Fagioli ricette, proprietà, benefici e coltivazione

Fagioli: scopriamo tutto su ricette, proprietà, benefici e coltivazione di questo legume povero, ma ricco di proteine buone.

Parliamo di legumi e in particolare di fagioli e delle loro proprietà. Dopo la soia, infatti, questo ortaggio è la pianta leguminosa più diffusa per coltivazione un po’ in tutto il mondo. Questo perché si tratta di una pianta molto adattabile.

I fagioli sono tra i cibi della cucina povera e contadina di un tempo. Gli esperti di scienza dell’alimentazione stanno riabilitando questo legume per le ottime proprietà nutrizionali, dovute alla presenza di proteine e fibre.

Fagioli: varietà e descrizione della pianta

I fagioli sono delle piante leguminose, caratterizzate da un frutto, il baccello, che contiene una serie di semi, generalmente sei, appunto i fagioli. Appartengono alla specie Phaseolus vulgaris. Originari del Sud America, Brasile e Argentina specialmente, fu in seguito alla scoperta di quel continente che giunsero in Europa.

• Vi sono in tutto il mondo numerosissime varietà, circa 500. I più comunemente consumati in Italia sono i cannellini, i borlotti e i fagiolini, coltivati un po’ ovunque.
• Le varietà più pregiate e saporite vengono dalla Toscana, per esempio i fagioli zolfini, toscanelli, coco e poi i veneti lamon.

Le differenze di forma e di colore non indicano che si tratta di specie diverse, ma sono dovute ad una pratica della pianta che è l’autofecondazione.

• Ogni pianta ha un organo riproduttore maschile (che crea il polline) e uno femminile (il fiore). La pianta dona il suo polline al proprio fiore, rendendo molto rara la combinazione genetica (a meno che ci sia l’intervento dell’uomo).
• I figli non saranno dunque identici ai genitori, ma i caratteri tenderanno a rafforzarsi, dando così origine alle varietà con caratteristiche ben precise.

Le radici della pianta, inoltre, integrano delle cavità dove vengono ospitati particolari batteri che si chiamano rizobi e che prendono l’azoto dall’aria per formare amminoacidi. Questi sono poi assorbiti dalla pianta per ottenere le proteine: ecco perché i fagioli, come altri legumi, sono tra le piante più ricche di proteine in assoluto.

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Differenze tra fagioli e fagiolini

Sicuramente avrete notato che c’è una certa similitudine tra i fagioli, consumati generalmente secchi, e i fagiolini, che invece si consumano freschi. Queste due piante appartengono in realtà alla stessa specie, pertanto hanno le stesse caratteristiche nutrizionali.

• I fagiolini, venendo consumati con il baccello e non con i singoli semi, hanno un apporto in fibre maggiore rispetto a quello dei fagioli, ma proporzionalmente hanno un apporto proteico minore.

• La differenza arriva proprio dalla caratteristica delle piante che abbiamo detto prima: l’autofecondazione. Si sono create delle varietà di fagioli dal baccello sottile che tende a rompersi e varietà con il baccello molto spesso. Le prime si coltivano per la raccolta dei fagioli, le seconde per i fagiolini.

Al momento della raccolta i semi dei fagiolini sono però immaturi, si prendono quindi i baccelli ancora verdi quando la pianta è vegeta.  Man mano che si raccolgono, cresceranno nuovi baccelli.

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Per i fagioli invece la raccolta è diversa: la pianta, che ha una durata annuale, si lascia seccare (quindi morire) in campo, poi si raccoglie, tagliandola alla base. Da ogni singola pianta si staccano quindi i baccelli, generalmente già aperti, che si schiacciano a mano o con un macchinario (sono secchi) e si estraggono i fagioli, che sono già naturalmente essiccati.

Fagioli: caratteristiche nutritive

Le proprietà nutrizionali dei fagioli sono legate all’apporto di proteine, vitamina A, vitamina C, vitamine del gruppo B, fibre e sali minerali, come magnesio, ferro, fosforo, calcio, potassio e rame.

• Hanno un basso tenore glicemico che permette un’assimilazione più lenta degli zuccheri e uno svuotamento più lento dello stomaco.
• I fagioli sono costituiti dal 10% di acqua e dal 20% di proteine. Pochissimi sono invece i grassi, che costituiscono solo il 2% della composizione totale. Anche le fibre sono ben rappresentate nel seme, essendo il 17% del totale.
• Il rapporto tra le proteine ingerite e quelle effettivamente assorbite dall’organismo non è altissimo: è meno della metà di quelle della carne e della soia, che è molto più nutriente.
• La metà del seme è composta invece da carboidrati.

Fondamentale la cottura prima del consumo: anche se è possibile trovarli freschi in vendita (i fagioli verdi), devono essere comunque bolliti. Contengono difatti una sostanza tossica termolabile che si chiama fasina. Questa viene distrutta solo alla temperatura di 75° e può provocare problemi nel nostro organismo. Non è una proteina tipica dei soli fagioli, ma anche di altri legumi come la soia, che vanno cotti anch’essi.

È essenziale infine reidratare i fagioli secchi prima della cottura. Questo processo, a causa dell’aggiunta di acqua, riduce ulteriormente le sostanze nutritive che si assumono.

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Fagioli ricette e utilizzi in cucina

Le proteine del fagiolo sono meno nobili rispetto a quelle di derivazione animale, questo per la carenza di alcuni aminoacidi, pertanto il miglior modo di consumarli è insieme alle proteine dei cereali. Chi non ricorda lo storico abbinamento di pasta e fagioli o ancora quello con riso, farro e orzo? Da provare anche la zuppa con il seitan!

La ricchezza in fibre, secondo referenziate ricerche, permette, in chi ne consuma maggiori quantità, di avere un girovita molto più sottile. Inoltre si avranno un peso corporeo e una pressione sanguigna inferiori rispetto a chi non ne fa consumo.

Esistono ricette sia mediterranee che asiatiche ed africane, ma per rimanere in Italia, è ricca anche la tradizione nostrana. In diverse regioni si indicano il fagiolo come la “bistecca dei poveri”.

Effettivamente nel passato, quando la carne era un lusso, l’unico modo di assumere le proteine necessarie alla sopravvivenza era quello di consumare alimenti che ne contenessero una buona quantità e il migliore in questo senso è proprio il fagiolo.

Con il tempo però hanno subito una sorta di emarginazione dalla dieta a favore di un maggior consumo di cibi di origine animale, ricchi di grassi che favoriscono l’aumento del colesterolo.

Alcune ricette a base di fagioli:

• Zuppa di fagioli cannellini
• Tacos vegetariani con fagioli neri: ricetta ed ingredienti
• Ricetta della ribollita
• Chili vegetariano: ricetta ed ingredienti
• Tempeh in salsa di soia

Fagioli: coltivazione

Forse non tutti sanno che si possono utilizzare questi legumi anche come piante decorative rampicanti per ricoprire pergolati e tralicci. Ricordiamo che i semi secchi sono perfettamente in grado di dare vita a una nuova pianta, essendo degli embrioni quiescenti.

• La semina avviene tra marzo e aprile e le piantine devono essere posizionate in luoghi soleggiati. Prediligete terreni poco calcarei, altrimenti si ottengono semi duri e difficili da cuocere, ricchi di fosforo e potassio.
• È importante seminare in solchi paralleli profondi circa 5-6 centimetri. Lasciare almeno 40 centimetri tra pianta e pianta e 60 centimetri tra le fila. Fate attenzione alle piogge e alle gelate, evitando i ristagni di acqua. Inserite anche dei sostegni fatti con paletti di legno di modo che aiuteranno la pianta a svilupparsi e ad allungarsi.
• È importante la concimazione (fatta in profondità e con letame e terriccio medio), per ottenere baccelli più grandi. Controllate ed eliminate costantemente le erbacce infestanti e arieggiate il terreno zappando spesso.
• Mantenete una giusta annaffiatura subito dopo la semina per far germinare il seme e poi con una certa frequenza, osservando il terriccio se secco.
• Afidi e insetti amano le foglie e i baccelli teneri, quindi dovete agire con soluzioni a base di sapone per eliminare questi parassiti.

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