Soia, proprietà e benefici per la salute
Scopriamo tutti i benefici della soia, le caratteristiche, i vantaggi collegati al suo consumo e tutti gli alimenti derivati. Gustosa, versatile e salutare, questo legume ed i suoi derivati non potranno più mancare sulle vostre tavole!
Sommario
Da dove viene la soia
Questa leguminosa arriva dall’Estremo Oriente. Il nome botanico è Glycine max) oramai è diffusa e coltivata anche in molti altri Paesi. Il suo gusto ricorda quello dei fagioli.
Conosciuta da migliaia di anni, continua a riscuotere un notevole e crescente successo grazie alle sue incredibili proprietà benefiche per la salute dell’uomo e per le applicazioni in cucina.
Tuttavia, non va confusa con altri semi chiamati ‘soi'” che in realtà sono della famiglia dei fagioli: la soia rossa, ovvero i fagioli azuki e la soia verde, detta fagiolo mungo, ed infine la soia nera che è veramente soia, ma la sua variazione cromatica è determinata dalla presenza di pigmenti dalle proprietà antiossidanti.
Questo legume ha conosciuto una larga diffusione in tutto l’Oriente in tempi molto remoti, dove si utilizzava solo facendolo fermentare. Nascono così tempeh, natto, miso e salsa di soia ed altro ancora…
Dal II secolo d.C. si cominciò a ricavare un caglio liscio, il tofu che permise di farne latte e altri prodotti “caseari”. Ancora oggi l’uso della soia in Cina, Indonesia e Giappone è legato a questi prodotti. Oggi si usa soprattutto per l’alimentazione animale ma anche per quella umana, e ne vengono soprattutto utilizzati i semi.
Che varietà di soia esistono
Esistono due varietà, la soia gialla, che è la più diffusa nel mondo, e la soia nera, consumata solo in Oriente.
Si è diffusa anche in Occidente solo dagli anni ’60, diventando un must nella dieta vegetariana ed in quella vegana, grazie al suo elevato valore proteico, in sostituzione della carne e del latte.
Le proprietà della soia
Vediamo ora in dettaglio i benefici e le proprietà, o meglio della farina di semi di soia. Quest’ultima difatti presenta un’alta concentrazione di isoflavoni, fitoestrogeni in grado di regolare naturalmente la produzione ormonale del nostro organismo.
- Riduce i sintomi della menopausa e della sindrome premestruale: fornisce un valido supporto per tutte le donne che ogni mese devono combattere con questi fastidiosi sintomi.
- Contrasta l’osteoporosi e la formazione della placche aterio-sclerotiche: un consumo adeguato aiuta a prevenire la degenerazione ossea tipica dell’età che avanza.
- Abbassa i livelli di colesterolo: questo è dovuto alla presenza della lecitina, un emulsionante naturale che evita il deposito di colesterolo sulle pareti delle arterie. In questo modo contribuisci anche alla riduzione di malattie cardiovascolari.
Valori nutrizionali della soia
Degne di nota sono anche le sostanze in essa presenti:
- ha un elevato contenuto proteico (35% contro il 20-25% delle altre leguminose) e lipidico (18%). Nello specifico contiene gli acidi grassi insaturi, preziosi per il nostro benessere.
- È ricca anche di vitamina A, vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6), vitamina C. Sono presenti minerali quali potassio, calcio, fosforo, ferro e magnesio. Discreto anche il quantitativo di fibra.
Quali sono le controindicazioni della soia
Attenzione a non considerare questo alimento come unico sostituto del latte o della carne. Infatti un eccessivo consumo limita l’assorbimento di micronutrienti come lo zinco.
Purtroppo questo legume è anche uno dei più famosi tra gli alimenti geneticamente modificati. Fin dal 1995 la Monsanto creò dei semi di soia (Roundup Ready) molto resistenti agli erbicidi, che si sono rapidamente diffusi, tanto da costituire quasi il 50% coltivazione di soia nordamericana. In Europa la soia OGM è però vietata.
I derivati della soia
Dalla soia derivano molti prodotti entrati a far parte del consumo quotidiano di tante persone. Scopriamone alcuni:
- Farina di soia, ricca di proteine e povera di glucidi. Si trova spesso in mix con altre farine. Si può usare per la preparazione di pasta, biscotti, dolci e pane. Non contiene glutine quindi è adatta ai celiaci.
- Tempeh, prodotto dalla fermentazione della soia bollita, molto popolare in Indonesia. È una crema che si usa per insaporire la pasta o il riso, al posto del sugo; condisce anche insalate e carne.
- Miso, prodotto da una pasta di semi di soia, acqua, sale e riso lasciata fermentare, può essere utilizzato nelle zuppe, nelle salse o per aromatizzare. Esiste anche il natto, dal gusto simile ma più deciso, è poco conosciuto in Italia.
- Salsa di soia (shoyu o tamari), dal sapore deciso, è ideale per insaporire le pietanze. Si produce dalla fermentazione della soia e del frumento, dell’orzo e del riso, prima cotti e salati.
- Olio di soia, ottenuto a caldo, è ottimo in sostituzione dell’olio d’oliva.
- Muscolo di grano e seitan, sono “carne vegetale” ottenuta dalla lavorazione della farina di soia, che la rende simile alla carne lasciandola priva di colesterolo e altamente proteica.
- Germogli di soia, provengono dai semi fatti germogliare e hanno un sapore che ricorda il burro. Sono consumati in insalata e in abbinamento al pollo. Ricchi di proprietà benefiche per il nostro corpo, presentano un’alta concentrazione di sostanze nutritive. Vi ritroviamo vitamine, sali minerali e aminoacidi essenziali, facilmente assimilabili dall’organismo.
I latticini derivati dalla soia
Se parliamo di latticini, in realtà ci riferiamo a prodotti caseari senza lattosio, ideali per chi è intollerante o allergico a questa proteina e a chi non mangia prodotti e derivati di origine animale.
- Latte di soia, ottenuto dalla macerazione dei semi di soia in acqua, ha un tenore proteico simile al latte vaccino, ma con ridotto contenuto di grassi e zero vitamina D e calcio, quindi va integrato. Essendo privo di lattosio è adatto per gli intolleranti. Come la soia, non contiene colesterolo ed è ricco di acidi grassi polinsaturi; sono abbondanti la vitamina B1 e il ferro. Potete anche provare a farlo in casa, eccovi la ricetta: latte di soia fatto in casa.
- Panna di soia, ingrediente utilizzato per dolci per chi fosse intollerante o vegano.
- Tofu o “formaggio di soia”, ottenuto cagliando il latte di soia, può essere usato crudo, fritto e speziato, secondo il proprio gusto. Dalla consistenza densa, assomiglia alla feta greca ma con un gusto vicino alla mozzarella. Come la soia, manca di colesterolo e grassi saturi, ma possiede anche pochi sali minerali. Sostituisce la carne e l’uovo nella dieta vegana
Curiosità sulla soia
La soia è un caso più unico che raro di coltivazione rimasta appannaggio dell’estremo Oriente per millenni, prima di approdare sulle tavole di europei e nordamericani. Testimonianze scritte riguardo alla coltivazione della soia in Cina risalgono a due millenni prima di Cristo.
Invece, in Europa arriva come mera curiosità botanica solo nel 1712, portata da un botanico tedesco, Engelbert Kaempfer. Bisognerà aspettare la fine dell’800 per vedere le prime coltivazioni in Europa e NordAmerica.
E solo nel dopoguerra, negli Stati Uniti si comincia a coltivare la soia su larga scala. Non c’è che dire: un segreto custodito davvero bene!
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Ultimo aggiornamento il 29 Aprile 2025 da Rossella Vignoli
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