Uva, tutti i buoni motivi per mangiarla a settembre e ottobre, quando è davvero di stagione

Dolce, e per questo spesso accusata di contenere troppi zuccheri, nasconde polifenoli, potassio e altri nutrienti interessanti: a settembre e ottobre è il momento migliore per consumarla

Settembre e ottobre sono i mesi dell’uva. È proprio in questo periodo che questo frutto arriva sulle nostre tavole nel pieno della sua stagione naturale, con grappoli dolci, succosi e ricchi di sostanze interessanti dal punto di vista nutrizionale.

L’uva viene spesso guardata con un po’ di sospetto perché contiene più zuccheri rispetto ad altri frutti. In realtà, consumata nelle giuste quantità, può tranquillamente rientrare in una dieta equilibrata. E mangiarla proprio nel periodo della raccolta permette anche di seguire la stagionalità della frutta, privilegiando un prodotto tipico della fine dell’estate e dell’inizio dell’autunno.

Secondo il calendario della stagionalità del CREA, l’uva è disponibile soprattutto tra agosto e ottobre, mentre settembre e ottobre rappresentano il periodo tradizionalmente legato alla raccolta.

1. È ricca di acqua e aiuta a variare la frutta di stagione

Il primo motivo per portare l’uva in tavola è molto semplice: è un frutto costituito in larga parte da acqua. Nell’uva fresca l’acqua rappresenta circa l’81% del peso.

Questo la rende piacevole soprattutto nelle giornate ancora miti di settembre, quando può essere consumata come spuntino oppure a fine pasto, alternandola a pere, mele, fichi e agli altri frutti tipici di questo periodo.

Una porzione indicativa di uva fresca è di circa 150 grammi.

2. Fornisce energia rapidamente disponibile

L’uva contiene naturalmente zuccheri, in particolare glucosio e fruttosio. Per 100 gr di prodotto fresco, le tabelle nutrizionali CREA indicano circa 15,6 gr di zuccheri disponibili e circa 64 kCal.

Proprio per questo può essere uno spuntino interessante prima o dopo un’attività fisica oppure durante una giornata particolarmente intensa.

La presenza di zuccheri significa però che non conviene trasformare un grappolo intero in uno spuntino distratto davanti alla televisione: meglio considerarla una vera porzione di frutta.

3. Contiene polifenoli, soprattutto nella buccia

Uno degli aspetti più studiati dell’uva è la presenza di polifenoli, una famiglia di composti vegetali che comprende flavonoidi, antociani e stilbeni.

Tra questi c’è il resveratrolo, sostanza particolarmente nota e presente soprattutto nella buccia degli acini. L’uva contiene inoltre catechine, flavonoli e antociani, questi ultimi particolarmente abbondanti nelle varietà dalla buccia rossa, viola o nera.

Molti di questi composti vengono studiati per la loro attività antiossidante. Questo non significa però che mangiare uva possa prevenire o curare una malattia: è più corretto considerarla uno dei tanti alimenti vegetali che contribuiscono a una dieta ricca e varia.

4. L’uva nera è particolarmente interessante per gli antociani

Uva bianca o uva nera? Entrambe possono trovare spazio nella nostra alimentazione, ma la colorazione più scura rivela la presenza degli antociani, pigmenti vegetali appartenenti alla famiglia dei polifenoli.

Gli antociani si concentrano soprattutto nella buccia delle varietà rosse e nere. Per questo, se non ci sono particolari problemi digestivi, è preferibile mangiare gli acini interi senza eliminare la buccia.

Non significa però che l’uva bianca sia peggiore: anche le varietà chiare contengono composti fenolici e possono essere alternate tranquillamente a quelle più scure.

5. Apporta potassio e altri minerali

L’uva contiene diversi minerali, anche se non in quantità tali da renderla un alimento eccezionale sotto questo aspetto.

Tra quelli maggiormente presenti troviamo il potassio: circa 192 mg per 100 gr di uva fresca. Sono presenti anche calcio, fosforo, rame e piccole quantità di ferro e magnesio.

È quindi soprattutto l’insieme della dieta, più che un singolo grappolo d’uva, a determinare l’apporto complessivo di minerali.

6. La buccia e la polpa forniscono anche fibre

L’uva non è tra i frutti più ricchi di fibre, ma ne contiene comunque una certa quantità: circa 1,5 gr ogni 100 gr secondo le tabelle CREA.

Buccia e parti solide dell’acino contribuiscono all’apporto di fibra alimentare, motivo in più per consumare il frutto intero invece di preferire sempre succhi o centrifugati.

Il succo d’uva, infatti, conserva gli zuccheri del frutto ma perde buona parte delle fibre presenti nell’acino intero.

7. Mangiarla in stagione significa anche seguire il ritmo naturale dei prodotti

C’è infine un motivo che non riguarda direttamente vitamine o antiossidanti: settembre e ottobre sono semplicemente il momento giusto per mangiare l’uva.

La raccolta delle diverse varietà si concentra proprio tra la fine dell’estate e l’autunno. Acquistare frutta di stagione permette di cambiare naturalmente la propria alimentazione nel corso dell’anno e, quando possibile, di privilegiare produzioni locali o italiane.

L’Italia, tra l’altro, conserva una notevole biodiversità di uve da tavola, dalle varietà tradizionali con semi alle più recenti selezioni senza semi.

Quanta uva si può mangiare?

Una quantità ragionevole può essere 1 porzione di circa 150 gr, che corrisponde grossomodo a un piccolo grappolo.

Secondo le tabelle CREA, 1 porzione di questo peso apporta circa 97 kCal e poco più di 23 gr di zuccheri.

Chi deve controllare attentamente la glicemia o l’apporto di zuccheri dovrebbe naturalmente valutare quantità e frequenza all’interno della propria dieta complessiva, eventualmente con il proprio medico o nutrizionista.

Uva bianca o uva nera: quale scegliere?

Non è necessario scegliere una sola varietà. L’uva nera ha generalmente una maggiore presenza di pigmenti come gli antociani, mentre entrambe le tipologie possono fornire acqua, zuccheri naturali, minerali e composti vegetali.

Una buona strategia può essere semplicemente alternarle durante la stagione.

Meglio con o senza semi?

Le varietà senza semi sono comode e sempre più diffuse, ma la presenza dei semi non rende l’uva meno interessante.

Anche i vinaccioli contengono polifenoli, comprese proantocianidine, anche se non è necessario masticarli appositamente per ottenere benefici particolari.

Attenzione a non confondere uva fresca e uva passa

L’uva passa deriva dall’essiccazione degli acini e presenta quindi una concentrazione molto maggiore di zuccheri e calorie rispetto al frutto fresco.

Per questo una manciata di uvetta non equivale, dal punto di vista nutrizionale, alla stessa quantità di uva fresca.

In conclusione

Settembre e ottobre sono probabilmente i mesi migliori per riscoprire l’uva come semplice frutto di stagione, senza attribuirle proprietà miracolose.

Contiene acqua, zuccheri naturali, una piccola quantità di fibre, potassio e numerosi composti vegetali come flavonoidi, antociani e resveratrolo. Inserita nelle giuste quantità all’interno di una dieta varia, può essere uno dei frutti simbolo del passaggio dall’estate all’autunno.

E forse il motivo più semplice per mangiarla proprio adesso è anche il migliore: è questo il suo momento.