Proprietà, varietà, ricette con lenticchie

di Alessia del 19 maggio 2017

Le lenticchie piacciono un po’ a tutti: considerate al pari dei fagioli come la carne dei poveri da tempi remoti, possono essere cucinate in tanti modi. Abbiamo raccolto una serie di ricette per voi, non prima di elencarvi le numerose proprietà nutrizionali.

Fanno parte della famiglia delle Papilionacee e le prime testimonianze della loro esistenza vengono fatte risalire addirittura alla Preistoria. Il loro nome deriva proprio dalla forma caratteristica a lente. Si tratta di legumi altamente nutrienti, utilizzati come sostituti della carne.

Oggi questo ingrediente della cucina naturale è stato riscoperto grazie alla diffusione sempre più massiccia della dieta vegana e vegetariana.

lenticchie proprietà

Le lenticchie sono una buona fonte di energia

Pianta di lenticchie

La pianta della lenticchia si chiama in gergo scientifico Ervum lens. Raggiunge un’altezza massima di 40 cm e cresce nelle zone temperate, quindi sopravvive anche a terreni aridi. I fiori sono di colore bluastro e bianchi. I frutti sono dei baccelli con dei piccoli semini.

Varietà

Esistono diverse varietà di lenticchia, ma quelle più pregiate sono proprio quelle italiane. In particolare, la lenticchia di Castelluccio di Norcia ha ricevuto anche il riconoscimento IGP.

Tra le altre varietà possiamo citare:

  • la lenticchia rossa: molto diffusa in Medio Oriente, si cucina in brevissimo tempo.
  • la lenticchia di Colfiorito: nativa dell’Umbria.
  • la lenticchia di Ustica: molto piccola, di colore marrone scuro.
  • la lenticchia verde di Altamura: più grande nelle dimensioni, utilizzata per lo più come contorno.
  • la lenticchia dell’Armuna: particolarmente morbida e delicata. 
  • la lenticchia di Villalba: molto grande e in grado di migliorare la fertilità del terreno.

Proprietà e utilizzi

Ricche di proteine e carboidrati complessi, nello specifico contengono: sodio, ferro, potassio, fosforo, zinco, magnesio, calcio, selenio e rame. Tra le vitamine troviamo la B1, la vitamina B2 e la B3, che aiuta invece a ridurre il colesterolo.

A livello calorico, 100 gr di lenticchie secche contengono 291 calorie. Inoltre sono prive di glutine quindi possono essere consumate dai celiaci.

Utili per combattere la stitichezza, migliorano la memoria e la concentrazione grazie alla tiamina. Inoltre avendo molte fibre e pochi grassi, riducono il rischio di ateriosclerosi.

Grazie alla presenza di niacina e flavonoidi sono ottime come antiossidanti. La stessa niacina (vitamina PP) sembra che svolga un ruolo importante nella regolazione della depressione.

Hanno proprietà galattofore, quindi aiutano le mamme a produrre il latte dopo il parto. Pur avendo molto ferro, da sole non riescono a controllare l’anemia. Difatti sono prive di alcuni aminoacidi essenziali che ne favoriscono il pieno assorbimento. Per ottenere buoni risultati bisognerebbe associarla a pasta o a cereali.

Consigliate anche ai diabetici perché tengono a bada i picchi di glicemia. Inoltre non possono essere mangiate da chi soffre di uremia e gotta, perchè contengono purine.

Come cuocerle

Come per altri legumi come lenticchie, ceci, soia, lupini, non devono essere consumate crude. Non sono digeribili e contengo fitati, sostanze capaci di limitare l’assorbimento dei minerali quali ferro, calcio, fosforo e zinco. Per questo è necessario un ammollo di circa 12-24 ore: permette di eliminare questi anitnutrienti e ammorbidirle.

L’ammollo deve avvenire prima della cottura. Le varietà più piccole (di Puy, di Castelluccio e rosse) si possono tenere a bagno 12 ore, quelle più grandi (comuni e giganti) fino a 24. Si utilizza acqua fredda, poi si sciacquano e infine si lessano in acqua salata o brodo.

Esistono varietà e lavorazioni differenti, meglio sempre attenersi alle indicazioni della confezione.

Cotte, si possono usare in torte salate, hamburger vegetali, insalate tiepide, oltre che nella classica zuppa e come contorno.

lenticchie ricette

Le lenticchie contengono numerosi principi nutritivi

Lenticchie: ricette da provare

Vi proponiamo alcune ricette gustose con questo legume. La tradizione vuole che siano consumate la notte del 31 dicembre, augurando un anno pieno di denaro. A noi però piacciono davvero tante e visto che fanno anche bene vi invitiamo a farne scorta tutto l’anno.

Zuppa di lenticchie

Iniziamo da un classico, la zuppa di lenticchie. Ecco gli ingredienti per 4 persone:

Procedimento. Lasciate le lenticchie in ammollo dalla sera prima. Il giorno dopo scolatele e lavatele sotto l’acqua. Tritate carota, sedano e cipolla e fateli rosolare leggermente in padella con un filo di olio extravergine di oliva.

Versate il vino e fate sfumare, poi unite anche 230 gr di acqua, le lenticchie, l’alloro e il sale. Fate andare a fuoco lento per qualche minuto e se l’acqua non dovesse bastare, aggiungetene dell’altra ma che sia calda. Spolverate con il pepe e poi servite a tavola.

Cous cous di lenticchie  e verdure

Vediamo ora un’altra ricetta da utilizzare sempre come primo piatto, adatta a vegetariani e vegani.

Ingredienti per 4 persone:

  • 500 gr di lenticchie cotte
  • 300 gr di cous cous
  • 1 zucchina
  • 1 carota
  • 1 cipolla
  • curry

Procedimento. Lavate e tagliate a cubetti la zucchina, la carota e la cipolla. Fate rosolare il tutto in padella con l’olio extravergine d’oliva. Unite anche 1 bicchiere di acqua per far stufare per bene. Bisogna calcolare almeno 15 minuti di cottura a fuoco lento e con il coperchio.

A questo punto unite le lenticchie già cotte (magari quelle avanzate dal giorno prima) e fate insaporire il tutto. Versate 1 cucchiaino di curry, aggiustate con sale e pepe.

A parte cucinate il cous cous e poi unite tutto insieme, facendo amalgamare. Non resta che servire a tavola!

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