🏃‍♂️Fare esercizio al freddo: cosa succede al corpo e come allenarsi in sicurezza

Il freddo non ferma gli sportivi, anzi, per molti è il momento dell’anno più stimolante per correre, camminare, pedalare o fare trekking. Ma allenarsi all’aperto in inverno non è come farlo a 20°. Il corpo reagisce diversamente, i muscoli diventano più rigidi, il cuore lavora più duro e il rischio di infortuni aumenta se non si adottano alcune precauzioni fondamentali. Abbiamo raccolto i consigli di fisiologi, medici sportivi e ricerche internazionali per spiegarti cosa succede davvero al tuo corpo quando si fa sport al freddo e come prepararsi prima, durante e dopo l’attività, senza rinunciare ai benefici dell’allenamento outdoor.

Perché il freddo cambia il tuo allenamento

1. Muscoli e articolazioni diventano più rigidi

Quando le temperature scendono, il corpo restringe i vasi sanguigni delle estremità per preservare calore nel core. Così nel nostro organismo avvengono dei cambiamenti:

• i muscoli sono meno elastici
• i tempi di reazione sono più lenti
• aumenta il rischio di stiramenti e strappi
• la mobilità è ridotta (tendini dell’anca che tirano saltando una pozzanghera)

Secondo diversi studi (Università di Harvard, Hospital for Special Surgery di New York), i tessuti freddi producono meno forza e rispondono più lentamente agli stimoli.

2. Peggiora l’equilibrio

Muscoli rigidi significano caviglie e ginocchia meno reattive e questo significa che è più facile scivolare, soprattutto su ghiaccio o terreno irregolare.

3. Il cuore lavora di più

Il freddo causa vasocostrizione, che aumenta la pressione sanguigna, costringe il cuore a pompare più forte, e riduce la resistenza.

Se avete patologie cardiovascolari, è essenziale consultare un medico prima di iniziare un programma di attività sportiva all’aperto.

4. Disidratazione senza accorgersene

Nel freddo sentite meno sete, ma continuate a sudare, per cui si urina di più (diuresi da freddo), e ci sono rischi di disidratazione, che peggiora la prestazione e stressa il cuore.

Come allenarsi al freddo in sicurezza

1. Prima dell’allenamento

È importante vestirsi a strati (ma nel modo giusto), segui questi consigli:

• Base-layer in tessuto tecnico non in cotone perchè questo tessuto naturale trattiene l’umidità e poi raffredda
• Strato intermedio isolante in pile leggero, oppure lana merino
• Guscio esterno (Shell) antivento e impermeabile
• Cappello, guanti e calze termiche: mani, testa e piedi disperdono rapidamente calore e vanno protetti adeguatamente

Altrettanto importante è riscaldarsi seriamente prima dell’attività. Un warm-up invernale deve essere più lungo rispetto a quello estivo. Possono essere necessari almeno 3–5 minuti di movimento leggero indoor, delle circonduzioni di braccia, skip, affondi dinamici, jumping jack. Il consiglio che vale sempre è quindi di andare all’aperto già caldi.

Conoscere il percorso aiuta a non cadere. Se si sa in anticipo quali sono i tratti con ghiaccio, radici, buche, i marciapiedi sconnessi, è meno facile essere colti di sorpresa. Il consiglio, quindi, è scegliere percorsi conosciuti, soprattutto se c’è poca luce.

2. Durante l’allenamento

• Partite piano e aumentate gradualmente. Il corpo ha bisogno di qualche minuto perché il sangue torni a braccia e gambe.
• Idratatevi anche se non sentite sete. Bevete prima, durante, dopo. L’acqua va bevuta a piccoli sorsi, meglio se non gelata. Portate un thermos con tè caldo, ma senza zuccheri aggiunti
• Attenzione al vento. La sensazione di freddo aumenta con il wind chill. la regola d’oro è di partire controvento, e tornare col vento in coda, così non si rischia l’ipotermia tornando sudati.

3. Dopo l’allenamento

Seguite queste semplici regole post-allenamento:

• Cambiate subito i vestiti. Il sudore freddo abbassa rapidamente la temperatura corporea
• Fate uno stretching leggero al chiuso. I muscoli sono più ricettivi quando il corpo è caldo e al riparo
• Reintegrate liquidi e sali. Anche in inverno si pososno perdere molti liquidi: bevete dell’acqua o una tisana tiepida

Cosa NON fare mai

Evitate sempre di:

🚫 Allenarvi senza fare prima riscaldamento
🚫 Fermarvi a lungo all’aperto se siete sudati
🚫 Usare abbigliamento in cotone
🚫 Affrontare neve o ghiaccio senza scarpe con grip
🚫 Ignorare segnali del corpo come vertigini, dolore toracico, intorpidimento eccessivo
🚫 Spingere l’intensità oltre il tuo livello di tolleranza
🚫 Uscire con vento forte o temperature estreme senza protezioni adeguate

Consigli pratici per tipo di attività

Ecco la nostra tabella che riassume i consigli piratici per l’attività outdoor quando il clima è rigido.

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Ultimo aggiornamento il 19 Dicembre 2025 da Rossella Vignoli