Quali sono gli alimenti che contengono più fibre totali

Essenziale per una dieta equilibrata e per il benessere del corpo, contribuisce non solo a migliorare la salute intestinale, ma anche a prevenire gravi malattie croniche come diabete, affezioni cardiovascolari e alcuni tipi di tumore. Scoprite quali sono gli alimenti che contengono più fibre totali!

Quali sono gli alimenti che contengono più fibre

La fibra totale è contenuta in alcuni alimenti è un’informazione importante se si vuole integrare più alimenti che ne sono ricchi nella propria dieta quotidiana. Ed è un primo passo verso una vita più sana.

In effetti, anche se non viene digerita o assorbita dal nostro organismo, come avviene invece per altri nutrienti e nonostante non fornisca energia diretta, la fibra svolge un ruolo cruciale. Infatti, è utile per ridurre il colesterolo e con esso il rischio di malattie cardiovascolari, dà un senso di sazietà, regola i valori di zucchero nel sangue, rende regolare l’attività intestinale, ed aiuta il lavoro del colon, diminuendo il rischio di malattie intestinali.

Quali sono i tipi di fibre alimentari

Le fibre totali poi sono di due principali tipiologie ognuna con delle funzioni specifiche. Vediamole da vicino.

• La fibra solubile si chiama così perché si dissolve in acqua e forma una sostanza gelatinosa nell’intestino. È presente in alimenti come avena, mele, agrumi, legumi, carote e semi di lino. Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo cattivo LDL, diminuendo il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, regola i livelli di zucchero nel sangue, rallentando l’assorbimento di glucosio e prevenendo picchi glicemici. Favorisce anche il senso di sazietà, aiutando nel controllo del peso.
• La fibra insolubile è quella che non si dissolve in acqua, ma aumenta il volume delle feci, favorendo il transito intestinale. La troviamo in alimenti come crusca di grano, cereali integrali, noci, semi, verdure a foglia verde e alcune verdure come cavoli e zucchine. Tra i suoi benefici ci sono la prevenzione della stitichezza e una più regolare attività intestinale. Aiuta anche a mantenere attivo il colon e riduce il rischio di sviluppare malattie intestinali, come diverticolosi e cancro al colon.

Benefici delle fibre per il corpo umano

Le fibre apportano numerosi benefici alla salute:

• Migliorano la salute intestinale. Favoriscono la motilità intestinale, previene la stitichezza ed i disturbi digestivi. Agisce come i prebiotici, nutrendo cioè i batteri buoni nell’intestino e migliorando la salute del microbiota intestinale.
• Riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Le fibre solubili aiutano a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL, diminuendo il rischio di malattie cardiache.
• Aiutano a controllare il peso. Aumentano il senso di sazietà, riducendo il consumo calorico complessivo. Inoltre, gli alimenti ricchi di fibra tendono a essere meno calorici e più nutrienti.
• Regolano i livelli di zucchero nel sangue. Le solubili rallentano l’assorbimento degli zuccheri, stabilizzando la glicemia e riducendo il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
• Riducono il rischio di alcuni tumori. Il consumo di fibre si associa a un minor rischio di tumori del tratto gastrointestinale, in particolare il cancro al colon-retto.
• Promuovono la disintossicazione naturale. Le fibre insolubili accelerano il transito intestinale e riduceno il tempo di esposizione delle tossine a livello intestinale.

Quali sono le dosi giornaliere consigliate di fibre

Le raccomandazioni per l’assunzione giornaliera di fibra variano in base all’età, al sesso e alle necessità individuali:

Negli adulti sani e normopeso variano tra i 21-25 gr/giorno per le donne, ai 30-38 gr/giorno per gli uomini.

Invece, nei bambini e negli adolescenti ne servono meno, circa 14 gr ogni 1.000 kCal consumate, invece gli anziani dovrebbero aumentarne il consumo di un 20% rispetto agli adulti, per compensare eventuali problemi intestinali legati all’età.

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Ultimo aggiornamento il 13 Marzo 2025 da Rossella Vignoli