Anziani e nutrizione: 6 carenze che aumentano dopo i 70 anni

Dopo i 70 anni, mangiare “come sempre” non basta più: il corpo assorbe peggio alcuni nutrienti, l’appetito può calare e i farmaci possono interferire con l’alimentazione. Non è un destino inevitabile, ma un motivo concreto per rivedere il piatto con attenzione, soprattutto in estate, quando caldo e disidratazione possono ridurre ulteriormente l’introito di cibo e liquidi.

Le carenze più frequenti nell’anziano non riguardano un solo alimento, ma alcuni nutrienti chiave: proteine, vitamina D, vitamina B12, calcio, folati e ferro. Non tutti si presentano nello stesso modo, e non sempre si manifestano con sintomi evidenti: per questo le linee guida e i documenti di riferimento di organismi come OMS, EFSA e istituzioni italiane insistono sulla prevenzione, non sul fai-da-te.

La perdita di massa muscolare dopo i 70 anni non dipende solo dall’età: spesso c’entra una dieta troppo povera di energia e proteine, unita a poca attività fisica.

Proteine: il primo vero punto critico

Con l’età aumenta il rischio di sarcopenia, cioè la perdita progressiva di massa e forza muscolare. Le proteine non servono solo ai muscoli: aiutano anche immunità, riparazione dei tessuti e recupero dopo malattie o ricoveri.

Molti anziani mangiano porzioni piccole e concentrano l’energia su pane, pasta, frutta e cibi morbidi, ma con poche proteine. Il problema è che non conta solo la quantità totale giornaliera: conta anche come la distribuisci nei pasti.

In pratica, dopo i 70 anni spesso è utile puntare a circa 1,0-1,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, salvo diversa indicazione medica, con una quota presente in ogni pasto principale. Per una persona di 65 kg significa circa 65-78 g di proteine al giorno.

• Yogurt greco: 170-200 g
• Uova: 2 medie
• Pesce: 120-150 g
• Legumi cotti: 150-200 g
• Formaggio fresco magro: 80-100 g
• Carne bianca: 120-150 g

Se vuoi variare con alimenti vegetali, i legumi sono utili anche in estate in insalate tiepide o fredde. Se ti interessa un approfondimento pratico, puoi leggere anche i lupini a tavola: sono una buona idea quando cerchi uno snack proteico e saziante.

Vitamina d: frequente bassa, soprattutto con poca esposizione solare

La vitamina D è tra i nutrienti più spesso insufficienti negli anziani. La sintesi cutanea diminuisce con l’età e, anche in agosto, non basta “stare al sole” per correggere una carenza già presente: servono esposizione adeguata, sicurezza cutanea e, nei casi necessari, integrazione prescritta.

La vitamina D contribuisce alla salute ossea e muscolare. Una carenza può associarsi a debolezza, rischio di cadute e fragilità ossea, ma i sintomi iniziali sono spesso sfumati.

A tavola trovi solo piccole quantità nei cibi, quindi il cibo aiuta ma raramente basta da solo. Le fonti più utili sono pesce grasso, uova e alcuni alimenti fortificati.

• Salmone: 120-150 g, 1 volta a settimana
• Sgombro o sardine: 120-150 g, 1-2 volte a settimana
• Uova: 1-2, fino a 4 a settimana secondo contesto clinico
• Latticini o bevande fortificate: 1 porzione al giorno se disponibili

Le linee guida alimentari e i documenti dell’EFSA ricordano che, se la carenza è documentata, la correzione richiede un percorso personalizzato. Se vuoi orientarti meglio con i cibi, può esserti utile anche l’articolo su vitamina D a tavola.

Vitamina b12: attenzione a stomaco, farmaci e assorbimento

La vitamina B12 è un altro nutriente che può diventare carente dopo i 70 anni, anche quando la dieta sembra “normale”. Il problema non è solo cosa mangi, ma quanto riesci ad assorbire: gastrite atrofica, ridotta acidità gastrica e uso prolungato di alcuni farmaci possono ostacolarla.

Una carenza di B12 può dare stanchezza, formicolii, problemi di equilibrio, memoria meno lucida e anemia megaloblastica. Il punto è che questi segnali possono essere attribuiti all’età, ritardando la diagnosi.

Le fonti principali sono di origine animale.

• Carne magra: 100-120 g, 1-2 volte a settimana
• Pesce: 120-150 g, 2-3 volte a settimana
• Latte o yogurt: 1 porzione al giorno
• Uova: 1-2 per porzione, secondo tolleranza e profilo clinico

Se segui un’alimentazione povera di prodotti animali, la B12 va valutata con particolare attenzione: in questi casi l’integrazione spesso è necessaria, ma va decisa con il medico. Non si improvvisa, perché dosi e formulazione dipendono dalla causa della carenza.

Calcio e folati: ossa, sangue e funzioni cognitive

Il calcio resta centrale per la salute dello scheletro, soprattutto quando la massa ossea è già in calo. Dopo i 70 anni, il fabbisogno può essere coperto male se mangi poco, se eviti i latticini o se hai difficoltà a masticare e digerire.

I folati, invece, sono importanti per la produzione dei globuli rossi e per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Una dieta monotona, povera di verdure e legumi, li fa scendere facilmente.

Per il calcio, l’obiettivo pratico è distribuire il consumo in più momenti della giornata. Per i folati, la strategia migliore è inserire verdure e legumi con regolarità, non solo “ogni tanto”.

• Latte: 200 ml al giorno
• Yogurt: 125-150 g al giorno
• Parmigiano o grana: 15-20 g
• Spinaci, bietole, cicoria: 200 g cotti
• Ceci, fagioli, lenticchie: 150-200 g cotti

In estate è utile scegliere preparazioni semplici e digeribili: insalate di legumi, verdure al vapore, yogurt con frutta fresca. Se la cena ti lascia spesso ancora fame, ti può interessare anche insalata a cena: non tutte le insalate saziano allo stesso modo.

Ferro: meno comune del calcio, ma da non trascurare

Il ferro è spesso associato ai giovani o alle donne in età fertile, ma anche negli anziani può diventare critico. Può mancare per scarso apporto, assorbimento ridotto, sanguinamenti occulti o dieta troppo povera di alimenti ricchi di ferro eme.

La carenza di ferro non va confusa con la stanchezza generica: può comparire pallore, ridotta tolleranza allo sforzo, affanno, unghie fragili e calo dell’attenzione. In presenza di questi segnali serve una valutazione clinica, non un’autocura con integratori.

Il ferro di origine animale si assorbe meglio; quello vegetale richiede più attenzione e va abbinato alla vitamina C.

• Carne rossa magra: 100 g, non più di 1 volta a settimana in una dieta equilibrata
• Legumi: 150-200 g cotti, 3-4 volte a settimana
• Verdure a foglia verde: 200 g cotti
• Aggiunta di agrumi, kiwi o peperoni: 1 porzione nello stesso pasto

Se hai problemi di masticazione, di appetito o di gonfiore addominale, anche la scelta dei cibi cambia molto: alcune persone tollerano meglio i legumi decorticati, altre le vellutate. Per capire quali alimenti possono dare fastidio, può esserti utile anche gonfiore addominale e alimenti sospetti.

Avvertenza: quando serve il medico o il nutrizionista

Se dopo i 70 anni noti calo di peso involontario, debolezza, perdita di appetito, cadute, confusione, anemia o formicolii, non bastano i consigli generici. Serve parlare con il medico e, se possibile, con un nutrizionista clinico per valutare alimentazione, farmaci, esami del sangue e eventuali integrazioni.

Massima attenzione anche se hai insufficienza renale, malattie gastrointestinali, diabete, disfagia, denti o protesi problematiche, oppure se assumi anticoagulanti, antiacidi, metformina o altri farmaci che possono interferire con l’assorbimento dei nutrienti. In questi casi i fabbisogni e le scelte alimentari vanno personalizzati.

La strategia più utile non è “mangiare di più” in modo generico, ma mangiare meglio: più proteine ben distribuite, fonti affidabili di vitamina D e B12, calcio quotidiano, legumi e verdure con regolarità. Con piccoli aggiustamenti, l’alimentazione può sostenere energia, autonomia e qualità della vita anche dopo i 70 anni.

Fonti

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Ultimo aggiornamento il 27 Agosto 2026 da Rossella Vignoli