico-fisico. Ne esistono varie, andiamo a scoprire qualcosa di più e a conoscerle più a fondo.

Cos’è il rilassamento

Il rilassamento è uno stato di calma e tranquillità, sia a livello fisico che mentale. Si tratta però di uno stato vigile e come tale non va confuso con il riposo o il sonno, e neppure con uno stato di dormiveglia.

Nel corpo umano ci sono due sistemi che regolano l’attivazione dell’intero organismo:

• il sistema orto-simpatico: è l’acceleratore, quello che ci rende in grado di combattere o scappare dai predatori. Rilascia adrenalina e aumenta la frequenza del battito cardiaco. Dà energia e sposta il sangue dall’apparato digerente ai muscoli.
• il sistema para-simpatico: è il freno, quello che fa diminuire la frequenza cardiaca e riduce la frequenza respiratoria… Mette in atto, insomma, tutte quelle modificazioni che servono a conservare e recuperare le energie in assenza di pericolo.

Il sistema simpatico non si può bloccare o spegnere con un semplice interruttore. È frutto dell’evoluzione, e serve a mettere l’uomo in allarme in caso di pericolo e salvargli la vita.

Oggi, però, la situazione è diversa. Il nemico da cui fuggire non è un animale selvatico che minaccia la capanna. Lo stato d’allerta è dato da difficolta lavorative, economiche, relazionali o problemi di salute, che creano stato di stress e ansia.

Per dare una decelerata al nostro sistema simpatico, bisogna dunque applicare delle tecnica che aiutino ad attivare il sistema para-simpatico.

In generale, per rilassarsi possono bastare dei momenti dedicati a se stessi, a coltivare le proprie passioni, o allo sport. Una passeggiata, un bagno caldo, ascoltare della musica, leggere un bel libro, cucinare…

Se però ansia e stress raggiungono livelli tali da rendere difficile vivere in maniera normale, è possibile provare ad allenarsi con speciali e apposite tecniche di rilassamento, che aiuteranno a tenere sotto controllo livelli troppo elevati di agitazione.

Si tratta di metodi da eseguire in maniera regolare e costante. All’inizio è quasi sempre consigliato farsi guidare da un professionista esperto.

Cosa sono le tecniche di rilassamento

Sono delle azioni volontarie e dei metodi che hanno lo scopo di favorire il benessere dell’individuo. Permettono di regolare e gestire gli stati di ansia e di stress, andando così ad aumentare il relax psico-fisico.

Sono da considerarsi una pratica di medicina alternativa, basata su insegnamenti e tecniche provenienti da varie scuole e che utilizza sistemi e strumenti diversi.

Il rilassamento è ampiamente utilizzato nei protocolli della terapia cognitivo-comportamentale, poiché rappresenta un ottimo sistema per imparare a rilassarsi nei momenti di difficoltà e aiuta a gestire problemi e situazioni altrimenti invalidanti.

Le principali tecniche oggi utilizzate sono due:

• il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson
• il training autogeno di Schultz

Nel corso degli anni ne sono state messe a punto tante altre che vedremo più avanti.

Per chi sono le tecniche di rilassamento

Le tecniche di rilassamento sono pratiche che aiutano a risolver, o quantomeno ad alleviare, casi di:

• stress
• ansia
• agitazione
• insonnia
• stanchezza cronica
• depressione
• sindrome mestruale
• dipendenze di vario tipo
• tensioni nate a seguito di traumi fisici o psichici
• disturbi legati a malattie e dolori cronici

Nello specifico:

• sciolgono blocchi fisici ed emotivi
• potenziano l’energia psicofisica
• migliorano la concentrazione e la memoria
• migliorano le prestazioni fisiche e mentali
• aiutano a ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress
• favoriscono il raggiungimento di un equilibrio psichico
• aumentano i livelli di autostima
• sviluppano la creatività
• stimolano l’autoconsapevolezza

Una volta individuato il metodo di rilassamento preferito, questo va praticato con costanza e regolarità.

Sono ideali per tutti, grandi e bambini. E in genere, per coloro che vogliono intraprendere un percorso di benessere psico-fisico che coinvolga anche la sfera interiore.

La tecnica di rilassamento del training autogeno

Nato come forma di auto-ipnosi, il training autogeno di Heinrich Schultz si basa sull’immaginazione.

Consiste nella lenta ripetizione di una sequenza preordinata di formule che inducono all’autorilassamento.

Nella prima parte dell’allenamento si eseguono gli esercizi della pesantezza (rilassamento muscolare), del calore, della percezione del battito cardiaco, del respiro, del plesso solare e della fronte fresca.

Poi, gradualmente, si arriva ad uno stato di percezione di rilassamento.

Tra le formule da ripetere, secondo la sequenza prescritta dal metodo: “io sono assolutamente calmo”, “il mio braccio destro è molto pesante, “la mia gamba destra è calda”, e così via per le altre parti del corpo.

La tecnica di rilassamento muscolare progressivo

A differenza del training autogeno, il rilassamento muscolare progressivo (RMP) si basa sull’alternanza contrazione-rilassamento di alcuni gruppi muscolari.

Ideato negli anni Trenta dal medico e psicofisiologo statunitense Edmund Jacobson, questa tecnica consiste nel creare una condizione di tensione muscolare seguita da uno stato di rilassamento per i singoli gruppi muscolari. Isolati, ed allenati uno ad uno in successione, i muscoli su cui va ad agire l’RMP sono, nell’ordine:

• gambe
• glutei
• bacino
• addome
• braccia
• dorso
• spalle
• nuca
• mascella
• fronte

Al termine dell’esercizio, si rimane sdraiati per qualche minuto, cercando di percepire il profondo rilassamento.

Le prime volte può essere utile farsi guidare da un professionista o anche da una voce guida registrata.

La tecnica del rilassamento muscolare progressivo si può eseguire da sdraiati o da seduti, in un ambiente calmo e tranquillo, privo di distrazioni, e indossando abiti larghi e comodi.

Se possibile, togliere anche anelli, bracciali e qualunque altro accessorio che possa creare impedimento.

La tecnica della respirazione

La ginnastica respiratoria è uno strumento semplice e molto efficace per diminuire gli effetti negativi del respiro superficiale e rilassarsi.

Respirare è sicuramente una azione automatica, che viene influenzata dai nostri pensieri e dalle nostre sensazioni.

Scopo della ginnastica respiratoria è instaurare una consapevolezza a livello respiratorio. Agisce positivamente sull’intera funzione respiratoria e garantisce un migliore apporto di ossigeno. Una sorta di ginnastica respiratoria è la respirazione pranayama dello yoga.

L’ipnosi

L’ipnosi è una tecnica che necessita di un’altra persona che ipnotizzi (anche se è possibile auto-ipnotizzarsi).

Si utilizzano tecniche di suggestione. Tramite alcune parole-chiave ed un particolare tono di voce, induce il soggetto ad uno stato di semi-veglia, in cui la coscienza viene alterata.

Secondo alcuni, l’ipnosi non è una semplice tecnica di rilassamento, bensì una vera e propria forma di psicoterapia.

La mindfulness

La mindfulness (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction) è una tecnica di rilassamento che favorisce la riduzione dello stress mediante la consapevolezza.

Ovvero, la capacità di restare sempre presenti e attenti, senza farsi fuorviare da pensieri negativi, preoccupazioni o paure.

Per imparare la tecnica dell’MBSR ci sono corsi di 8 settimane. È particolarmente consigliata alle persone fortemente sotto stress, che soffrono di malattie e dolori cronici o colpite da disturbi psicosomatici.

La meditazione

La meditazione è un metodo di rilassamento secolare, basato su esercizi di mindfulness e concentrazione. Ne esistono diverse forme:

• attive, come lo yoga
• passive, come il training autogeno e la meditazione trascendentale

La pratica della meditazione ha effetti positivi su tutto il nostro corpo. Permette di gestire meglio lo stress, ritrovare armonia e pace interiore. Tutti fattori psichici che vanno ad influire anche su alcune funzioni corporee come pressione sanguigna e sistema immunitario.

Vediamo una tecnica molto semplice che Benson insegnava ai suoi clienti. Ecco i vari passaggi da seguire:

1. sedersi in maniera comoda
2. chiudere gli occhi
3. rilassare tutti i muscoli del corpo partendo dai piedi e risalendo fino al volto
4. respirare col naso e utilizzando la respirazione diaframmatica
5. ad ogni espirazione, dire – o pensare – ‘one’
6. ripetere per 10-20 minuti e poi rimanere seduto ancora un po’

Lo yoga

Lo yoga è la pratica di rilassamento per eccellenza. Prevede l’esecuzione di particolari asana (posizioni) associate ad un respiro consapevole per ogni movimento.

Ciò induce una profonda concentrazione su di sè e su ciò che si sta facendo, che porta ad uno stato di calma interiore e assenza di pensieri.

A livello fisico, gli allungamenti profondi rilassano i muscoli, i legamenti e il tessuto connettivo. Alla fine, ci si sente più flessibili e rilassati.

Il massimo dei benefici lo si raggiunge se l’allenamento viene eseguito con un sottofondo musicale: mantra o musica yogica.

Altre forme più particolari e dinamiche di yoga sono:

• Tai chi: definito come una ‘mobilitazione prima e movimento dopo’, permette al sangue di fluire meglio e rilassare i tendini evitando tensioni.
• Qi gong: disciplina che, tramite la cura e l’accrescimento della propria energia interna (il Qi), garantisce il buono stato di salute e del benessere fisico-psicologico. Si tratta di una serie di pratiche e di esercizi collegati alla medicina tradizionale cinese, alle arti marziali, alla meditazione, alla concentrazione mentale, al controllo della respirazione e particolari movimenti.

Tecniche di rilassamento per dormire

Quando i pensieri e le preoccupazioni della giornata non ci abbandonano, risulta difficile addormentarsi la sera. Ecco allora una serie di accorgimenti da mettere in pratica per rilassarvi e favorire l’addormentamento e un buon sonno ristoratore.

Anzitutto bisogna creare una condizione di massima tranquillità, abbassando le luci e spegnendo tv, smartphone e qualsiasi altro dispositivo tecnologico. Poi:

• Coricarsi supini, con le mani lungo i fianchi e gli occhi chiusi.
• Abbandonarsi, lasciando al corpo la possibilità di trovare in maniera spontanea la posizione di minima tensione.
• Non contrarre i muscoli, ma fare in modo che sia la gravità ad agire.
• Respirare profondamente, inspirando con il naso ed espirando con la bocca.
• Tenere gli occhi chiusi senza stringerli e ripercorrere mentalmente tutta la giornata.
• Raccogliere le energie e trasmetterle alla fronte.
• Abbassare la fronte e schiudere la bocca, immaginando che qualcuno vi tiri i capelli verso il basso.

Più passa il tempo e più tutti i muscoli saranno rilassati e ci si potrà addormentare.

Tecniche di rilassamento istantaneo

Come abbiamo detto all’inizio, gli esercizi di rilassamento devono essere eseguiti con costanza e regolarità, come un vero e proprio allenamento.

Tuttavia, in situazioni di emergenza è possibile rilassarsi nel giro di 5 minuti. Basta applicare, a scelta, uno di questi due semplici metodi:

• la distrazione, una buona strategia anche per rilassare la mente
• la respirazione lenta, inspirazione dal naso, usando il diaframma, ed espirazione dalla bocca, (contando da 1 a 3 durante l’inspirazione, da 4 a 6 durante la espirazione). Questo metodo si rivela particolarmente efficace nel caso di forti emozioni, come ansia o collera.

Entrambe sono buone strategie da mettere in pratica in un momento ben specifico. Non rientrano quindi in un discorso di trattamento a lungo termine.

La visualizzazione come tecnica di rilasssmento

La visualizzazione è un tipo di meditazione che consiste nell’evocare scene, luoghi o esperienze rilassanti nella mente.

La si può eseguire da soli o con l’ausilio di un audio per farsi guidare attraverso le immagini. Si può fare in silenzio o utilizzando un sottofondo di musica rilassante o suoni della natura.

Vediamo come eseguirla:

• chiudere gli occhi
• immaginare un luogo che trasmette sensazioni di pace e tranquillità (può essere anche uno scenario inventato)

La visualizzazione deve essere il più vivida e dettagliata possibile. Bisogna rivedere nella mente tutto ciò che si vede, utilizzando anche gli altri 4 sensi. Ascoltare quindi anche i suoni, gli odori, quello che si toccare ed assaggia. Insomma, bisogna effettuare una visualizzazione quanto più sensoriale possibile.

A questo punto, godersi le sensazioni, allontanando le preoccupazioni della vita reale.

Al temine, quando ci si sente pronti, aprire delicatamente gli occhi e tornare pian piano al presente.

Tecniche di rilassamento per bambini

Le tecniche di rilassamento sono adatte a tutti, grandi e piccini. Anche i bambini, oggigiorno, esattamente come gli adulti, sono soggetti all’accumulo di tensioni e stress, fattori che li rendono – a seconda dei casi specifici – particolarmente irritabili, agitati, affaticati, deconcentrati.

Per i neonati e i bambini molto piccoli è consigliata la massoterapia, un massaggio che aiuta il bambino a rilassarsi, ed è ideale per farlo addormentare.

Verso i 10-12 anni, e oltre, può andar bene la pratica del training autogeno, insegnata con i metodi tradizionali.

Per i bambini più piccoli, invece, si suggerisce di insegnare tale tecnica come se si trattasse di un gioco di fantasia, utilizzando tecniche immaginative o narrazioni in grado di indurre uno stato di rilassamento psicofisico.

Esattamente come per gli adulti, quando si praticano tecniche di rilassamento con i bambini, è fondamentale scegliere un ambiente tranquillo.

Tecniche di rilassamento: l’ASMR

L’ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response, in italiano ‘risposta autonoma del meridiano sensoriale’), è una tecnica di rilassamento piuttosto recente (è nata nel 2010) ma che sta riscontrando particolare successo.

Conosciuta anche come “massaggio cerebrale”, si tratta di una tecnica che viene attivata mediante gesti lenti e ripetitivi, accompagnati da suoni flebili come sussurri.

Il risultato che si raggiunge è una sensazione di piacevole calma, spesso accompagnata da una sensazione di formicolio.

Gli stimoli uditivi e visivi che scatenano l’ ASMR variano a seconda del soggetto. I più comuni sono bisbigli, sussurri, fruscii… e azioni come spazzolare i capelli, masticare, stropicciare la carta, picchiettare con le unghie…

Tra i suoi principali benefici effetti, l’ASMR:

• riduce ansia e stress
• guarisce dagli attacchi di panico, o comunque ne riduce la frequenza degli episodi
• combatte l’insonnia
• riduce la frequenza del battito cardiaco

L’ ASMR può essere utilizzato in qualsiasi momento della giornata. Basta prendersi una breve pausa e ascoltare alcuni suoni, o guardare video su YouTube.

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