Lo Yoga è un’attività votata al raggiungimento del benessere fisico e mentale. Il termine stesso, derivato dal sanscrito, e significa infatti equilibrio psicofisico. Vediamone insieme le pratiche più comuni e alcune posizioni, da ripetere a casa.
La parola deriva dal sanscrito ed è apparsa per la prima volta intorno al 1500 aC: arriva dalla espressione Yuj che significa ‘unire, imbrigliare, mettere insieme’ ed indicava il complesso delle pratiche meditative e ascetiche per arrivare al raggiungimento di un elevato grado di Consapevolezza e Conoscenza di Se.
In effetti, nella sua accezione più ampia, è un insieme di conoscenze e pratiche antichissime che hanno lo scopo di connettere corpo e mente. Le posizioni o posture (àsana) sono solo una piccola parte e sono state concepite per aiutare gli yogi ad allungare il corpo in modo da poter rimanere più a lungo in meditazione.
La combinazione di queste posizioni consente di raggiungere una superiore consapevolezza di sé, quella che porta ad essere presenti nel qui e nell’ora. Si snoda dunque lungo una sequenza di specifiche posizioni che possono anche essere eseguite in uno stesso ordine, a seconda dello stile di yoga, e con grado di difficoltà crescente con il tempo.
Ci sono diversi tipi di posizioni e ad ognuna sono associate caratteristiche ed indicazioni distinte e precise.
Questa disciplina aiuta ad alleviare i dolori articolari, l’ansia e lo stress. Inoltre, aumenta la resistenza e la flessibilità. Va però eseguito senza sentire dolore. Un fastidio’ buono’ è normale e aiuta a progredire nella flessibilità, ma se compare del vero dolore, è necessario interrompere il movimento ed eseguire solo senza dolore.
Testimonianze di questa disciplina venivano tramandate oralmente e raffigurate su monetine, tavolette e sigilli risalenti al 5000 aC. Gli Yoga Sutra, testi fondamentali raccolti dal il padre dello yoga moderno, Patanjali, solo nel 500 aC, tracciano le basi della pratica attuale e descrivono tutti gli elementi che compongono il percorso yogico.
In questi testi la pratica yogica è definita come ‘arresto o riposo delle fluttuazioni della mente’ e viene quindi eseguita per raggiungere la chiarezza mentale, la calma e il rasserenamento dei pensieri.
Negli Yoga Sutra Patanjali descrive come raggiungere questo stato di rasserenamento attraverso l’Ashtanga yoga e le sue 8 fasi di pratica. Possiamo vedere che l’asana è dunque solo uno degli 8 pilastri della pratica:
Esistono diversi stili di yoga, il più praticato in Occidente è l’Hatha Yoga, che comporta la pratica di asana o posizioni, con un’attenzione congiunta alla respirazione e alla mente.
Per gli indiani invece esistono altri approcci, come il Bhakti Yoga, incentrato sulla devozione, il Karma Yoga ovvero il sentiero dell’azione disinteressata, il Jnana Yoga, legato alla conoscenza, ed il Raja Yoga, ovvero la ‘strada reale’ verso l’illuminazione.
Nel corso dei secoli, i maestri yogi, noti anche come guru, hanno sviluppato approcci significativamente diversi alla pratica, ma la maggior parte di loro fa riferimento agli stessi testi: gli Yoga-sutra di Patanjali e lo Hatha Yoga Pradipika.
L’Ashtanga Yoga è uno degli stili più conosciuti e diffusi al mondo. Ed è stato sviluppato negli anni ’30 dal maestro yogi Krishnamacharya. L’origine del suo nome deriva dal sanscrito ashtau, che significa 8, e anga, tradotto come ‘arti’. Ed il numero 8 si riferisce al numero di posture specifiche di questo stile e alle 8 regole, che sono una sorta di filosofia di vita.
Quindi, seguire le regole di comportamento e autodisciplina, esercitarsi nelle posizioni del corpo, accompagnate dalla respirazione, serve a conseguire il pieno controllo dei sensi, ma si ha bisogno di una ferrea concentrazione e meditazione. Solo così si arriva all’illuminazione finale.
Le posizioni dell’Ashtanga sono precise e devono essere seguite in un ordine prestabilito. Questo stile propone sequenze sempre più complesse e rapide. Per eseguirle alla perfezione sono necessari un buon allenamento e una notevole disciplina. È necessario eseguire la posizione successiva solo dopo aver eseguito alla perfezione la precedente, il che richiede pazienza e umiltà.
Lavora sul respiro e sul mantenimento del corpo tonico. La richiesta di un’esecuzione perfetta insegna ad essere perseveranti e pazienti, e ad avere umiltà durante l’apprendimento.
È forse lo stile più popolare lo stile più classico. Questo è il meno spirituale tra tutti, lo sforzo fisico è più modesto di altri stili ed è più zen. Combina il respiro, le posture e la meditazione, portando a un risveglio spirituale.
L’Hatha Yoga mette molta enfasi sulle asana sulla loro corretta esecuzione e la loro giusta sequenza.Le posizioni devono essere eseguite con concentrazione, in modo che il corpo sia perfettamente allineato e mantenuto per un certo tempo. La disciplina per imaprare e mantenere le diverse posizioni per un periodo di tempo stabilito non solo tonifica il corpo in profondità, ma ordina anche la mente.
Segue la sincronizzazione del movimento con il respiro in una sequenza dinamica dei movimenti, che sono quindi coordinati dal respiro. Il controllo del respiro, una componente importante nella pratica dello yoga, assume nello stile Vinyasa la sua piena dimensione, grazie ad uno speciale tipo di respirazione yoga Ujjay, con la glottide socchiusa, che riscalda l’aria e dona maggiore energia al corpo e alla mente.
Il Vinyasa non segue regole rigide per quanto riguarda le sequenze da rispettare, per cui l’insegnante o il praticante seguono le proprie aspirazioni. Questa è la forma di yoga più dinamica, con acartteristiche quasi atletiche rispetto allo yoga tradizionale. Chi segue questo tipo di yoga può beneficiare di un allenamento completo che combina allineamento del corpo e sforzo fisico.
Uno stile molto spirituale che comprende sequenze di asana (chiamate kria), combinate a tecniche di respirazione dinamica, canti e meditazione. Obiettivo di questo stile è risvegliare l’energia che si trova alla base della spina dorsale (muladhara chakra), chiamata appunto kundalini.
Sembra che il Kundalini Yoga sia stato portato negli Stati Uniti intorno al 1892 e in Europa nel 1932, ma rimase poco conosciuto fino al 1969, quando fu diffuso dal maestro Yogi Bhajan. Considerato il ‘sentiero reale’, permette alla coscienza di sbocciare.
Strettamente legato alla spiritualità, è noto anche come yoga delle origini. Le sessioni prevedono il canto di mantra, la meditazione e la respirazione. Le posizioni sono piuttosto secondarie; completano la sessione, ma non ne sono il cuore. Questo tipo di yoga richiede un’apertura mentale e il superamento di alcuni ostacoli. Se avete già praticato, vi sentirete sicuramente più a vostro agio.
Lavora sia sul corpo che sulla mente. Raggiunge un perfetto equilibrio fisico ed energetico. Una pratica completa, energetica e spirituale, che porta ad un profondo senso di benessere dopo ogni sessione. Ogni movimento e ogni respiro riscaldano l’energia sopita.
Significa letteralmente ‘sonno yogico’ e si tratta di un’antica tecnica in cui il praticante entra in uno stato di profondo rilassamento cosciente. È una pratica sistematica per spostare la coscienza dal mondo esterno a quello interno.
L’obiettivo è portare in uno stato di sonno-veglia in cui i sensi, l’intelletto e la mente si rilassano e ci si libera dal concetto di tempo, spazio e ragione. Quando accade, l’attività cerebrale diminuisce e il corpo entra in uno stato di guarigione.
In questo stato è possibile eliminare le tossine a livello cellulare, rinfrescare la mente e rimuovere i bagagli dal subconscio.
Questo stile prende origine dall’Hatha Yoga sviluppato da Bikram Choudhury negli anni ’70 negli Stati Uniti, e viene eseguito in una stanza riscaldata a 37°-40° e con un tasso di umidità del 40%. L’obiettivo è di fare 2 esercizi di respirazione e 26 posture diverse in sessioni. da 60-90 minuti. Le diverse posizioni fanno lavorare ogni muscolo del corpo.
È necessario essere in buone condizioni fisiche e ha diverse controindicazioni soprattutto per chi ha problemi cardiovascolari.
Il vantaggio di lavorare ad alta temperatura è che migliorano la flessibilità dei muscoli e delle articolazioni, e si favorisce il movimento. Il calore provoca anche sudorazione, che elimina le tossine.
Il Bikram Yoga è studiato per rafforza le articolazioni e previene in particolare il rischio di osteoporosi. Inoltre, allevia lo stress e favorisce il benessere psicologico.
Ma fa anche sudare tantissimo e si tende a disidratarsi e a perdere più acqua che grassi. Quindi è necessario reidratarsi bene a fine sessione.
Piuttosto recente, lo stile Power Yoga è nato nel 1980, è una versione moderna e più divertente, e per questo sta diventando piuttosto nota.
S’ispira all’Ashtanga ma è più dinamica. Inoltre, come nel Bikram, le lezioni si svolgono in a sala riscaldata a 37°. Il flusso delle posizioni è piuttosto veloce, per cui è necessario un livello tecnico avanzato. Si aggiungono anche dei movimenti di Pilates e degli esercizi fitness associati agli asana tradizionali.
Il caldo porta a una forte sudorazione, ed il calore permette alle articolazioni e ai muscoli di essere più sciolti. Questa pratica porta aduna notevole tonicità muscolare ed una forte energia vitale accoppiate ad miglioramento mentale, come la diminuzione dell’ansia e dello stress, una maggiore chiarezza mentale e concentrazione.
Necessita di buone condizioni fisiche perchè è eseguito al caldo, per cui ès consigliato a chi soffre di malattie croniche e cardio-vascolari.
In sanscrito vuol dire ‘stato di liberazione’, ed è uno stile creato nel 1986 da David e Sharon Gannon e fonde l’esercizio fisico ed i precetti dello yoga per far passare un messaggio spirituale forte.
Come nell’Ashtanga e nel Vinyasa, le sessioni sono basate su canti, respirazione profonda e musica, associati all’esecuzione delle posizioni. Ogni pratica di Jivamukti comincia e finisce con un canto accompagnato da una musica legata al tema prescelto per ogni mese, e si apre con una lettura di un testo yogi classico.
La pratica deve essere una vera e propria esperienza di benessere, l posizioni devono liberare le tensioni e i blocchi, per questo lo Juvamukti è visto come uno stile dedicato a nutrire lo spirito. S’incoraggia anche ad applicare alla vita quotidiana i precetti dei Maestri yogi, per avere un beneficio sia fisico che mentale.
Viene chiamato anche Yoga terapeutico, perché l’obiettivo è di calmare il dolore, come ad esempio il mal di schiena. Il nome è quello del suo ideatore, che lo sviluppa negli anni ’70.
Si pratica con degli attrezzi specifici come il bolster, cioè un sostegno, i mattoncini in schiuma di lattice, e una sedia. Le sessioni si sviluppano in circa un’ora e mezza e si adattano al livello dei partecipanti. Le sequenze di asana devono essere eseguite in maniera molto precisa.
Ideale per sviluppare resistenza muscolare, equilibrio e allineamento del corpo, sempre seguendo l’obiettivo terapeutico prescelto, così da lenire il dolore ed arrivare ad un nuovo equilibrio spirituale, perchè combina anche la meditazione e la concentrazione.
Si tratta di uno stile in cui si resta sospesi, chiamato anche Flying Yoga, grazie a delle cinghie e una specie di amaca in tela da paracadute, su cui si possono eseguire le varie posizioni, a circa 30-50 cm da terra. È stato creato nel 2009 e sembra essere diventato molto trendy, forse per la particolarità di esser adatto a tutti, anche ai bambini, proprio per il suo aspetto poco tecnico e molto ludico.
Prevede diversi momenti, sia a terra che in aria, dando una sensazione piacevole e rilassante sia per il corpo che per lo spirito, e aumentando anche la concentrazione. L’essere sospesi porta ad una accresciuta attenzione ai gesti, anche se non è un esercizio pericoloso. Alleggerisce il corpo e allo stesso tempo rinforza i muscoli.
Ecco 4 posizioni adatte a tutti gli stili per chi non ha mai provato questa disciplina.
Per iniziare la giornata al meglio, si possono effettuare alcuni esercizi, chiamato Saluto al sole, che ha diverse varianti a seconda dello stile yoga che si vuole seguire.
Per un rilassamento profondo, potete darvi allo yoga Nidra. Più che uno stile è una pratica adatta a chi ha cominciato da poco e vuole farlo a casa.
Il Vinyasa è certamente una versione ‘dinamica’ dello yoga anche se pone la respirazione al centro della pratica, perché il respiro deve essere perfettamente coordinato con le sequenze che si susseguono in maniera continua e fluida. Spesso accompagnata da una vivace playlist, la lezione fa lavorare tutte le parti del corpo non-stop.
Il dinamismo tonifica i muscoli, scolpisce la figura e regala un’intensa sensazione di calma e benessere.
Lo yoga in se non fa dimagrire, ma può però essere considerato un ottimo alleato per chi vuole perdere peso, a patto che si pratichi regolarmente e, soprattutto, si segua un’alimentazione sana ed equilibrata.
Una sessione di un’ora di yoga dinamico tipo Vinyasa permette in media di perdere circa 200 kCal, per capire, lo jogging ha un dispendio energetico tra le 500 e le 800 kCal.
Anche se non è l’ideale per bruciare energia, è comunque una disciplina che aiuta a rimodellare il corpo e, soprattutto, a sviluppare una propria consapevolezza corporea, che va di pari passo con il desiderio di perdere peso.
Tuttavia, non può sostituire l’attività cardio, che vi aiuterà a bruciare il maggior numero possibile di calorie. Ricordate quindi di variare i piaceri!
Oltre a praticare tutti i giorni, è importante aggiungere un’altra attività più cardio 2-3 volte alla settimana, come l’HIIT, il nuoto o la corsa. Sta a voi trovare l’equilibrio, in base ai vostri impegni personali e professionali.
All’inizio non fate troppa pressione sul vostro programma, altrimenti rischiate di rinunciare dopo due settimane. E non dimenticate di rispettare un programma regolare per ottenere risultati.
Ci sono diverse opzioni per iniziare a praticare il Vinyasa Yoga:
Ecco un elenco di App piuttosto conosciute e disponibili per quasi tutti i dispositivi mobili con traduzione anche in italiano:
Lo yoga aiuta ad accedere più spesso a una connessione profonda tra corpo e mente nella vita quotidiana. Esso agisce, infatti, sul fisico, migliorando respirazione e postura. Ma non si tratta di raggiungere uno stato temporaneo di illuminazione, ovviamente, questo lo lasciamo ai maestri yogi… bensì, insegna a navigare attraverso la propria vita con un maggiore senso di se stessi.
In definitiva, le posizioni non sono la destinazione, ma aiutano a rimanere in carreggiata nel proprio percorso verso la vita che si vuole creare per se stessi. La pratica costante aiuta a mantenere l’impegno e la dedizione al proprio sviluppo personale e ricorda che l’uomo è un essere completo e connesso agli altri e all’Universo.
Anche a livello fisico, i benefici si sentono, perché gli esercizi facilitano l’allungamento e la flessibilità muscolare, rafforzano la coordinazione e l’agilità, danno una miglior ossigenazione del corpo.
A livello psicologico, rafforza ma anche equilibrio, lucidità e concentrazione, elementi che aiutano a ridurre lo stress, ad eliminare la confusione emotiva, ed a potenziare la sicurezza in se stessi.
In sintesi, i benefici fisici, psicologici, emotivi e spirituali di una pratica regolare permettono di:
È chiaro, quindi, che lo yoga è un insieme di pratiche che non possono essere ridotte al solo esercizio fisico ed a incredibili posture. Stiamo parlando di una filosofia di vita, di sviluppo personale da applicare nella vita di tutti i giorni, che permette di conoscere meglio se stessi e diventare migliori nelle proprie interazioni con gli altri esseri umani.
Servono veramente pochi attrezzi, giusto un tappetino in lattice, sughero, gomma, PVC, abbastanza spesso per non farsi male alle ginocchia e al bacino quando si eseguono le posizioni a terra e non scivolare.
Per aiutarsi nell’esecuzione, soprattutto chi è principiante, risultano molto utili i mattoncini in schiuma di lattice o sughero. Un abbigliamento comodo con leggins e top da fitness andrà benissimo. La pratica si esegue rigorosamente a piedi nudi.
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