Ecco i 30 alimenti più ricchi di ferro
Tutto quello che devi sapere per aumentare il tuo apporto di ferro quotidiano
Il ferro è un minerale essenziale per il trasporto dell’ossigeno nel sangue. Una carenza di ferro può causare anemia, stanchezza e compromettere il sistema immunitario. Integrare la dieta con alimenti ricchi di ferro è fondamentale, soprattutto per donne in età fertile, vegetariani e vegani. Scopriamo insieme quali sono i cibi con il più alto contenuto di questo prezioso nutriente che possono evitare di assumere inutili integratori.
Qual’è il fabbisogno di ferro?
Il valore per considerare alto l’apporto di ferro dipende dalle raccomandazioni nutrizionali e dal fabbisogno giornaliero di riferimento. In generale:
- Per gli uomini adulti, il fabbisogno giornaliero di ferro è di circa 8-10 mg
- Per le donne in età fertile, il fabbisogno è più alto: circa 18 mg al giorno
- Per le donne in gravidanza, il fabbisogno aumenta a circa 27 mg al giorno
Considerando questi valori di riferimento, possiamo dire che:
- Un alimento con più di 3-4 mg di ferro per 100g può essere considerato ad alto contenuto di ferro
- Un alimento con più di 6-7 mg per 100g ha un contenuto molto alto di ferro
Va ricordato che la biodisponibilità del ferro (cioè quanto effettivamente ne viene assorbito dall’organismo) varia significativamente tra ferro eme (di origine animale) e ferro non-eme (di origine vegetale), con il primo che viene assorbito più facilmente.
Quali sono gli alimenti più ricchi di ferro
Ecco la tabella dei primi 30 alimenti con il più alto contenuto di ferro.
| Alimento | Ferro (mg/100g) |
|---|---|
| Milza di bovino | 42 |
| Fegato di suino | 18 |
| Tè in foglie | 15.2 |
| Corvina | 14.4 |
| Cacao amaro in polvere | 14.3 |
| Crusca di frumento | 12.9 |
| Fegato di ovino | 12.6 |
| Caviale di storione | 11.8 |
| Pepe nero | 11.2 |
| Germe di frumento | 10 |
| Menta fresca | 9.5 |
| Fagioli, Borlotti, secchi | 9 |
| Fegato di equini | 9 |
| Fegato di bovini | 8.8 |
| Fagioli cannellini secchi | 8.8 |
| Fagioli dall’occhio secchi | 8.8 |
| Rosmarino fresco | 8.5 |
| Fagioli | 8 |
| Rene di bovino | 8 |
| Lenticchie secche | 8 |
| Radicchio | 7.8 |
| Pistacchi | 7.3 |
| Soia secca | 6.9 |
| Farina di soia | 6.9 |
| Polmone di bovino | 6.7 |
| Ceci secchi | 6.4 |
| Uova | 6.3 |
| Rana | 6.0 |
| Ostrica | 6 |
| Anacardi | 6 |
Nota: Il fabbisogno giornaliero di ferro è di circa 8-10 mg per gli uomini adulti e 18 mg per le donne in età fertile. Alimenti con più di 6 mg di ferro per 100g possono essere considerati ad alto contenuto di ferro.
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Ultimo aggiornamento il 13 Marzo 2025 da Rossella Vignoli
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