Sonno: quello che non ti dicono sull’ora giusta per andare a letto (e i benefici sorprendenti)
La fascia 22:00–23:00 e tutti i benefici secondo la scienza
A che ora è meglio andare a letto? cominciamo con le conclusioni per poi giustificarle.
In breve: dormire 7+ ore e addormentarsi con regolarità tra le 22:00 e le 23:00 si associa a migliori esiti cardiometabolici, umore più stabile e maggiore chiarezza mentale. L’orario esatto varia con abitudini e cronotipo, ma la costanza è la chiave.
Sommario
- A che ora è meglio andare a letto: l’orario ideale (secondo gli studi)
- Più della perfezione conta la regolarità
- Quante ore dormire davvero
- Cosa succede se ti addormenti troppo presto o troppo tardi
- I benefici di coricarsi presto (e con costanza)
- Come trovare la tua ora ideale
- Domande e risposte sul tema ora ideale per andare a letto
- Fonti essenziali di questo articolo
A che ora è meglio andare a letto: l’orario ideale (secondo gli studi)
Una ricerca su quasi 90.000 adulti (UK Biobank) ha osservato un’associazione tra il coricarsi tra le 22:00 e le 23:00 e un rischio più basso di sviluppare malattie cardiovascolari rispetto ad addormentarsi prima delle 22:00 o dopo mezzanotte.
L’effetto è risultato particolarmente pronunciato nelle donne. Questo non significa che esista “un’ora magica” valida per tutti, ma suggerisce che addormentarsi in questa finestra, in media, si allinea bene con i nostri ritmi circadiani naturali.
Più della perfezione conta la regolarità
Andare a letto (e svegliarsi) a orari simili ogni giorno è associato a un minore rischio di eventi cardiovascolari e, più in generale, a una migliore salute e a una minore mortalità rispetto a orari irregolari. In altre parole, “sempre alle 23:00 ± 30 minuti” è spesso meglio di “a volte alle 22, a volte alle 1”.
Quante ore dormire davvero
Le linee guida delle società scientifiche del sonno raccomandano agli adulti almeno 7 ore per notte in modo regolare. Dormire meno nel lungo periodo è associato a maggior rischio di obesità, diabete, ipertensione, malattie cardiache, depressione e ridotta efficienza del sistema immunitario.
Cosa succede se ti addormenti troppo presto o troppo tardi
| Fascia di addormentamento | In media, cosa osservano gli studi |
|---|---|
| 22:00–23:00 | Buon allineamento con i ritmi circadiani e minore rischio cardiovascolare rispetto a orari più estremi. |
| 23:00–00:00 | Ancora ok per molti, ma attenzione a non erodere la durata totale di sonno se la sveglia è presto. |
| Prima delle 22:00 | Può indicare uno spostamento di fase (cronotipo “allodola”) o sonnolenza accumulata; l’associazione con rischio CVD è risultata più alta rispetto alle 22–23 in alcuni dataset. |
| Dopo le 00:00 | Maggiore probabilità di sonno insufficiente e di disallineamento circadiano; associazione con rischio CVD più elevato. |
I benefici di coricarsi presto (e con costanza)
- Mente più lucida e memoria migliore: durante il sonno il cervello consolida ciò che hai imparato; il sonno regolare favorisce attenzione e performance cognitive.
- Cuore e metabolismo più protetti: orari di sonno regolari e non troppo tardivi si associano a minore rischio cardiometabolico.
- Umore più stabile: la regolarità del sonno aiuta l’equilibrio emotivo e riduce la “nebbia mentale” del giorno dopo.
- Maggiore energia diurna: allineare il sonno al ritmo circadiano riduce la sonnolenza e migliora la vigilanza.
Come trovare la tua ora ideale
- Parti dalla sveglia: se devi alzarti alle 7:00, punta a essere a letto entro le 22:30–23:00 per ottenere 7–8 ore effettive.
- Rendi gli orari regolari: prova a mantenere la stessa finestra di sonno anche nel weekend (scarti di 60–90 minuti al massimo).
- Abbassa le luci un’ora prima di dormire: la luce intensa serale, specialmente a lunghezza d’onda “blu”, può sopprimere la melatonina e ritardare il sonno; riduci la luminosità, attiva la modalità “notte” e preferisci attività tranquille. (L’impatto della sola luce degli schermi varia tra gli studi, ma ridurre illuminazione e stimoli è in generale utile.)
- Rispetta il cronotipo (allodola o gufo): se sei “serale” potresti aver bisogno di intervenire gradualmente sull’orario (esposizione al sole al mattino, routine costanti) o di una valutazione se i ritardi sono marcati.
- Occhio ai “sabotatori” serali: pasti pesanti, alcol, allenamenti molto intensi a tarda sera e stress pre‑letto peggiorano latenza e qualità del sonno, last but not least la lettura su Smartphone appena prima di dormire.
Domande e risposte sul tema ora ideale per andare a letto
Ecco alcune FAQ rapide
Faccio i turni: come posso fare?
Il lavoro a turni crea disallineamento circadiano. Cura la regolarità quando possibile, usa luce forte al risveglio del turno diurno e buio/mascherina quando devi dormire; confrontati con un medico del sonno per strategie personalizzate.
Dormo 6 ore ma sto bene: è un problema?
Alcune persone si sentono bene nel breve periodo, ma a lungo termine meno di 7 ore è associato a esiti peggiori; prova ad allungare leggermente la finestra di sonno e monitora come ti senti per 2–3 settimane.
Posso recuperare nel weekend?
Piccoli recuperi aiutano, ma la regolarità conta più del “debito” compensato: meglio aggiustare l’orario di addormentamento ogni giorno di 15–30 minuti finché rientri in una finestra stabile.
Nota importante: queste informazioni sono a scopo divulgativo e non sostituiscono il parere medico. Se sospetti un disturbo del sonno (insonnia cronica, apnee, sonnolenza diurna marcata, sindrome delle gambe senza riposo), parlane con il tuo medico o con uno specialista del sonno.
Fonti essenziali di questo articolo
Fra le principali vi segnalo:
- European Heart Journal – Digital Health: associazione tra orario di addormentamento (10–11 pm) e minor rischio CVD in UK Biobank.
- AASM/Sleep Research Society: raccomandazione per adulti di 7+ ore/notte.
- JACC & eLife: irregolarità di sonno e maggiore rischio cardiometabolico e mortalità.
- PNAS & rassegna 2022: luce serale e soppressione della melatonina
- Rasch & Born (review): il sonno sostiene il consolidamento della memoria.
Ultimo aggiornamento il 25 Agosto 2025 da Rossella Vignoli
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