Camminare con il caldo: come fare 10.000 passi al giorno senza rischi (e senza sudare troppo)

Fare 10.000 passi al giorno fa bene alla salute, al cuore, alla mente e persino all’umore. Ma quando le temperature superano i 30 gradi, anche una semplice passeggiata può trasformarsi in un’impresa.

Non serve rinunciare: basta adottare qualche accorgimento intelligente per continuare a camminare anche in piena estate, senza rischi per la salute. Ecco i consigli giusti per raggiungere l’obiettivo dei 10.000 passi al giorno… anche sotto il sole!

☀️ 1. Cammina nei momenti giusti

Evita le ore più calde della giornata (tra le 11:30 e le 17:00). Il momento ideale?

• All’alba, quando l’aria è ancora fresca e le strade sono semi-deserte.
• Al tramonto o dopo cena, quando la luce è più morbida e la temperatura più sopportabile.

Anche fare 2 o 3 brevi passeggiate al giorno è meglio che cercare di completare i 10.000 passi tutti insieme.

🌳 2. Scegli percorsi ombreggiati (e con fontanelle)

Prediligi strade alberate, parchi cittadini, giardini pubblici e viali con fontanelle. L’ombra fa una differenza enorme e ti aiuta a regolare meglio la temperatura corporea.
Se puoi, evita l’asfalto: trattiene il calore e aumenta la sensazione di afa.

👕 3. Vesti leggero (ma protetto)

• Usa tessuti tecnici o naturali traspiranti come il cotone.
• Preferisci colori chiari, che riflettono la luce del sole.
• Indossa un cappellino leggero e occhiali da sole con protezione UV.
• Applica sempre la crema solare, anche se non sembra esserci sole diretto.

💧 4. Bevi prima, durante e dopo

Con il caldo si suda di più, e il rischio di disidratazione è dietro l’angolo.
Porta sempre con te una borraccia d’acqua fresca, magari arricchita con qualche goccia di limone e un pizzico di sale per reintegrare gli elettroliti.
Evita bibite zuccherate o ghiacciate, che possono peggiorare la sensazione di spossatezza.

🐢 5. Vai piano, ascolta il corpo

Non è una gara! Se senti il cuore accelerare troppo, le gambe molli o ti gira la testa, fermati subito e cerca un posto all’ombra.
Meglio fare pause regolari e procedere con calma che ritrovarsi disidratati o con un colpo di calore.

❄️ 6. Rinfrescati in modo smart

Un piccolo spruzzino, un asciugamano bagnato o salviettine umidificate possono darti sollievo quando la temperatura sale.
Passali su polsi, nuca, fronte o dietro le ginocchia: sono punti chiave per raffreddare il corpo in modo rapido ed efficace.

🥜 7. Fai scorta di energia

Prima della camminata mangia uno snack leggero e salato, come mandorle o una fetta di pane integrale con un po’ di burro di arachidi.
Anche un pezzetto di liquirizia naturale (attenzione alla pressione!) può aiutare a contrastare il calo di pressione.

📱 8. Contapassi e app: motivazione e sicurezza

Usa un’app per monitorare i tuoi progressi: ti aiuterà a spezzare la giornata in piccole camminate e ad accumulare passi anche con brevi tragitti.
Se esci da solo/a, avvisa qualcuno del tuo percorso, soprattutto se cammini in zone isolate o in campagna.

✅ Tabella pratica: come camminare con il caldo

🏡 Se resti in casa: muoviti anche al chiuso

Se proprio non riesci a uscire, puoi comunque accumulare passi tra una stanza e l’altra, fare esercizi leggeri, salire le scale, o usare un mini stepper.
Non è la stessa cosa di una passeggiata all’aria aperta, ma aiuta a mantenere il corpo attivo.

🌱 Altri consigli per stare bene in estate:

• Come combattere l’afa in modo naturale
• Cosa mangiare quando fa troppo caldo
• Bevande che aiutano a reintegrare sali e abbassare la temperatura corporea

✅ Conclusione

Non serve rinunciare alla tua camminata quotidiana solo perché fa caldo. Con un po’ di attenzione, abbigliamento adatto e le giuste pause, puoi continuare a camminare anche in estate in totale sicurezza. I tuoi 10.000 passi ti ringrazieranno!

Ultimo aggiornamento il 18 Luglio 2025 da Rossella Vignoli