Quante ore bisognerebbe dormire dopo i 60 anni (e perché sembra sempre meno)

Se dopo i 60 anni dormi meno… Benvenuto nel club. A questa età il sonno tende a diventare più leggero, più frammentato e spesso si diventa anche più mattinieri. La domanda però è: quante ore bisognerebbe dormire davvero? La risposta, ed è uno spoiler, non è ‘poche ore’: per la maggior parte degli over 60 il range consigliato resta molto simile a quello degli adulti più giovani. A cambiare è soprattutto la capacità di mantenere un sonno continuo e profondo, non il valore della “ricarica” di cui avremmo bisogno.

Quante ore di sonno servono dopo i 60 anni: il range più citato

Le principali raccomandazioni internazionali indicano che il sonno negli anziani di 60-70 anni dovrebbe puntare ad un range di:

• 7–8 ore: raccomandazione National Sleep Foundation per gli adulti più anziani (Fonte: National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report, Sleep Health, 2015)
• 7–9 ore: come regola generale per gli adulti (Fonte: About Sleep, Center for Disease Control, 2024)
• almeno 7 ore: per gli adulti per ridurre rischi di salute (Fonte: Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, American Academy of Sleep Medicine, 2015)

Quindi, se a 65–75 anni dormite 7 ore buone, siete perfettamente nel range. Se ne fate 6 e vi sentite lucidi e attivi, può andare. Ma se dormite 5 ore e tirate avanti a caffè… ecco, lì è il caso di intervenire.

Ma allora perché dopo i 60 anni sembra sempre meno?

Perché con l’età cambiano diversi ingranaggi del sonno:

• Meno sonno profondo (N3): è la fase più ristoratrice, quella in cui il cervello fa manutenzione e il corpo recupera davvero. Con l’età questa fase tende a ridursi
• Più risvegli notturni e sonno più leggero: la continuità cala e l’efficienza del sonno può peggiorare
• Anticipo della fase circadiana: molte persone diventano più allodole, con sonnolenza serale prima e risveglio mattutino prima
• Più fattori interferenti: dolore, farmaci, bisogno di urinare, stress, russamento/apnee, ansia, meno attività fisica, più riposini diurni

In altre parole: non è detto che si abbia bisogno di meno sonno. Spesso è che il sonno diventa più difficile da costruire e mantenere.

Sonno e età: come evolve il bisogno di ore nelle varie fasce

Le linee guida più usate (National Sleep Foundation) danno una mappa utile per orientarsi. Non è una certamente una sentenza, ma un ottimo punto di partenza per capire quante ore di sonno servono ad ogni età:

Il rapporto tra poco sonno e salute: cosa dicono gli studi

Quando il sonno si accorcia in maniera stabile (non per una sola notte in bianco), il corpo lo registra. Un grande studio su oltre 7.000 persone (Whitehall II), con misure a 50, 60 e 70 anni, ha trovato che dormire meno di 5 ore era associato a un rischio più alto di sviluppare multimorbidità (più malattie croniche nel tempo) rispetto a chi dormiva circa 7 ore.

Messaggio semplice: non serve diventare fanatici delle 8 ore precise al minuto, ma stare stabilmente troppo sotto non è un superpotere: è un fattore di rischio modificabile.

Dopo i 60 anni cambia tra uomo e donna?

Sì, ma non è per un bisogno biologico totalmente diverso, per situazioni e altri fattori, come ormoni e ansia.

• Donne: hanno spesso più disturbi soggettivi del sonno e insonnia, anche legati ai cambiamenti ormonali lungo la vita (donne in menopausa inclusa), con risvegli per vampate, ansia, dolore articolare
• Uomini: più frequentemente il russamento e l’apnea notturna ostruttiva del sonno sono fattori tipici degli uomini che frammentano il sonno e ne abbassano la qualità, anche se le ore sembrano giuste

La strategia migliore è personalizzare. Se siete svegli per stanchezza, con sonnolenza diurna, mal di testa al mattino, russamento importante o pause respiratorie riferite dal partner, vale la pena parlarne col medico: non è età, spesso è solo un problema che si può trattare.

Come dormire le ore giuste dopo i 60: 10 regole che funzionano davvero

L’accorciamento del sonno e l’invecchiamento vanno di pari passo, ma se seguite alcune regole e una routine del sonno, potrete beneficiare di dormite di qualità:

1. Orario fisso di sveglia (anche nel weekend): è il metronomo del sonno
2. Luce naturale al mattino per 10–30 minuti: aiuta il ritmo circadiano e anticipa l’addormentamento serale in modo sano
3. Riposino sì, ma corto: 15–25 minuti, non dopo le 15 (altrimenti rubi sonno alla notte)
4. Tagliate la caffeina nel pomeriggio: in molti over 60 dura più a lungo
5. Alcol: sembra aiutare, ma peggiora, perché aumenta i risvegli e frammenta le fasi del sonno
6. Camera fresca e buia: spesso sottovalutato, sempre efficace
7. Routine del sonno serale (sempre uguale): doccia calda, tisana, lettura, luci basse.
8. Se non dormite, non rigiratevi nel letto: alzatevi, fate qualcosa di tranquillo e tornate quando arriva sonno
9. Movimento quotidiano: camminata, esercizi di forza leggeri, stretching. Il corpo “chiede” sonno quando lo usat

Occhio ai farmaci (e agli integratori fai-da-te): alcuni disturbano il sonno, altri sedano ma non migliorano la qualità. Meglio confronto medico.

Curiosità smart (da raccontare anche sui social)

• Mi sveglio presto quindi dormo poco: spesso è un anticipo del ritmo circadiano. La luce mattutina aiuta, ma anche evitare luci forti la sera.
• Il sonno profondo cala con l’età, ma si può proteggere con attività fisica regolare e routine stabile.
• Contano le ore… e la continuità: 7 ore spezzettate in 12 risvegli non valgono come 7 ore filate.

Quando preoccuparsi (senza allarmismi)

Parlate con il medico se per almeno 3–4 settimane avete:

• sonnolenza diurna importante
• risvegli frequenti con sensazione di soffocamento o russamento forte
• cattivo umore, irritabilità, calo memoria ed attenzione
• vi addormentate facilmente in situazioni passive come TV o lettura) ma la notte non dormite

Conclusione: il target non è dormire tanto, ma dormire bene

Dopo i 60 anni la regola d’oro è puntare a 7–8 ore di sonno come obiettivo realistico, lavorando sulla qualità (continuità, ritmo, ambiente).

Il sonno non è mai tempo perso, a nessuna età, ma il momento in cui il corpo fa il tagliando. E sì, meritate di farlo in officina ufficiale.

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Ultimo aggiornamento il 15 Gennaio 2026 da Rossella Vignoli