Meglio 10.000 passi spezzettati o 15 minuti continuativi? Lo studio su 34.000 persone

La camminata è spesso indicata come il rimedio più accessibile per la salute: l’idea dei 10.000 passi al giorno è entrata nell’immaginario comune come un obiettivo semplice da raggiungere.

Il tema però non è solo quanto camminare, ma anche come distribuire quei passi nella giornata. Molti si chiedono se sia meglio fare una sola passeggiata lunga o sommare tanti spostamenti brevi che, messi insieme, portano allo stesso totale di passi.

Negli ultimi anni diversi studi hanno provato a rispondere a questa domanda. L’analisi più recente, pubblicata su Annals of Internal Medicine e basata su dati raccolti nel Regno Unito, confronta modelli di cammino e risultati di salute su un arco temporale di circa dieci anni.

La sintesi che segue spiega i punti chiave emersi e cosa significano per chi vuole migliorare il proprio benessere con la semplice abitudine di camminare.

Se avete poco tempo ascoltate il nostro riassunto in podcast audio qui.

Punti principali:
– Cosa ha analizzato lo studio: una grande coorte di partecipanti misurata con accelerometri per capire i modelli di camminata.
– Risultati essenziali: chi faceva camminate continuative di almeno 15 minuti presentava una riduzione significativa del rischio di morte e di eventi cardiovascolari rispetto a chi si muoveva solo in brevi intervalli.
– Limiti e consigli pratici: lo studio è osservazionale e misura la camminata per una sola settimana; tuttavia, gli esperti raccomandano di aumentare gradualmente il tempo dedicato a passeggiate continue.

Cosa ha trovato lo studio

Lo studio ha valutato circa 34.000 persone nel Regno Unito, usando dispositivi indossabili chiamati accelerometri (sensori che misurano l’accelerazione e permettono di quantificare i passi e la durata dei periodi di attività).

I ricercatori hanno classificato i partecipanti in base ai modelli di camminata rilevati in una settimana: chi accumulava minuti di camminata in sessioni di almeno 15 minuti e chi invece si muoveva principalmente in brevi spostamenti di circa 5 minuti o meno.

I risultati principali sono chiari nel confronto osservazionale:

rispetto a chi camminava solo in brevi intervalli, le persone che praticavano camminate regolari di almeno 15 minuti avevano circa l’80% in meno di probabilità di morire per qualsiasi causa e quasi il 70% in meno di probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari nell’arco di circa dieci anni.

L’età media dei partecipanti era di 62 anni: nella pratica, questo si traduceva in un rischio assoluto stimato nei 10 anni successivi di circa il 4% per chi faceva passeggiate molto brevi e meno dell’1% per chi faceva camminate più lunghe.

È importante ricordare che i dati mostrano una correlazione, non una prova definitiva di causalità: lo studio ha corretto per vari fattori di salute e stile di vita, ma resta la possibilità che chi facesse lunghe camminate fosse, in partenza, più sano.

Nonostante ciò, la coerenza del segnale — riduzione marcata di morte e eventi cardiovascolari — suggerisce che il modo in cui si accumulano i passi può avere rilevanza pratica.

Perché la continuità sembra contare (e cosa significa a livello fisiologico)

Più studi, e gli esperti citati nello stesso lavoro, suggeriscono che la continuità dell’attività fisica sia un elemento cruciale per ottenere benefici maggiori. Nel concreto, svolgere almeno 15 minuti di camminata continuativa permette al corpo di entrare in una fase di attività sostenuta, diversa dai brevi movimenti domestici, e questo ha riflessi concreti sui sistemi fisiologici.

Un meccanismo richiamato dagli autori è la regolazione della frequenza cardiaca: una sessione più prolungata costringe il cuore a lavorare per un periodo sufficiente a indurre adattamenti nel tono cardiaco e nella risposta cardiovascolare.

Questo, nel tempo, può tradursi in una migliore efficienza cardiaca e in una riduzione dei fattori di rischio associati a malattie cardiovascolari. Sempre a livello pratico, una camminata più lunga tende a essere più intensa e continuativa rispetto a tante brevi pause, quindi favorisce una risposta fisiologica differente rispetto ai semplici spostamenti casalinghi.

Nel descrivere le attività rilevate, i ricercatori hanno distinto la camminata vera e propria (per esempio lungo i vialetti di un parco) dai movimenti brevi e frammentati della vita quotidiana. Questo indica che non tutti i passi sono equivalenti: la durata e la qualità dell’attività incidono su come l’organismo risponde e si adatta. Pur non essendo ancora possibile definire una soglia tassativa per tutti, il messaggio pratico è chiaro: inserire nella giornata episodi di camminata continuativa può moltiplicare i benefici rispetto a muoversi solo in brevi interruzioni.

Limiti, consigli pratici e messaggio finale

Lo studio, pur solido per dimensione campionaria, presenta limiti che ne condizionano l’interpretazione. Tra questi: la misurazione dei modelli di camminata si basa su una sola settimana di rilevazioni, non tiene conto della qualità degli spazi urbani per camminare (ad esempio la walkability dei quartieri) né degli eventuali altri allenamenti praticati dai partecipanti. Inoltre, essendo uno studio osservazionale, resta aperta la possibilità che le persone che facevano passeggiate più lunghe fossero in partenza più sane.

Cosa si può fare nella pratica, senza aspettare ulteriori conferme? Alcuni suggerimenti semplici e basati sulle raccomandazioni degli autori e degli esperti commentati nello studio:
– Incrementare gradualmente il tempo dedicato alla camminata, puntando a sessioni continuative di almeno 15 minuti quando possibile.
– Sfruttare strategie quotidiane: scendere una fermata prima dall’autobus, parcheggiare più lontano, raggiungere amici camminando.
– Preferire passeggiate in spazi sicuri e piacevoli: camminare regolarmente in un parco o lungo vialetti aiuta a mantenere la continuità.

Avvertenze: se si hanno condizioni mediche particolari (cardiopatie, problemi ortopedici o altre patologie), è prudente consultare il medico prima di aumentare l’attività. Per la maggior parte delle persone sedentare, però, la raccomandazione pratica rimane semplice: muoversi di più, e quando possibile farlo per periodi un po’ più lunghi.

Muoversi poco è meglio che niente, ma i dati a disposizione indicano che muoversi di più e con continuità dà vantaggi maggiori. Provare a ritagliare nella giornata anche una sola camminata continua di 15 minuti può essere un modo concreto per migliorare la salute a lungo termine e ridurre il rischio cardiovascolare.

Ultimo aggiornamento il 19 Novembre 2025 da Rossella Vignoli